Для похудения люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?
Суть низкоуглеводки
По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса – это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы – булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.
Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.
Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.
Основная задача низкоуглеводной стали – не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.
Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете.
Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?
Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:
- Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
- Субпродукты.
- Грибы.
- Молочка.
- Яйца.
- Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
- Орехи, семечки.
- Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
- Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.
Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:
- Рис белый, макароны и картошку.
- Хлебные изделия.
- Выпечка и сладкие продукты.
- Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
- Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
- Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
- Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
- Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
- Алкоголь.
Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.
Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:
- Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании.
- Следует заменить их на белки.
- Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.
При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов – 1 грамм.
Возможно использовать такое меню на трое суток:
- День 1. Завтрак – омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.
- Ланч – латук с маслом или нежирный творог.
- Обед – говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
- Ужин – запечённая рыба.
- День 2. Завтрак – творог с яблоком, чай или кофе.
- Ланч – салат из овощей.
- Обед – куриное филе. Можно сделать салат.
- Ужин – суп без картошки, творог обезжиренный.
- День 3. Завтрак – 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.
- Ланч – морепродукты и сельдерей.
- Обед – суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
- Ужин – индейка отварная, творог с овощами.
Низкоуглеводная диета с умом
Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.
Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.
В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека.
Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.
Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.
Варианты низкоуглеводки
Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:
- Исключение простых углеводов.
- Углеводное чередование.
Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида – полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.
Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.
Второй вид диеты – углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий – употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.
После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.
При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:
- Отказываются от необходимых продуктов.
- Кушают недостаточно овощей.
- Мало жиров в рационе.
- Питание без клетчатки
- Приём пищи в больших количествах.
- Используют старые вредные привычки.
- Однообразное питание.
- Не обращают внимания на состав продуктов.
- Употребление углеводов в больших количествах.
- Не занимаются физическими нагрузками.
Преимущества и недостатки
Выделяют такие преимущества диеты:
- Нет чувства сильного голода.
- Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
- Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
- Стабильный вес без резкого набора массы.
- Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
- Подходит мужскому и женскому полу.
- Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
- Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.
Недостатки диеты:
- Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
- Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
- При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
- Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
- Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
- Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.
Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты
Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:
- Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
- От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
- Раздражение и вспыльчивость.
- Боль в животе, метеоризм.
- Неприятный запах изо рта.
- Запор.
Противопоказания:
- Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.
- Нельзя беременным и кормящим грудью.
- Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
- Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
- Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
- Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.
Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.
В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.
Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.