Боль в пояснице часто посещает нас после длительного сидения на стуле. Посередине рабочего дня не каждый может расстелить коврик в офисе и заняться йогой. Упражнения, которые я покажу сегодня сможет сделать почти каждый. Я надеюсь, что вы найдете 10 минут и будете делать их регулярно, чтобы боль в пояснице отступила, а вы приобрели бы привычку переодически вставать с вашего рабочего места и двигаться.
Итак, вам понадобиться небольшой свободный участок у стены. Если получится снять обувь, то будет лучше. Все-таки ощущать как стопы соприкасаются с землей - важная часть практики йоги, даже если мы выполняем всего несколько движений.
1. Встаньте спиной к стене и расположите стопы на расстоянии около 20-30 см от стены, поставьте их на ширине бедер. Теперь попробуйте полностью прижать поясницу к стене. Для этого подтяните мышцы живота будто хотите ими вдавить поясницу в стены. Если это не получится, то попробуйте немного согнуть ноги, тогда прижать поясницу будет проще. Останьтесь на несколько дыханий в этом положении, направив внимание на ощущения в пояснице. Представьте себе как она расширяется и избавляется от напряжения. Если вы выполнили движение с согнутыми ногами, то попробуйте аккуратно выпрямить их, сохраняя поясницу прижатой.
2. Теперь сместите левую стопу к центру, а правую ногу согните в колене и подтяните бедро к животу. Захватите колено двумя руками и подтягивайте ногу к животу, стараясь сохранить неизменным положение поясницы. не скрепляйте спину и не перекашивайте таз. Подтягивайте ногу к себе мягкими пружинящими движениями. Побудьте около 30 секунд в этом положении и поменяйте ногу.
3. Третье движение похоже на предыдущее. Мы также поднимаем согнутую ногу, но направляем её к животу и в сторону опорной ноги. Также стараясь не отрывать поясницу от стены и не перекашивать таз. Тут вы можете ощутить легкое растяжение ягодичной мышцы. Устаньте в положении около 30 секунд и поменяйте ногу.
Если вам позволяет время, то повторите эти упражнения по кругу еще один-два раза.
По окончании этой короткой практики встаньте ровно, поставив стопы на ширине бедер, подтяните колени, активизируйте ягодичные мышцы, подтяните живот, воссоздайте легкий и комфортный прогиб в пояснице, отведите плечи назад и вниз, раскройте грудную клетку и опустите руки вдоль корпуса. Останьтесь на несколько дыханий в этом положении и ощутите стабильность и комфорт.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Заходите ко мне в Инстаграм