Если поблизости есть пляж или набережная, то в теплое время года такое место станет лучшей площадкой для бега. Но перед тем, как выйти на пляж для пробежки, нужно освоить технику безопасности.
Бегать по пляжу приятно и увлекательно, но ощущения после тренировок будут не такими, как после бега по парку. Песчаная поверхность оказывает сильное сопротивление на ноги, сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее, нагрузка на весь организм становится выше. Перед тем, как запланировать пробежку по пляжу, изучи технику безопасности.
Действительно хорошая разминка
Для мышц ног бегать по песку намного тяжелее, чем по асфальту, поэтому тренировке должна предшествовать качественная разминка. Динамическая разминка должна задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Для разминки перед бегом по пляжу подойдут приседания, они задействуют все мышцы и суставы нижней части тела.
Снижение темпа
Не нужно бегать по пляжу так же быстро, как по парку или стадиону. Песок – это сложный рельеф, быстрый бег по нему вызовет как минимум боль в области лодыжек. Бегая по пляжу, не нужно гнаться за скоростью, лучше наслаждаться видами вокруг. Скорость подбирается индивидуально на основе ощущений, обычно спортсмены выбирают темп около 85% от привычного.
Учет времени, а не расстояния
Скорость станет ниже, поэтому расстояние, пройденное за тренировку, тоже снизится. Поэтому не нужно ставить задачи пройти за тренировку пять километров, лучше засекать время и отталкиваться от него. По данным Журнала экспериментальной биологии при беге по песку расход энергии станет в 1,6 раза выше, поэтому снижение пройденного за тренировку расстояния не должно стать поводом для разочарования.
Выбор структуры песка
Прямо у кромки воды песок будет влажным и плотным, чуть дальше – теплым и мягким. Бегать можно и по сухой, и по влажной поверхности, но важно учитывать особенности.
По рыхлому песку бегать намного тяжелее, чем по плотному, поэтому начинать бегать лучше ближе к воде.
По мере того, как ноги привыкнут к бегу по пляжу, можно чередовать бег по влажному и сухому песку. Если бегать по рыхлому песку стало сложно, значит, нужно переместиться ближе к воде.
Смена направлений
Нагрузку на тело оказывает не только сопротивление песка, но и угол наклона рельефа. Тело подстраивается под рельеф местности, мышцы в одной ноге могут напрягаться сильнее, чем в другой. Для того, чтобы мышцы получили равномерную нагрузку без дисбаланса, нужно менять направление движения каждые 10 минут.
Бег в обуви
Касаться ногами песка будет приятно, но только не при беге. Хорошая беговая обувь нужна для поддержки голеностопных суставов, без стабилизации легко получить вывих или растяжение. Бегать по пляжу без обуви могут себе позволить только те спортсмены, которые тренируются на песке регулярно и обладают опытом. Начинать бегать босиком нужно по плотному влажному песку у самой кромки воды.
Регулярность тренировок
Для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к прогрессии, необходимо подвергать свое тело им регулярно. Пробежки на пляже должны проходить трижды в неделю, если требуется больше времени на восстановление, то одну из тренировок можно провести на не песке, а на более комфортной поверхности.