При кето-диете нужно потреблять минимальное количество углеводов, большое количество жиров. Здесь важен грамотный подход и ваша внимательность при выборе продуктов в магазине.
Недавно в своём инстраграм знаменитая актриса Холли Берри (которая прекрасно выглядит в свои 53 года) призналась, что долгое время следует кетогенной диете. Она верит, что замедление ее процессов старения связано с её питанием.
Давайте мы вспомним красотку Холли и начнем разбираться в особенностях этого рациона.
Углеводы
Для того чтобы запустить процесс похудения, необходимо уменьшить количество углеводов. Под абсолютным запретом: сладости, мучное, газировки, картошка, хлеб. В целом, всё то, что содержит пустые углеводы.
Чтобы организм не страдал, необходимо заменить высокоуглеводную пищу на низкоуглеводную. Поэтому в рационе должны присутствовать:
- сладкий перец
- брокколи
- сельдерей
- огурцы
- помидоры
- капуста (цветная, белокочанная, брюссельская)
- шпинат.
Теперь о фруктах и ягодах. Неверно полагать, что можно есть их в огромных количествах без вреда для организма. Они содержат большое количество фруктозы. Ее избыток не приведет к повышению сахара в крови, но вызовет накопление жира.
Поэтому разрешено кушать небольшими порциями:
- горсть ягод (черника, клубника, голубика, малина)
- дольку лимона или лайма
- 2-3 сливы
Использовать их лучше в качестве перекуса.
Очень трудно отказаться полностью от сладкого. Но как только ваш организм начнет получать энергию из жиров, тяга к сладостям исчезнет. Кроме того, можно использовать стевию – это натуральный подсластитель продуктов. Будьте внимательны, так как она слаще обычного сахара примерно в 15 раз!
Жиры
Для кето-диеты важно правильно подобрать здоровые жиры. Здесь полностью исключаются рафинированные масла, трансжиры (все виды майонеза, заправки для салатов из магазина, маргарин, фастфуд).
Поэтому предпочтение нужно отдать:
- авокадо
- куриному жиру
- кокосовому маслу
- оливкам и оливковому маслу
- сливкам
Авокадо – хороший источник жиров и антиоксидантов. Кроме того, содержит витамин E, B, калий. И очень важно, что оно контролирует наш голод.
Интересный факт: в медицинском журнале Nutrition Journal опубликовали данные об авокадо. 40% людей, которые съели ½ авокадо за основным приёмом пищи, чувствовали себя сытыми на протяжении 3-х часов, 28% – в течение 5 часов.
Кокосовое масло – отличный источник энергии, антиоксидант. При регулярном применении повышает иммунитет за счет противовирусного, противомикробного эффекта благодаря молочной кислоте.
Небольшое количество масло может подсластить чай или кофе.
Оливки – идеально подойдут для салата или перекуса. Выбирать следует упаковку в стеклянной таре и с косточками.
Наряду с оливковым маслом они содержат антиоксиданты, полезны для желудка, печени, сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Белки
За один приём пищи количество белка должно составлять не менее 12 граммов для женщин, 15 – для мужчин.
При составлении рациона нужно отдать предпочтение морепродуктам, таким как:
- анчоусы
- моллюски
- минтай
- устрицы
- лосось
- сардины
- сельдь
- кальмары
- креветки
- форель
- хек
- кефаль
В вышеперечисленных продуктам минимальное содержание ртути (во многих морепродуктах она содержится, нужно ее избегать).
Молочные продукты, богатые белком (творог, молоко, йогурт, кефир) следует избегать. А вот в небольшом количестве сливочное и топленое масло, сливочный сыр, сметану – можно.
Куриные, гусиные, перепелиные яйца употреблять с осторожностью. И всё вовсе не из-за холестерина, а из-за большого количества белка (на одно среднее яйцо приходится примерно 7 граммов белка)
Особое внимание следует уделить орехам и семенам в сыром виде:
- миндаль
- тыквенные семечки
- семечки подсолнечника
- кунжут
- тмин
- зерна чиа
- бразильский орех
Как вы уже убедились выше, рацион кето-диеты довольно большой и не позволит вам оставаться голодным!