Теперь, после прочтения «Что толкает нас в зажор» и «Ещё раз про инсулин», мы подготовлены к тому, чтобы узнать что такое гликемический индекс, а главное понять что даёт нам это знакомство.
Начнем с главного. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния съеденного углеводного продукта на скорость изменения уровня глюкозы в крови и, как следствие, на скорость и количество выброса инсулина. Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются моносахариды. В конечном итоге при пищеварении распадаются на эти «единицы» — глюкоза, фруктоза, манноза, галактоза и т.д. То есть любой углевод — это, в какой-то степени, сахар и в любом случае провоцирует выработку инсулина. Другой вопрос — как?
В общем-то, не трудно догадаться, что продукты с низким гликемическим индексом — те, что считаются «медленными» (сложными, здоровыми) углеводами, потому что медленно и невысоко поднимают уровень глюкозы в крови и инсулин в ответ вырабатывается медленно, без излишка! А продукты с высоким гликемическим индексом — те, которые мы привыкли называть «быстрыми» (простыми, нездоровыми) углеводами, потому что быстро и высоко поднимают уровень глюкозы, гарантированно провоцируя излишек инсулина и дальнейший зажор! ВОТ В ЧЁМ ОСНОВНАЯ ОПАСНОСТЬ ВЫСОКОГО ГИ!
За эталон принято изменение уровня глюкозы в крови через 2 часа после употребления собственно самой глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. Все, что 40 и ниже — низкий уровень, 50–60 — нормальный, выше 60 — запуск зажора! Вот почему, например, важен «медленный» завтрак!!! Как вам предложение с утра съесть гречку с овощами? Или кашу из овсяных хлопьев крупного помола с мёдом или курагой? И не варите овсянку долго! Замочите с вечера, а утром поварите минут 5. Так намного полезнее! А когда привыкните, вам покажется, что и намного вкуснее!
Завтрак – начало дня и начало вашего пищевого поведения, как начнёте — так и пойдёт. Тем более, если вас «раскачивало» всю жизнь диетами, ограничениями, срывами и нерегулярным питанием. Приняв на завтрак быстрые углеводы, вы получите на весь день навязчивую мысль: «Чего бы такого сожрать!», а если съедите медленные углеводы, зададите правильный настрой на весь день.
Продукты с высоким с гликемическим индексом, выше 50:
✔ картофель
✔ мука
✔ кукуруза
✔ белый рис
✔ выпечка
✔ сахар
✔ конфеты
✔ мёд
✔ бананы
✔ виноград
✔ сушеные фрукты
✔ картофель фри
✔ пиво
Рекомендованные продукты, в которых углеводы не превышает гликемический индекс 35:
✔ Овощи: баклажан, спаржевая фасоль, брокколи, красная (сырая) свёкла, брюссельская капуста, лук, цуккини, цикорий, цветная капуста, морковь (сырая), огурцы, паприка, помидоры, порей, репа, редис, салат, сельдерей, щавель, шпинат.
✔ Свежие фрукты: крыжовник, авокадо, персики, инжир, грейпфрут, гранат, яблоки, ягоды, малина, маракуйя, абрикосы (также сушеные), шелковица, нектарины, апельсины, красная смородина, сливы, клубника, вишни.
✔ Зернобобовые: чечевица, фасоль (все сорта), горох, зеленый горошек (свежий или мороженый).
✔ Орехи, семечки и злаковые: ячная крупа, миндаль, семена льна, кунжут, мак, семена подсолнуха, арахисовые орехи, фисташки, рис (только неочищенный), соя.
Также хорошо: натуральный йогурт, шоколад (с 70% какао в своем составе), острая горчица, грибы.
Но это ещё не всё!
Дело в том, что ГИ у одного и того же продукта может меняться в зависимости от ряда факторов. Например, сырая морковь — хорошо, вареная — запуск зажора! Если спагетти al dente (готовят не более 5 минут) — хорошо, а макароны, которые готовили в течение 20 минут — запуск зажора!
Фрукты содержат клетчатку, благодаря которой уровень глюкозы в крови поднимается медленней. Если же из них выдавить сок, то, во-первых, у сока без клетчатки будет высокий ГИ. А, во-вторых, клетчатка нам нужна для правильной микрофлоры кишечника.
Холодная отварная картошка предпочтительней горячей и, уж тем более, картошки фри.
У «медленных» углеводов есть ещё одно преимущество — они насыщают. Чувство сытости длится дольше. Обед или завтрак с «медленными» углеводами гораздо больше похож на приятную неторопливую трапезу, потому что такие углеводы намного вкуснее есть медленно. И вы потом не будете нести дежурство на кухне, а наконец-то подумаете о чём-то кроме еды!
Я не буду приводить здесь таблицы с ГИ продуктов. Этого добра полно в интернете. Да и не стала бы я сильно на них полагаться — показатели часто разнятся. В целом, ознакомиться будет любопытно. Гликемический индекс не настолько важен, чтобы заниматься подсчётами. Да, низкогликемические продукты — более разумная альтернатива высокогликемическим, если вы хотите питаться сбалансированно и полезно. Но не стоит отказываться от картофеля, мёда, бананов, винограда! Там много полезного и, безусловно, нам нужного! Просто делайте это в первой половине дня! И не засоряйте себя «пустышками»!!!
Хотите больше материалов — подписывайтесь на мой канал. Не забываем ставить оценку и делиться новостью в социальных сетях. ВСЕМ ДОБРОГО ЗДОРОВЬЯ!