Часто производителями гейнеров этот продукт позиционируется как «для наращивания мышечной массы», без разъяснения потребителям нюансов. Отсюда и много негатива к гейнерам как к вредному продукту, от которого только жиром заплываешь – в большинстве случаев это связано с использованием их людьми, которым они и не нужны были вовсе.
Людям с нормальным телосложением – без дефицита массы тела, а значит и с достаточным для их обмена веществ обычным питанием, не говоря уже о склонных к полноте, гейнер в большинстве случаев не нужен для начала наращивания мышечной массы. А при использовании гарантированно обеспечит большой прирост жировой, а не мышечной массы тела (но если это надо – например, борцам сумо, то, как говорится, нет препятствий).
Таким людям бывает достаточно добавить в рацион порошковый протеин – строительный материал для мышц (если не получается набирать норму белка из обычных продуктов), и начать более внимательно относиться к обычному питанию – его количеству и качеству.
Гейнеры предназначены хардгейнерам – людям с дефицитом общей массы тела (а не только мышечной), которые из-за быстрого обмена веществ и/или недостаточного обычного питания (в т.ч. это может быть и по причине слабого пищеварения) не могут набрать вес вообще, никакой.
Таким людям, чтобы стал возможен рост мышц в принципе, понадобится добавить много дополнительных калорий – так как при суточном дефиците энергии (калорий) рост скелетных мышц невозможен.
Для них протеин, ВСАА, отдельные аминокислоты – чем так любят пичкать всех новичков без разбору, совершенно бесполезны, так как недостаток калорий в целом, т.е. просто еды, ничто не компенсирует, кроме как эта самая еда – в том числе гейнер, как суррогат еды в жидком легкоусвояемом виде.
Конечно, можно заменить гейнер булками с молоком/кефиром или любой другой (преимущественно углеводной) высококалорийной пищей в дополнение к обычному рациону. Но это уже дело вкуса, времени/возможности и способности пищеварительной системы переварить и получить все необходимые калории только из обычных продуктов питания. Как правило же, худые люди не способны ни психологически, ни физически съесть и усвоить нужные им для роста объёмы обычной пищи, вот здесь и может быть полезен гейнер – выпить легче, чем съесть, а рафинированные легкоусвояемые питательные вещества усвоятся без чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Что это и как принимать
Гейнер (от английского gain, прибавка, прибыль, прирост) – это порошок, состоящий из смеси углеводов, белков и жиров (именно в таком порядке, по мере убывания в процентном соотношении), для приготовления высококалорийных коктейлей. Его смысл очевиден из названия и состава – это дополнительная еда (калории, углеводы, белки и жиры) в жидком виде, для повышения калорийности суточного рациона и, как следствие, получения прибавки в массе тела.
Традиционно, как добавка к обычному рациону, принимается от 1-й до 3-х порций в день между приёмами обычной пищи. А также сразу после тренировки, для закрытия белково-углеводного окна. Конкретное количество порций в день, как и их размер, зависит от индивидуальных потребностей в дополнительных калориях и белке (о нюансах размеров порций, разных гейнерах расскажу ниже). Вес тела, энергозатраты, обмен веществ, обычное питание в течение дня, тренировочная программа – всё это факторы влияющие на размер разовой порции и их количество в сутки.
В любом случае начинать приём гейнера целесообразно с небольших порций, чтобы дать организму привыкнуть к новому источнику калорий, а также повышать размер порций по мере роста веса тела и силовых показателей – для удовлетворения возрастающих потребностей в калориях и белке.
Как выбрать – все нюансы
Неправильный выбор гейнера из-за незнания различий также распространённая причина негативного отношения к этому виду спортивного питания. Важно знать нюансы и ориентироваться по ним при выборе – особенно это актуально в контексте того, что маркетинговые описания гейнеров в интернет-магазинах часто либо некорректны с точки зрения даже просто здравого смысла и состава, либо напрямую могут вводить в заблуждение тех, кто не знает того, что я расскажу ниже.
Калорийность и размер порции
Не бывает более или менее калорийных гейнеров – сухой порошок любого почти идентичен по калорийности. «Почти» – из-за возможного разного содержания жиров, которое может варьировать примерно от 1 до 10 % в сухом порошке, что, соответственно, может дать разницу до 100 ккал в стандартной порции порошка 100 г. Белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ёмкость, так что их соотношение не имеет никакого значения для общей калорийности порции порошка.
К слову о жирах в гейнерах. Рекламное заявление о низком содержании жиров в том или ином гейнере (встречается в описаниях) – это не что иное как откровенно глупый маркетинг, так как основа любого гейнера – рафинированные углеводы, и именно они конвертируются / откладываются в жир у людей, которым гейнер и не показан (см. выше). А жиры в гейнере, наоборот, могут быть и полезны – наряду с белком снижая общий ГИ гейнера (см. ниже).
Для калорийности гейнера определяющее значение имеет только размер порции в граммах (сухого порошка). Бывают гейнеры, где на этикетке заявлена разовая порция в 60 г, а бывают гейнеры с заявленной порцией в 260 г, соответственно и калорийность этих порций будет сильно разная. Более-менее стандартной считается порция в 100 г порошка, и она всегда даёт в районе 400 ккал (плюс-минус туда-сюда до 50 ккал в зависимости от содержания жиров, влаги, клетчатки, если она добавлена).
Если заявленная на этикетке порция 260 граммов и более, её смело можно делить на два или три приёма – если нужно меньше калорий на порцию (т.е. почти всегда, максимум для разового приёма – 150-200 г порошка, и то не каждый это усвоит).
Если заявленная порция всего 60 г, а нужно больше калорий на порцию, лучше выбрать другой гейнер, так как умножение порции порошка на два или три, для разового приёма, может не быть предусмотрено изготовителем – во-первых, по содержанию белка может быть перебор (маленькие порции обычно у высокобелковых гейнеров, о чём ниже), во-вторых, густота/сладость коктейля может оказаться чрезмерной, так как производитель клал загустителя/подсластителя именно из расчёта 60 г порошка на стандартные 250-300 мл жидкости.
Соотношение белков и углеводов в контексте размера порции
Бывают высокобелковые гейнеры – с содержанием белка до 30-40% в сухом порошке, и высокоуглеводные – с содержанием белка всего 15-20% (всё что не белок, соответственно, углеводы и немного жиров).
Первые рассчитаны на небольшие разовые порции – в среднем 60-100 г порошка (иногда может быть заявлено производителем и 150 г, но это неправильно и неуместно для высокобелкового гейнера), а вторые рассчитаны на большие разовые порции – 100-200 г порошка (официально на этикетке может быть заявлено и до 400 г, но в этом случае следует воспринимать такую порцию не как разовую, а как суточную, разбитую на 2-3 приёма). Также можно условно выделить классические гейнеры – 20-30% белка и разовая порция 100-150 г порошка.
Смысл в том, что требующаяся калорийность порции (её размер) может быть разной (исходная масса тела, энергозатраты, обмен веществ у разных людей), но белка в любом случае на порцию не должно быть больше 30-40 г (больше за раз нецелесообразно, оптимально – 20-40 г на приём в зависимости от габаритов и, соответственно, общей суточной потребности).
Если нужна небольшая калорийность порции – оптимален высокобелковый гейнер, так как его небольшая порция порошка по весу (а значит и по калорийности) будет содержать достаточно белка.
Если нужна большая калорийность порции – оптимален высокоуглеводный гейнер, так как даёт возможность брать на порцию до 200 г порошка без перебора по белку.
В общем, зависимость размера порции от соотношения белков и углеводов, думаю, понятна. Если же заявленная производителем официальная порция всего 100 г порошка или того меньше и при этом там 15% белка или меньше, то это довольно бессмысленно, и едва ли это хороший гейнер (может подойти для начала или для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, но это не серьёзный продукт).
Использование гейнеров женщинами имеет свои дополнительные нюансы. Даже очень худым женщинам, из-за небольшого веса и особенностей женской физиологии (склонности к росту жира при наборе веса и сложности в наращивании мышц в принципе), я бы не рекомендовал высокоуглеводные гейнеры и большие порции – нужный эффект вполне можно достичь с высокобелковым гейнером.
Иногда женщины используют популярные высокоуглеводные гейнеры типа Serious Mass от Optimum Nutrition (обзор на него у меня в блоге), беря на порцию, сообразно своему весу и потребностям, всего 60-70 г порошка – я не вижу в этом большого смысла. Зачем потреблять рафинированные углеводы в порошке, если ту же калорийность можно получить, выпив стандартную порцию протеина (30-40 г порошка) и заев бананом. Если уж использовать порцию гейнера в 60-70 г, то это как минимум должен быть высокобелковый гейнер.
А высокоуглеводные гейнеры типа вышеупомянутого больше предназначены мужчинам хардгейнерам, которым со временем (по мере роста силы и массы) могут потребоваться разовые порции и в 150-200 г порошка.
Свойства и состав
ГИ (гликемический индекс) гейнера – важный параметр, зависящий от состава. Так как основа любого гейнера – рафинированные углеводы в жидком виде (приготовленный для употребления коктейль), его ГИ никогда не будет таким же низким, как у гречневой каши или чёрного хлеба, конечно, но в рамках высоких значений ГИ гейнеров может быть выше или ниже в зависимости от состава. Гейнеры вовсе не все одинаковы.
Самый высокий ГИ у высокоуглеводных гейнеров состоящих только из мальтодекстрина и/или сахаров и сывороточного протеина. Такие гейнеры, без вреда для здоровья, можно принимать только после интенсивных тренировок на массанаборе, для закрытия белково-углеводного окна.
Самый низкий ГИ может быть у высокобелковых гейнеров – само по себе большое кол-во белка снижает скорость усвоения углеводов в жкт. А также у гейнеров нагруженных дополнительно жирами, клетчаткой, а в идеале, помимо мальтодекстрина и сахаров в углеводной составляющей, содержащих овсяную муку или толокно, изомальтулозу (дисахарид с низким ГИ) – такие гейнеры оптимально принимать в течение дня, как дополнительный источник калорий и белка.
Снизить ГИ гейнера можно и самому – добавить в коктейль овсяное толокно, банан, арахисовую пасту и т.п. ингредиенты, способные снизить скорость усвоения жидких рафинированных углеводов гейнера.
Существуют также высокобелковые гейнеры только на медленных углеводах – у них самый низкий ГИ из возможного для гейнера в принципе. Например, Weight Gainer Blend от Myprotein – это смесь молочного белка и овсяной муки ультратонкого помола, никакого сахара или мальтодекстрина (обзор на него в моём блоге).
Ещё нюансы
Стандартная рекомендация при выборе гейнера – смотреть на количество сахара в составе, в очень многих случаях не работает. Основа 90% гейнеров – мальтодекстрин, и он не так плох для гейнера, как его часто малюют, а вот что плохая идея, так это добавлять к мальтодекстрину ещё и сахара – сахарозу, глюкозу, фруктозу.
Именно это часто и делают производители гейнеров, причём у некоторых хватает наглости добавить к мальтодекстрину глюкозу или фруктозу и при этом писать на этикетке «не содержит сахара», подразумевая под сахаром только дисахарид сахарозу (столовый сахар), что совершенно некорректно и прямое введение потребителя в заблуждение (под определение «сахар» подпадают все простые сахара и дисахариды).
С другой стороны, вменяемый производитель может добавить к мальтодекстрину изомальтулозу – дисахарид, но с низким ГИ, и написать его количество в общем количестве углеводов «из них сахара» – что может необоснованно отпугнуть потребителя.
В общем, здесь много нюансов, важно разбираться в них и смотреть прежде всего раздел «ингредиенты/ingredients» на этикетке.
Ещё гейнеры бывают без всего лишнего – только углеводы, белки и жиры, а бывают дополнительно нагруженные разными биологически активными веществами – креатином, инозином, отдельными аминокислотами, витаминами и т.п. Это так называемые продукты «all-in-one». Дополнительные ингредиенты, разумеется, не удешевляют продукт, и что предпочесть – простой состав или нагруженный дополнительными ингредиентами, дело вкуса и желания получать что-то ещё кроме питательных веществ именно из гейнера (я всегда предпочитаю «мухи отдельно, котлеты отдельно»).
Белковая составляющая практически важна в гейнере, только если это высокобелковый гейнер (с 30-40% белка), если же в высокоуглеводном (с 15-20% белка) расписан состав на 8-10 видов и форм белка – это просто маркетинг, да и в высокобелковом это не имеет большого практического смысла.
Особенно форма (изолят, концентрат, гидролизат) по большому счёту неважна, так как высокая очистка протеина от углеводов и жиров (изолят) полностью лишена практического смысла в гейнере (если только речь не идёт о непереносимости лактозы при наличии молочных протеинов в составе – конечно, если в составе концентрат этих белков, лактоза там будет, и тогда, если есть проблемы с ней, будут и проблемы с усвоением гейнера).
P.S.
Нередко худых от природы людей интересует вопрос, можно ли пить гейнер без тренировок, чтобы просто поправиться. Ответ однозначен – поправиться можно. Другое дело, что для роста мышц, помимо профицита калорий, который и призван помочь обеспечить гейнер, нужна и стимуляция синтеза белка силовыми тренировками. А без них, на профиците калорий, по любому будет прибавляться только жир, что вряд ли кому-то нужно, даже худым. Гейнер всё же спортивная пищевая добавка.
Силовая анаэробная тренировка – это не обязательно надрываться, пытаясь поднять неподъёмную штангу. Для начала вполне достаточно весьма умеренных тренировок анаэробной направленности, даже без особого спортинвентаря, дома или во дворе / на стадионе – отжимания на брусьях, подтягивания, спринтерский бег (60-100 м). Главное регулярность – 2-3 раза в неделю, и тренировка не должна быть длинной – максимум час, для начала (о принципах для роста мышц подробно писал в этой статье). А если дополнительно есть какая-нибудь гиря или гантели – вообще нет пределов и ограничений в развитии тела.
Ещё один аспект применения гейнеров, не совсем с целью наращивания мышечной массы, – это просто покрытие больших тренировочных энергозатрат. Чтобы не терять в физических кондициях (силе и массе тела) таким спортсменам, как боксёры, футболисты и т.д. Если обычное питание не покрывает эти энергетические затраты (что зависит как от нагрузок, так и обмена веществ спортсмена, ну и, разумеется, самого обычного питания), тогда постоянный дефицит энергии может снижать физические кондиции, нужные для профильного вида спорта, и здесь может пригодиться гейнер.