Наверное многих людей волнует вопрос соотношения белков жиров и углеводов в рационе и последствия для здоровья и в этом обзоре я постараюсь разобрать данную тему
В последнее время стало появляться много модных крайне радикальных диет (кето-, карнивор- и другие), которые стремятся заменить сбалансированное питание. Кто-то урезает углеводы, кто-то жиры, а некоторые вовсе придерживаются преимущественно белкового питания. Как же на самом деле должен питаться современный человек?
Спорить обо всём этом можно до бесконечности, но к счастью у нас есть когортные исследования которые обнаружили некоторые закономерности между процентным потребление макронутриентов и смертностью, а также заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Подобный тип исследований проводится следующим образом: выбирают группу из 100 000 человек (например рабочих крупного предприятия, проходящих медицинское обследование каждый год) и проводят опрос о пищевых предпочтениях или анализируют рацион за неделю, затем наблюдают за данной группой в течение 4 лет и проводят анализ общей смертности в разных категориях потребления продуктов.
Я проанализировал с десяток крупных исследований и выложил короткую выжимку.
Углеводы
По отношению к потреблению углеводов мы наблюдаем U-образную взаимосвязь, которая образует самый низкий риск смертности на уровне 45-50% от общего потребления калорий. При этом клетчатка в рационе приводит к снижению смертности, а сахар (не более 20%) и крахмал (не более 30%) при высоком уровне потребления повышают смертность. Однако крахмал и сахар частые содержимые фастфуда в отличие от клетчатки, поэтому их превышение в рационе часто говорит о преобладании "вредной пищи". Всё же становится понятно что углеводы в целом нам не сильно вредят и их количество не должно быть менее 40% и более 55%.
Жиры
Судя по графику оптимальный уровень потребления жиров составляет 30-40% от суточного потребления калорий. При этом жир растительного происхождения кажется более полезным. По-прежнему для насыщенных жирных кислот (животных) установлен безопасный порог потребления на уровне 10% от суточного потребления энергии, но я думаю что подобные данные лишь указывают на повышенный уровень потребления мяса и меньшего количества растительных источников в рационе что может быть частью западной диеты (с преобладанием полуфабрикатов и фастфуда). Самый вредный тип жиров - трансжиры (желательно чтобы их было как можно меньше в рационе)
Белок
Исследования количества белка в рационе указывают на безопасный диапазон до 25% от суточного потребления энергии, но чтобы уместить жиры, не вызвав дисбаланса лучше ограничиться 15-20% белка от общей калорийности (если конечно вы не бодибилдер). Это соотношение имеет самую низкую смертность в сравнении с очень низким или более высоким уровнем потребления. При этом чем меньше животных и больше растительных белков - тем ниже риск смертности. Для обычного человека желательно потреблять животные и растительные белки в соотношении 50/50.
Таким образом у нас получилось идеальное соотношение БЖУ для среднестатистического человека - 20/30/50. Напомню вам что все мы разные и некоторые заболевания будут создавать погрешность на этом балансе. Например при болезнях почек может быть опасен высокий уровень потребления белка - чего нельзя сказать о здоровом человеке.
Подписывайтесь и ставьте лайки, нам предстоит ещё много научных разборов!
Исследования:
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968137/
https://europepmc.org/article/med/31781729
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0055030
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m688
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30283-8/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5123772/
https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2412