Десять лет назад и более, было принято тренировать одну часть тела за тренировку, сегодня же очень популярны стали так называемые "фулбади" тренировки. То есть всё тело за тренировку. Это просто современный тренд, или они научно обоснованы?
В этой статье докажу вам, что тренировки "фулбади" эффективны. И скорее всего, эффективней для большинства, чем стандартные тренировки на 1-2 мышечные группы за тренировку.
Причина первая
Больше стимулов для роста мышц в долгосрочной перспективе. Представьте себе двух людей, которые тренируют бицепс. Один тренирует бицепс 1 раз в неделю, а другой 5 раз в неделю.
Суммарно они выполняют одинаковый объем работы, скажем 15 подходов в неделю. Только один делает 15 подходов за тренировку, а другой по 3 подхода за тренировку. И их результаты будут сильно различаться.
В исследовании 2019 года, "Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями", 18 мужчин разделили на две группы, одна группа тренировалась по стандартному сплиту:
- Грудные
- Спина
- Ноги
- Плечи
- Руки
А вторая группа тренировала всё тело 5 раз в неделю. Через 8 недель тренировок разницы в силе между группами не выявили, но группа, тренировавшая всё тело 5 дней в неделю, получила больший рост объемов мышц.
Суть в том, что для роста объемов менее выгодно "уничтожать" мышечную группу один раз в неделю, намного эффективнее разбить этот объем подходов на несколько дней. Не забывайте о том, что независимо от нагрузки, синтез белка в мышцах длится лишь 24-48 часов.
Причина вторая
Восстановление. Не забываем о том, что чем больше мы выполним работы в день тренировки, тем тяжелей нашему организму будет восстанавливаться после этого. Не только мышцам, но и ЦНС.
Тренировки на все тело позволяют намного более гибко построить тренировки с учетом восстановления и отдыха. Например, мы можем тренировать все тело 3 раза в неделю, и у нас остается целых 4 дня отдыха.
Можем ли мы позволить себе такое, тренируя каждую мышцу отдельно? Нет, придется что-то пропускать и не тренировать. Более того, если мы вспомним, 2 тренировки в неделю на мышечную группу всегда эффективнее, чем одна:
- Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Вывод исследования: "можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц;"
Как добиться двух тренировок на мышечную группу в неделю, если нет возможности часто в зал ходить? Только "фулбади."
Причина третья
Количество против качества. Представим, что у нас сплит, где за тренировку у нас "грудь, трицепс". Так, на грудные у нас 3-4 упражнения, и плюс на трицепс еще 3. Немало.
Конечно, есть люди, которые обожают тренироваться, и в каждом подходе этих упражнений будут выкладываться. Но что если вы устали, нет настроения, или мотивации? Выложитесь ли вы на полную в каждом из этих упражнений и подходов?
По себе знаю, что "запал" есть только в первых двух упражнениях на мышечную группу, максимум. Дальше - всё. Так или иначе, немного "спустя рукава" тренируешься.
В тренировках на всё тело такой проблемы нет, потому что у нас максимум 1-2 упражнения на мышечную группу. И в них мы можем выложиться на полную. А дальше переходим к другой мышечной группе, которая отдохнувшая.
Суть в том, что нам не придется мысленно себя ограничивать в интенсивности подходов жимов лежа, например, думая:
"Блин, мне еще 2 упражнения по 4 подхода на грудь, надо бы силы экономить".
В завершение
Хочу отметить, что я не призываю вас тренироваться по 5 дней в неделю, тренируя всё тело за тренировку. У каждого разные возможности и уровень подготовленности. Некоторым хватит и 2-х дней в неделю. Но 2 - это минимум.
