Сарвангасана или, как её часто называют, Берёзка - это одна из самых важных и мощных по воздействию поз йоги. Она обладает омолаживающим эффектом и успокаивает ум. Сарвангасана очень полезна для сердца, внутренних органов и желез внутренней секреции. Она помогает при варикозе и отеках. Она разгружает сердце и укрепляет все тело.
К сожалению, к выполнению этой позы существуют противопоказания. В некоторых случаях лучше совсем не выполнять полный вариант Сарвангасаны, а предпочесть вариации Випарита карани.
Так, например, не стоит выполнять Сарвангасану людям с грыжами шейного отдела позвоночника, начинающим практикам с повышенным давлением, при повышенном глазном давлении и глаукоме, а также при заболеваниях щитовидной железы.
Сегодня я покажу вариант Сарвангасаны, который делает её комфортной и доступной для большинства практиков. Я советую всем попробовать и время от времени выполнять Сарвангасану именно в таком варианте. Но особенно этот вариант нужен если :
- у вас жесткие плечи и в принципе вы совсем не гибкие
- есть дискомфорт в области шеи
- при проблемах в грудном отделе позвоночника
- вы занимаетесь йогой недавно
- у вас большой вес
- вы активны и достаточно здоровы, но уже не молоды
- хотите пробыть в позе дольше и с комфортом
Итак, я подробно показываю как приготовиться, войти в позу, побыть в ней и выйти.
1. Вам понадобится ремешок для йоги и дополнительный коврик для йоги (достаточно толстый) либо одеяло, достаточно плотное и не скользкое. Если вы не гибкие, то приготовьте также стул и поставьте его в конце коврика, как у меня.
2. Коврик мы будем использовать как опору под плечи и это позволит нам снизить нагрузку на шею, которая в Сарвангасане сильно переразгибается. Ремешок же поможет сохранить неизменным положение плеч, которые в противном случае разъедутся и вы потеряете опору в плечах. Стул же понадобиться, чтобы опустить на него ноги перед тем, как войти в позу.
3. Теперь замерим петлю ремешка. Она должна быть по ширине примерно равна ширине ваших плеч. Затем складываем коврик в 4 раза. Если вы используете одеяло, то сложите его так, чтобы оно было не уже коврика, сложено очень ровно и высотой хотя бы 5 см. Мы будем ложиться спиной на коврик так, чтобы линия плеч оказалась на краю коврика, который ближе к стулу. Голова и шея должны быть уже за пределами коврика.
4. Надеваем ремешок на руки за спиной так, чтобы он был на плечах сразу за сгибом локтей. Расположите пряжку по центру, чтобы она не соприкасалась с кожей.
5. Ложимся на коврик и отводим плечи от ушей. Затем помогая себе руками приподнимите таз и забросьте ноги за голову. И вот тут не гибким людям понадобиться стул. Если вам сложно опустить стопы за голову на пол, то лучше используйте в качестве опоры стул или стену. Еще раз отведите плечи от ушей и расположите ладони на спине как можно ближе к лопаткам. Пальцы рук должны смотреть вверх. Слегка надавите ладонями в спину и одну за другой поднимите ноги.
6. Направляйте ноги от себя, чтобы у вас появилось ощущения, что ноги как бы падают назад. так вы выровняетесь и поза станет легкой. Вес перейдет в локти и плечи и это правильная ситуация. Обратите внимание на третью важную точку опоры - затылок. Прижмите затылок к полу, направляя подбородок от груди. Так вы немного сократите заднюю поверхность шеи и почувствуете опору в затылке.
Если вам очень сложно стоять ровно или пока это не получается, не расстраивайтесь. Держите ладони ближе к пояснице и ноги наклоненными над головой. Со временем плечи станут более подвижными и вы сможете выровняться.
7. Побудьте в позе пока чувствуете себя комфортно. Можно начинать даже с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Вообще глубокий эффект Сарвангасаны достигается после 8-10 минут нахождения в позе, но при условии, что вам там удобно. Если вы устали, то аккуратно выйдите из позы и отдохните.
8. Чтобы выйти начните уводить таз от лица и опускать ноги за голову. Тогда они опустятся мягко и с контролем.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Заходите ко мне в Инстаграм