Связь мозг-мышцы - это предание старины глубокой для бодибилдеров и последний писк любителей фитнеса в Инстаграм. Концентрация внимания на работающих во время упражнения мышцах усиливает их активность и, как следствие, их рост. Но как быть, если ваша цель — это не просто мышечный рост, а спортивная результативность? Поможет ли это древнее изобретение поднять любой вес?
Результаты мета-анализа, опубликованные в Frontiers in Sports and Active Living, показали, что для того, чтобы поднимать более тяжёлый вес или дольше удерживать отягощение, лучше концентрироваться на движении отягощения, а не на мышцах.
Думайте не только о красивом теле
В качестве доказательства пользы этого метода пропоненты связи мозг-мышцы ссылаются на увеличение мышечной активности в результате концентрации внимания на конкретных мышцах во время выполнения упражнения. Это увеличение активности способно усилить мышечную гипертрофию, но подумайте о другом — связь мозг-мышцы вынуждает вас генерировать больше усилий при работе все с тем же весом.
"Высокую активность мышц в результате внутреннего "мышечного фокуса" невозможно изолировать" — рассказал в статье Дэвид Ньюман, преподаватель университета Гриффит, Австралия. "Скорее всего, нецелевые мышцы также увеличивают свою активность".
Результаты ряда исследований показали, что во время выполнения упражнения перемещение подэкспертными фокуса на внешний объект, например, на движение гантели, помогло им выполнить упражнения более экономично и с меньшими усилиями.
"Оказалось, что внешний фокус позволяет автоматически контролировать движение, облегчая выполнение упражнения и снижая механическую неэффективность осознанного контроля мышц," — обрисовал Ньюман.
В любом случае при увеличении нагрузки (до 80% от максимального повторения в жиме лежа в ходе одного из экспериментов) мышечная активность, которая считается преимуществом внутреннего фокуса над внешним, полностью улетучилась.
Связь мозг-мышц продолжает работать
Для увеличения спортивной результативности во время тренировок и соревнований Ньюман рекомендует внешнюю фокусировку - на движении снаряда. Она также послужит дополнением к диссоциативной стратегии фокусировки (например, прослушивание музыки), применяемой для вовлечения в тренировку малоактивных людей.
К этим рекомендациям прилагается много оговорок.
Всё ещё необходимо определить, какая конкретно стратегия распределения внимания ощутимо влияет на такие факторы, как мышечное утомление или увеличение силы. Более того, большинство соответствующих исследований были небольшими по масштабу — 10-29 подэкспертных, обычно молодых. Это были жители развитых стран, мужчины, опытные лифтеры. Для всестороннего охвата темы необходимы демографически более разнообразные исследования.
"Необходимо изучить, распространяется ли этот эффект на схожие спортивные задачи", — размышляет Ньюман. "Например, в некоторых видах спорта, таких как толкание ядра или метание диска, необходимы краткие максимальные мышечные усилия. Мы должны исследовать возможности максимального увеличения полезного эффекта внешней фокусировки. Например, применяя виртуальную реальность, можно императивно усилить выполнение мертвой тяги, например, превратив её в операцию по освобождению попавшего в виртуальную ловушку человека".
Связь мозг-мышцы в любом случае полезна для тренировок
С её помощью можно улучшить работу нецелевых или плохо координирующихся мышц. Концентрация внимания на работающих мышцах увеличивает активность волокон — это полезно для гипертрофии, особенно потому, что невозможно постоянно поднимать очень тяжёлый вес. Вдобавок концентрация внимания позволяет улучшить технику выполнения упражнения, что важно для начинающих, которым нужно сначала научиться правильно выполнять упражнение, прежде чем переходить в автоматический режим.
Виктор Трибунский по материалам: David L. Neumann. A Systematic Review of Attentional Focus Strategies in Weightlifting. Frontiers in Sports and Active Living, 2019; 1 DOI: 10.3389/fspor.2019.00007
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU