Часто люди не замечают своих приемов пищи. Во время еды многие смотрят телевизор или читают соцсети, что приводит к перееданию, поскольку мысли заняты другим. Тоже состояние возникает, когда человек ест быстро, - насыщение просто не успевает прийти. Избежать подобных ситуаций и сбросить лишний вес, поможет подсчет калорий.
Расход и потребление калорий
Калории – это энергия, которую человек получает с едой. После каждого приема пищи организм распределяет полученную энергию на выполнение определенных функций:
- Базовые (жизненно-необходимые): дыхательная система, циркуляция крови и др.
- Физическая активность.
- Строительство тканей, в том числе мышечной массы.
Когда с пищей приходит калорий больше, чем человек потратил за день, остаток энергии хранится в организме. Это называется профицит. Например, человек за день потратил 2000 калорий, а вся еда, поступившая в организм, имеет ценность 2500 ккал. Соответственно, 500 калорий остаются в организме в виде нерастраченной энергии, которая преобразуется в жир. Дефицит происходит, когда человек потребляет меньше калорий, чем тратит.
Диета против мигрени - актуальное исследование ученых
Значит, чтобы похудеть, нужно сократить потребляемые калории или увеличить физическую активность. Но этого не достаточно. Помимо калорийности, следует учитывать биологическую ценность продуктов: белки, жиры и углеводы:
- Белки – строительный компонент для мышц и тканей. 1 г. белка =4 ккал.
- Жиры являются источником энергии в организме и выполняют функции строительного материала клеток. Также они необходимы для синтеза многих гормонов, отвечающих за здоровье, состояние волос, ногтей и кожи. 1 г. жира=9 ккал.
Углеводы – компонент, отвечающий за энергию и мозговую активность.
1 г. углевода=4 ккал.
Можно за весь день съесть 5 кусков торта в общем итоге на 2000 калорий, а можно составить сбалансированное меню из мяса, круп, овощей и фруктов на те же 2000 ккал. Разница будет в пользе того или иного продукта для организма. Так, торт – это 40% жиров, 55% углеводов и 5% белка – переизбыток жиров и углеводов и нехватка протеина. Запеченное куриное филе с рисом и овощами – это 40% протеина, 15% жиров и 45% углеводов. В первом случае - десерт не только не несет никакой пользы организму, но и не способствует насыщению: уже через 30 минут после такой еды снова захочется есть.
Идеальная формула БЖУ
Раньше общепринятое идеальное соотношение БЖУ было 1:1:4. Но специалисты XXI века пришли к выводу, что универсальной формулы не существует. В зависимости от активности человека, его возраста, запросов (дефицит или набор массы) соотношение БЖУ должно корректироваться. Главное условие – все три компонента должны обязательно присутствовать в рационе:
- Похудение. Углеводы – 30%, белки – 45-50%, жиры – 20-25%.
- Набор массы. Углеводы – 50-55%, белки – 30%, жиры – 20-25%.
- Баланс. Углеводы – 35-40%, белки – 40%, жиры – 20-25%.
Еще одной ошибкой людей, придерживающихся подсчета калорий является неправильный учет пищевых компонентов в продукте. К примеру, количество белков и жиров в курице может различаться в зависимости от части птицы:
- Куриное филе: 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1,2 г.
- Голень курицы: 161 ккал, Б – 19 г, Ж – 6,7 г.
- Бедро курицы: 190 ккал, Б – 19 г, Ж – 13 г.
То же самое касается и других продуктов. Если не учитывать сорт фруктов и овощей, можно ошибиться в подсчетах с углеводами. Поэтому важно, проверять каждый раз информацию о продуктах, перед тем, как занести в свой дневник питания.
Формула расчета калорий
Одним из самых популярных вычислений для расчета калорий является формула Харриса-Бенедикта:
- Женщины. BMR=447,593+(9,247*вес в кг) + (3,098*рост в см)-(4,330*возраст в годах);
Мужчины. BMR = 88,362 + (13,397*вес в кг) + (4,799*рост в см)-(5,677*возраст в годах).
Эта формула рассчитывает базовый расход калорий в течение дня (показатель обмена веществ). Чтобы подсчитать весь расход калорий в течение суток, получившееся значение следует умножить на коэффициент двигательной активности:
- на 1,2 - сидячий образ жизни;
- на 1,375 - бытовая слабая активность или легкие физические нагрузки 1-2 раза в неделю;
- на 1,55 - спорт 3-5 раз в неделю;
- на 1,725 - интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю;
- на 1,9 - профессиональный спорт или схожие нагрузки.
Так, с помощью калькулятора можно высчитать формулу своей будущей стройной фигуры.
Автор: Юлия Полякова
Источник: BeFirst
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, переходите на наш сайт BeFirst