Неужели для того, чтобы похудеть, нужно есть меньше? Это то, что пищевая промышленность хочет, чтобы вы думали. Есть не меньше, а лучше – вот это выход, – уверен Майкл Грегер, доктор медицинcких наук, врач, автор бестселлеров списка New York Times, всемирно признанный спикер по ряду важных вопросов общественного здравоохранения и питания и автор курса в Корнельском университете по питанию.
Ниже приведем тезисы одного из публичных выступлений Майкла.
«Главный миф, рожденный пищевой промышленностью, заключается во внушаемом потребителям ложном представлении о калории. Они убеждают нас, что калории из любых продуктов равны и полнят нас одинаково.
Как говорят нынешние руководители отдела питания Гарварда основной аргумент пищевой промышленности заключается в том, что чрезмерное потребление калорий моркови ничем не отличается от чрезмерного потребления калорий газировки.
Тогда вопрос: если калория – это просто калория, то разве имеет значение что мы кладем в рот?
Давайте рассмотрим этот пример: моркови против Кока-колы.
Это правда, что в строго контролируемой лабораторной обстановке 240 ккал моркови будут иметь такой же эффект на баланс калорий, как и 240 ккал в бутылке Колы. Но это сравнение не соответствует действительности! В реальной жизни вы можете проглотить эти жидкие сладкие калории за минуту, в то время как употребление 240 ккал моркови займет у вас 2,5 часа непрерывного жевания. Желудок даже не растянется до такого объема!
Одна большая ложка сливочного масла равна по калориям двум чашкам ежевики, которыми вы насытитесь быстрее.
Вроде бы калория биохимически остается прежней, но одинаковое количество калорий в разных продуктах может иметь разное влияние на организм.
Желудок обычного человека может вместить в себя 1 литр пищи. Клубничное мороженое в таком количестве может превысить дневную норму потребления калорий, равную 2000 ккал. Чтобы получить то же самое количество калорий из натуральной клубники, вам нужно съесть чуть больше 10 литров ягод – это 11 желудков!
Традиционные диеты для похудения ориентированы на уменьшение порции, но мы знаем, что подход «есть меньше» заставляет чувствовать голод и неудовлетворение. Гораздо более эффективный подход – сместить акцент с ограничений на мотивацию есть больше здоровых низкокалорийных продуктов.
Исследователи Гавайев посадили местных жителей на традиционную диету со всеми растительными продуктами этого региона – он состояла из фруктов, овощей, цельного зерна и бобов. По итогам многие из участников потеряли в весе в среднем 7, 8 кг всего за 21 день! Потребление калориев снизилось на 40 процентов, но не потому что они ели меньше, наоборот, они съели больше еды, чем до эксперимента (1872 грамма в день вместо прежних 1711 граммов в день).
Поскольку цельные растительные продукты имеют тенденцию быть низкокалорийными, вы можете спокойно наедаться ими, не получая такой прибавки в весе. Если будете придерживаться в основном растительных продуктов, вы увидите, что можете есть больше и все равно терять килограммы.
Одно из недавних исследований показало, что даже при одинаковом потреблении калорий, соли сахара, жира, клетчатки и белка, переработанные продукты привели к прибавке веса на 1 кг всего за 2 недели, а непереработанные продукты – к потере веса на тот же килограмм за те же 2 недели.
Просто сравните, обезжиренный греческий йогурт, картофельные чипсы, лимонад без сахара и сендвич с индейкой по калориям равны обеду, состоящему из салата с авокадо и орехами.
Как уменьшить плотность калорий в рационе? Отказаться от добавленных жиров, масел и добавить забытые овощи. Важный момент: обработанные продукты с пониженным количеством жиров содержат много сахара, что уравнивает их с продуктами с высоким содержанием жиров, например, обезжиренное печенье.
Еще один секрет: плотность калорий в продукте зависит от содержания в нем воды. И, как правило, чрезмерно калорийные продукты содержат минимум воды в отличие от тех же овощей, которые зачастую состоят из нее на 50 – 95 %: огурцы, сельдерей, салат Айсберг, репа, пекинская капуста, цукини, ростки фасоли, побеги бамбука.
Большая миска овощей – это фактически миска с водой. Этот факт драматичен для пищевой промышленности, которая пытается обогатить бесполезную пищу хотя бы малым процентом содержания воды.
Итак, какой режим питания наиболее эффективен и не связан с «умиранием» на беговой дорожке? На сегодняшний день – это диета из цельных растительных продуктов. Она работает безотказно.
Все те, кто преимущественно питается растительной пищей, весит на 14 кг меньше, чем население в среднем.
В 2017 году группа новозеландских исследователей опубликовала исследование, в котором приняли участие жители самого бедного региона страны с самыми высокими показателями ожирения. Питание группе не предоставлялось – только беседы со специалистами и информирование с акцентом на овощи, фрукты, бобы и цельное зерно. Люди должны были самостоятельно включить в свой домашний рацион полученные знания. В итоге в группе растительного питания участники потеряли в среднем 8,6 кг к концу 3-месячного исследования. Спустя 6 месяцев после эксперимента врачи вновь пригласили бывших участников для того, чтобы узнать набрали ли они прежние килограммы. Но результат был неожиданным: участники группы растительного питания не только не поправились, наоборот, потеряли в весе до 12 кг. Эта группа чувствовала себя превосходно и физически, и морально. Более того, они отказались от лекарств. Даже через год после завершения исследования участники сохранили результаты и по-прежнему были в форме. Для любопытных это исследование доступно здесь.
Вывод прост: постарайтесь сделать так, чтобы большая часть ваших калорий были из цельной растительной пищи!
- Если вы едите на бегу или питаетесь в ресторанах и кафе, то используйте составные, но преимущественно растительные продукты.
- Используйте замороженные, сушеные ягоды и овощи, чтобы готовить быстрее.
- Используйте растительные масла или ореховые урбечи, чтобы обеспечить себя полезными жирами.
- Если вы едите животную еду – отдавайте предпочтение жирной рыбе северных морей и постной птице, уменьшите количество красного мяса.
Как включить в свой рацион больше овощей, читайте в наших статьях:
- Что такое растительное питание?
