Неспособность уснуть в положенное время приводит к хронической бессоннице, плохому самочувствию, снижению продуктивности на работе и в спорте. Что делать, если ты не можешь уснуть?
Неспособность уснуть в положенное время может быть вызвана объективной причиной, к примеру, стрессы на работе, предвкушение ответственного дня или ссора с близким человеком. В такой ситуации режим обычно восстанавливается сам собой после нормализации психологического состояния. Иногда мы сами виноваты, что не может уснуть, например, когда смотрим любимый сериал, переписываемся с друзьями допоздна или выпиваем алкоголь в вечернее время. Но нередко отсутствие сна не обусловлено какой-либо причиной, человек ворочается в кровати до глубокой ночи, хочет поскорее уснуть, но не может сделать этого.
Самая большая проблема для сна – это отсутствие разделения между днем и ночью, когда дела переносятся на ночное время, а отсыпаться приходится днем. К сожалению сон нельзя включить по команде, а его недостаток выливается в массу неприятностей, в том числе и в появление лишнего веса. В условиях дефицита сна тело начинает вырабатывать больше гормона грелина, делающего человека голодным, и меньше гормона лептина, оповещающего о насыщении. В результате человек начинает больше есть, набирать вес, у него снижается самооценка и параллельно появляются другие признаки недосыпа – плохое самочувствие, неспособность к концентрации внимания, ухудшения памяти, нарастание уровня тревоги.
Никто не захочет сталкиваться с последствиями недостатка сна, поэтому даже его единичное нарушение требует внимания к себе. Хороший сон начинается с правильной подготовки к нему, воспользуйся этими советами, если не можешь уснуть.
Не пей перед сном
За пару часов до сна не нужно много пить, исключение составляет небольшое количество воды при необходимости запить лекарство на ночь. Вода и любые другие напитки, в том числе и легендарное молоко перед сном не позволят телу расслабиться и настроиться на сон, заставят вставать и идти в туалет или вызовут отеки утром.
Вставай в одно и то же время
Подниматься в одно и то же время нужно не только в будние дни. Организм живет по собственным ритмам, он не будет согласовывать их с твоим рабочим расписанием. Если в субботу позволить себе поспать до полудня или позже, то в воскресенье ты встанешь не раньше, а затем придет рабочая неделя и принесет проблемы со сном. Для того, чтобы заставить себя встать пораньше в выходной, можно записаться и заранее оплатить утренние тренировки, договориться о встрече с другом или придумать другую значимую для себя мотивацию.
Используй кровать по назначению
Специалисты в области сна не устают подчеркивать, что кровать нужно использовать только для сна и для секса. Привычка лежать на кровати с ноутбуком в дневное время или смотреть телевизор лежа на кровати приводит к тому, что спальное место перестает ассоциироваться со сном.
Не тренируйся перед сном
Сразу после тренировки ты почувствуешь усталость и сонливость, но они быстро сменятся на прилив энергии. Тренировка должна завершиться как минимум за три часа до сна, тогда она благотворно скажется на его качестве. Физические нагрузки непосредственно перед сном приводят к нарушению цикла сна и бодрствования.
Не трогай телефон
Ночью, когда ты не можешь уснуть, возникнет большой соблазн взять в руки телефон и скоротать бессонные часы чтением или просмотром ленты в социальных сетях. Перед сном смартфон можно использовать только для прослушивания спокойной музыки и аудиокниг, смотреть в экран категорически нежелательно.
Под воздействием света от экрана смартфона прекращается выработка гормона сна мелатонина, уснуть становится еще сложнее.
Не спи днем
Дневной сон крадет время у ночного сна, это доказанный факт. Даже если предыдущей ночью у тебя не получилось уснуть вовремя, и теперь тебе хочется немного поспать днем, нельзя поддаваться этому сомнительному желанию. Дневной сон противопоказан всем, у кого есть проблемы со сном, для разрешения проблем нужен режим, то есть одно и то же время для отхода ко сну и пробуждения.