В продолжении темы своей предыдущей статьи, в сегодняшней я расскажу нехитрый способ поддерживать мускулатуру спины и поясницы в тонусе. Этот лайфхак я сам регулярно применяю в своей жизни. Он не требует специальных условий и может пригодиться, когда нет возможности регулярно ходить в спортзал.
Итак, утром, когда вы только проснулись ото сна, можно не вставая с постели, проделать упражнение на прокачку мускулатуры спины и поясницы.
Кстати, его можно проделать сразу после упражнения на прокачку брюшного пресса, которое я приводил в предыдущей статье. Такая очередность не обязательна, но всё-таки желательно сначала прокачать пресс, а потом сделать упражнения для спины. Это позволяет растянуть перенапряженные мышцы живота и снять излишнее напряжение с них.
Чтобы проработать мышцы спины я использую пару асан из Хатха-Йоги: «бхуджанг-асана» - это поза «кобры» и «дханур-асана» - поза «лука».
Нужно сказать, что я не следую на 100% всем канонам в выполнении этих поз. Самое главное для меня - взять их за основу и прокачать нужные для меня мышцы.
Для большинства людей на Западе и у нас в стране, вся йога ассоциируется с Хатха-Йогой. Хотя это большое заблуждение, так как существует больше сотни различных направлений Йоги.
Итак:
1. Первое упражнение
После того, как я прокачал брюшной пресс, я переворачиваюсь на живот и выполняю позу «кобры» их хатха-йоги.
Выполняется она так:
- Лежа на животе, расположите руки под плечами перед собой в таком положении, как-будто собираетесь делать отжимания от пола.
- Приподнимите туловище вверх, прогибая его в спине и упираясь руками в кровать (ну или диван, пол и т. п. - в зависимости от поверхности, на которой лежите).
- Самое главное - старайтесь не просто упираться руками в кровать, а лишь поддерживать руками эту позу. Поднимайте туловище больше мышцами спины, чем мышцами рук. Прочувствуйте напряжение в мышцах спины, когда поднимаете туловище и прогибаете спину.
- Затем постарайтесь зафиксировать это положение на несколько секунд, после чего медленно опустите туловище на кровать и расслабьтесь.
- Повторите этот цикл несколько раз.
Тут нужно учесть несколько моментов:
- Вам не обязательно добиваться идеального прогиба спины, как в позе «кобры» из йоги. Опять же я беру эту позу за основу для проработки мышц спины, а не выполняю комплекс классических поз хатха-йоги.
- Старайтесь выполнять все движения медленно и плавно. Это предотвратит вероятность защемления нервных окончаний позвоночника и мышечных спазмов.
- Перенапряжение мышц ничем хорошим не закончится. Поэтому, после каждого цикла расслабляйте тело.
2. Второе упражнение
Следующим упражнением является выполнение позы «лука» из хатха-йоги.
Опять же повторюсь: не нужно добиваться 100% сходства с классической асаной из хатха-йоги. Главное, для наших целей, проработать мускулатуру спины и поясницы.
Выполняется упражнение так:
- Также, как в предыдущем упражнении, ложимся на животе.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Хватаем ладонями лодыжки ног.
- Медленно и плавно прогибаемся в спине до ощущения напряжения мускулов спины и поясницы.
- Фиксируем эту позицию на несколько секунд.
- Затем плавно отпускаем лодыжки и снова ложимся на живот.
- Расслабьтесь и отдыхайте несколько секунд (обычно 5-10 сек.).
- Повторите цикл.
Опять же, здесь всё те же нюансы, что и в предыдущем упражнении:
- Стараемся не поднимать руками ноги за лодыжки, а приподнимать туловище мышцами самой спины. Так сильнее прорабатываются мышцы спины.
- Старайтесь выполнять все движения медленно и плавно. Не допускайте резких движений, чтобы избежать мышечных спазмов и ущемления нервных окончаний позвоночника.
- Очень важно делать периоды отдыха между циклами, чтобы не перенапрячь мышцы.
На эти два упражнения уходит всего лишь несколько минут, которые можно выделить себе с утра перед работой. Тем более их можно выполнять спросонья, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати.
3. Растяжка - "Стретчинг"
После проработки мышц спины и поясницы, с помощью этих двух упражнений, нужно снять излишнее напряжение с мышц спины.
Для этого делаем простое потягивание спиной.
Затем выгибаем спину, как кошка: выгибаем спину дугой, затем делаем обратный выгиб. И так несколько раз.
Вот и всё. С помощью этих несложных упражнений можно держать в тонусе мышцы спины, затрачивая на это всего лишь несколько минут в день. Желательно делать это регулярно, каждое утро. Иногда можно позволять себе перерывы между занятиями, например - через день. Вы сами можете регулировать по времени, когда делать упражнения, просто чувствуя состояние своего организма.
Если вам понравилась статья, вы можете поставить свою оценку и подписаться на канал: ПОДПИСАТЬСЯ
Также вы можете прочитать предыдущую мою статью:
5-минутная тренировка с утра, чтобы убрать лишний жир с живота
