Для каждого отдельно взятого человека количество макронутриентов на кето-диете будет индивидуальным. Разберемся поподробнее и отметим все правильные данные для этой диеты.
Тренер и эксперт по питанию Майкл Дольче на своем собственном примере пишет в своих статьях важность понимания соотношения макронутриентов.
И прежде чем определиться с количеством белков, требуется собрать индивидуальную информацию о своем организме.
Белки
Это основные материалы для строительства клеток и тканей. Они участвуют во множестве процессов в организме. В основе рациона кето-диеты процент белка от общих калорий за день должен быть не менее 20-25%.
Но, чтобы точно просчитать, какое количество в граммах нужно в день, требуется дополнительная информация об организме.
Процент телесного жира
Это отношение жировой массы тела к общему весу. Процент телесного жира напрямую зависит от того, как вы выглядите.
Самый точный метод измерения – это биоимпеданс. Этот прибор пропускает слабый ток через организм, чем меньше жира, тем лучше идет импульс.
Такое исследование можно сделать в клинике или в оборудованных фитнес-центрах, где есть медицинский кабинет.
Для кето-диеты это важно, чтобы определить сухую массу тела. Благодаря этому получится правильно подобрать нужное количество белка в день.
Рассчитать можно по формуле:
Сухая масса тела = ваш вес – (ваш вес Х % жира в организме)
Например, ваш вес 75 кг и 25% жира.
Сухая масса тела = 75 – (75 Х 25%)
Получается: 56,25.
Рассчитайте свою сухую массу тела, она пригодится нам дальше.
Определить уровень активности
Существует несколько видов:
1. Сидячая: отсутствие тренировок, ходьбы или очень скудное и нерегулярное их количество.
2. Средняя активность: плановые тренировки в неделю, плюс активная работа.
3. Высокая активность: тренировки каждый день или работа, связанная с повышенной физической активностью.
Чтобы определить количество белка именно для вас на кето-диете, требуется выбрать свою активность.
Если сидячая, то количество белка в день для вас: ваша сухая масса тела умножаем на 1,5.
Если средняя активность, то нужно умножить на 2.
Если высокая, то на 2,4.
Предположим, что активность средняя, тогда 56,25 х 2 = 112,5.
Таким образом, согласно вашим параметрам и подбирается питание.
Углеводы
На кето-диете важно снизить количество углеводов до минимума.
Для кого-то – это 15-20 г в день, для других – 35-40 г. Это составляет 5% от всех калорий за сутки.
Если перед тем, как начать диету, вы были большим любителем сладостей и фаст-фуда, то начать надо с малого – в день потреблять не более 20 г углеводов. Это будет трудно. Впоследствии, когда организм привыкнет, можно увеличить количество до 40 г и даже до 80 г, но при учёте интенсивных спортивных тренировок.
Жиры
Они будут составлять основу вашего рациона – это 70-75%.
Чтобы их посчитать потребуется калькулятор.
1. Рассчитываем общее количество калорий за день:
Ваш вес х 30 = общие калории за день.
Пример: 75 х 30 = 2250 ккал – это максимальное количество калорий, чтобы запустился процесс похудения для человека весом 75 кг.
2. Определяем долю белка.
По нашему примеру в начале в статьи у нас получилось 112,5 г.
1 г белка даёт 4 ккал, следовательно, 112,5 х 4 = 450.
3. Углеводы.
Они тоже дают 4 ккал, получается: 40 х 4 = 160.
4. Получаем жиры.
2250 – 450 – 160 = 1640
1 г жира содержит 9 ккал.
1640: 9 = 182
Для удобства в Интернете есть калькуляторы кето-диеты. Там, согласно вашим целям и образу жизни, весу и полу, будут рассчитаны граммы макронутриентов в день. Это удобно и быстро. Но не забывайте: как только ушло несколько килограммов, подсчеты нужно делать снова и тщательно соблюдать предписанную норму.