Мода на здоровый образ жизни приобретает всё большие масштабы. Многие люди, которые никогда не занимались спортом, покупают абонементы в фитнес-клубы и тренажёрные залы. Среди таких людей немало тех, кто впервые взялся за штангу в возрасте 40 лет, и даже гораздо старше. Однако, далеко не каждый знает, что в этом возрасте тренировки должны быть более продуманными.
Если человек начинает силовые тренировки в зрелом возрасте, то он должен помнить, что его суставы и связки уже не те, что в молодом возрасте. Необходимо прислушиваться к своему организму и делать такие упражнения, которые не нанесут вреда. Далее вы можете посмотреть 7 упражнений для увеличения объёмов мышц рук, которые не только эффективны, но и безопасны для здоровья.
1. Тяга вертикального блока узким хватом ладонями к себе
Это упражнение является базовым и способствует увеличению объёмов бицепса. Оно более щадящее для плечевых и локтевых суставов, чем подтягивания обратным хватом. Чтобы максимально задействовать бицепсы, ширина хвата должна быть уже плеч. Во время движения не отклоняйте спину назад и концентрируйтесь на работе двуглавых мышц.
2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
Изогнутый гриф более позволяет чувствовать себя более комфортно при подъёме штанги на бицепс. Он не создаёт болевых ощущений в запястьях. Также с EZ-грифом можно работать с большим весом, нежели с прямым, а это поможет увеличить мышечные объёмы быстрее.
3. Попеременные сгибания рук с гантелями
Попеременные сгибания рук позволяют лучше сконцентрироваться на работе бицепса. Кроме того, такой вариант менее опасен для суставов и связок. Используйте оптимальный вес и делайте движения чисто.
4. Молотковые сгибания рук с гантелями
Упражнение развивает как бицепс, так и брахиалис, который играет немалую роль в увеличении обхвата рук. Упражнение делайте максимально чисто. Работайте в полной амплитуде, чтобы получить положительный результат.
5. Жим штанги средним хватом на наклонной скамье головой вниз
Базовое упражнение, которое увеличивает мышечную массу трицепса. Такое положение щадит суставы и позволяет преодолевать вес больший, чем подобный вариант этого упражнения лёжа на горизонтальной скамье. Увеличивает не только мышечные объёмы, но и силу плечевого пояса.
6. Жим гантелей лёжа узким нейтральным хватом
Ещё одно базовое упражнение для трицепса. Во время движения, для достижения результата, необходимо концентрироваться на работе трёхглавых мышц и свести к минимуму работу груди. Локти держите как можно ближе к туловищу.
7. Разгибания рук на верхнем блоке
При идеальной технике и правильно подобранном весе, данное упражнение воздействует на все головки трицепса. Оно придаёт трёхглавой мышце форму. Для его выполнения более важна правильная техника, чем большой вес.
Не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. В зависимости от вашей подготовленности, выполняйте не более 2-4 упражнений. Помните, что для того, чтобы был прогресс, нужно уделять достаточно времени для полного восстановления между тренировками.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Кто нам говорит, что без химии не накачаешься. Немного о наболевшем
Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы
Знаменитые бодибилдеры без пресса. И такое бывает
Как толстяки превращаются в атлетов