Существует множество вариантов диет, направленных на снижение жировой массы тела, но вся разница между ними заключается лишь в различном соотношении макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и их количестве. Сегодня мы рассмотрим имеющиеся научные публикации об эффективности и безопасности высокобелковых диет.
Среди диет с высоким содержанием белка (HPD -high protein diet) также имеются свои различные и субъективные определения. В целом они определены как диеты с потреблением белка, достигающим или превышающим 25% от общей калорийности за день, либо составляющие от 1,2 до 1,6 г белка / кг. Исследовательские работы Лаймон и соавт. показали, что белок, потребляемый вдвое выше рекомендованной нормы потребления (1,6 г / кг), многократно превосходил норму, установленную в 0,8 г / кг, в плане сохранения сухой мышечной массы и снижения жировой. Однако Пасьякос и соавт. обнаружили, что дозировка белка в три раза больше нормы (2,4 г / кг) не сохраняет мышечную массу в значительно большей степени, чем дозировка в два раза больше нормы. Совсем недавно Лонгленд и соавт. обнаружили, что в условиях низкокалорийной диеты, включающей интервальные спринты высокой интенсивности и тренировки с отягощениями, потребление белка в дозе 2,4 г / кг приводило даже к увеличению мышечной массы на 1,2 кг и потере жира на 4,8 кг, в то время как доза в 1,2 г / кг привела лишь к сохранению мышечной массы и меньшей потере жира - 3,5 кг. Работа Лонгленд и соавт. отличается уникальной методологическим качеством проведенного исследования в том, что касается оценки состава тела и контроля питания участников. Последним предоставлялся заранее приготовленный весь необходимый дневной рацион пищи и напитков. Дополнением к этому является исследование Aсиеро и соавт. по распределению белков в течение дня: 4–6 приемов пищи в день, более 30% от калорийности приема пищи приходится на белок, общее потребление более 1,4 г / кг / сут. Эта работа продемонстрировала превосходство такого метода по сравнению с обычными, низкобелковыми / низкочастотными (по частоте питания) диетами для улучшения состава тела при состояниях дефицита энергии.
Из макронутриентов белок обладает наибольшим термическим эффектом. Под термическим эффектом пищи понимается количество энергии, которое затрачивает организм на ее переваривание и усвоение. Для белка эта величина достигает 30% от энергетической ценности употребленной порции. То есть, употребив 40 грамм белка мы теоретически получаем 160 ккал (1 гр белка = 4 ккал), но фактически меньше, так как на усвоение этого количества затрачивается 50 ккал. Учитывая данный факт, неудивительно, что повышение потребление белка часто не приводит к росту жировых запасов или не создает препятствий по их уменьшению. Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом. За ним следуют углеводы, а затем уже жиры. Последовательность практически всех недавних мета-анализов поддерживает преимущество более высокого потребления белка для снижения общей массы тела, жировой массы, уменьшения окружности талии, а также сохранения мышечной массы в дефиците энергии.
Антонио и соавт. недавно инициировал ряд исследований, которые по количеству употребляемого белка можно считать гипер протеиновыми диетами. Сначала добавление диетического белка в количестве 4,4 г / кг в течение восьми недель у тренирующихся с отягощениями субъектов существенно не изменило состав тела по сравнению с контрольными условиями поддерживающего потребления энергии и числом белка в 1,8 г / кг. Примечательно, что столь высокая порция белка создавала профицит энергии ~ 800 ккал / день, но это не приводило к дополнительному увеличению веса. В последующем 8-недельном исследовании участвовали лица, также проводящие тренировки с отягощением по установленному периодическому протоколу. Группа с высоким содержанием белка (HP) потребляла 3,4 г / кг, в то время как группа с нормальным количеством белка (NP) потребляла 2,3 г / кг. HP и NP показали значительный прирост мышечной массы (1,5 кг в обеих группах). Но заметно большее снижение жировой массы происходило в группе HP по сравнению с NP (1,6 и 0,3 кг соответственно). Это интересно, так как в группе HP увеличение потребления калорий за счет белка по сравнению с исходным уровнем выросло существеннее (374 ккал), в то время как увеличение калорийности в группе NP не было статистически значимым (103 ккал). Другое 8-недельное перекрестное исследование у тренированных субъектов сравнивало потребление белка на уровне 3,3 г против 2,6 г / кг / сут. Было отмечено отсутствие существенных различий в составе тела и силовых показателях, несмотря на значительно более высокое потребление калорий при HP по сравнению с NP. Важно здесь то, что не было значительного увеличения массы жира от избытка энергии, полученной из белков. В этом исследовании также были рассмотрены проблемы со здоровьем в отношении длительного употребления большого количества белка (в 3–4 раза превышающего рекомендуемые нормы потребления) путем демонстрации отсутствия неблагоприятных воздействий на полный список измеренных клинических маркеров, включая полную панель обмена веществ и профиль липидов крови.
Стационарное исследование в метаболической палате, проведённое Брэйем и соавт. сравнило гиперкалорийные (профицитные) условия в течение 8 недель с потреблением белка 5% (LP), 15% (NP) и 25% (HP) от общего количества энергии. Все три группы набрали общую массу тела, но в группе LP потеряли 0,7 кг мышечной массы. А группы NP и HP набрали 2,87 и 3,98 кг мышечной соответственно. Все три группы увеличили уровень жира в теле в среднем на 3,51 кг, без существенной разницы между группами. Эти результаты расходятся с наблюдениями Антонио и соавт., у которого участники практически не набрали жира за счет профицита, вызванного белком. Тем не менее, кроме более жесткого контроля и надзора, присущего условиям метаболической палаты, участники исследования Брей и соавт. не были тренирующимися и оставались малоподвижными в течение всего периода наблюдения. Испытуемые у Антонио и соавт. были хорошо физически подготовлены, проводили интенсивные тренировки с отягощениями и могли иметь преимущество в отношении окисления макронутриентов и распределения питательных веществ. То есть профицит энергии, создаваемый высоким потреблением белка потенциально менее опасен в плане увеличения жировых отложений, преимущественно для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, но не физически пассивных людей.
Что касается судьбы избыточных калорий из высоких доз белка, которые почему-то не приводили к увеличению жировой массы, то здесь научный мир высказывает предположение, что подобное происходит в силу еще более высокого термического эффекта от употребления пищи (увеличение затрат на ее усвоение), повышенный термогенез повседневной активности (больше тратится энергии на все наши движения и перемещения), повышенный термический эффект физических нагрузок, повышенное выведение каловой энергии, снижение потребления других макронутриентов за счет повышения сытости и подавления печеночного липогенеза (синтеза жира в печени).
На данный момент высокобелковые диеты являются самыми популярными, поскольку доказали свою эффективность не только в клинических условиях, но и в реальной практике. Среди спортсменов, занимающихся с отягощениями таким диетам следуют все без исключения.
В связи с этим возникает вопрос, есть ли какие-то параметры высокобелковых диет, которые уже можно взять на вооружение именно тем, кто не просто желает похудеть, а еще и стремится сохранить наработанную тренировками мышечную массу. Есть. Обратимся к рекомендациям из систематического обзора и одновременно докторской диссертации по теме потребления диетического белка и макронутриентов бодибилдерами во время диеты с дефицитом калорий от Эрика Хелмса, ученого и активно выступающего бодибилдера.
«...Потребление белка должно быть установлено в диапазоне 1.8-2.7 г/кг общей массы тела или 2.3-3.1 г/кг для сухой массы тела. Верхние границы этого диапазона предписаны, когда спортсмен имеет уже низкий процент подкожного жира и когда его тренировочная программа основана на большом объеме нагрузок (то есть чем меньше в нас остается жира и чем больше мы тренируемся, тем более актуальным будет повышение количества белка). Потребление жиров должно быть в диапазоне 15-30% от общего потребления калорий, а оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Если производительность во время тренировок ухудшается, то может быть полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов..."
И снова о безопасности высокого количества белка.
Цитата: "Несколько обзорных статей показывают, что не существует контролируемых научных доказательств того, что увеличение потребления белка создает какие-либо риски для здоровья у здоровых, тренирующихся атлетов. Позиции озвучиваемые авторитетными международными и государственными институтами/ регулирующими органами, также свидетельствуют в пользу того, что опасения за личное здоровье вторичны по отношению к употреблению повышенного кол-ва белка и являются необоснованными. Серия контролируемых исследований, охватывающих периоды до одного года, в течение которого потреблялось до 2.5-3.3 г/кг/сут белка у здоровых людей, выполняющих силовые тренировки последовательно показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени."
Источники:
A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Helms, E. (2013). Exploring protein and macronutrient intakes in lean bodybuilders during caloric restriction (Doctoral dissertation, AUT University).
Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM JAMA. 2012 Jan 4; 307(1):47-55.
Review Dietary approaches to the treatment of obesity. Makris A, Foster GD Psychiatr Clin North Am. 2011 Dec; 34(4):813-27.
A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, Griel A, Psota T, Kris-Etherton P. J Nutr. 2009 Mar; 139(3):514-21
Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. J Nutr. 2005 Aug; 135(8):1903-10.
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103(3):738-46
Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study. Arciero PJ, Edmonds RC, Bunsawat K, Gentile CL, Ketcham C, Darin C, Renna M, Zheng Q, Zhang JZ, Ormsbee MJ Nutrients. 2016 May 11; 8(5):. High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. J Nutr Metab. 2016; 2016():9104792.
Автор: Дмитрий Яковина
Еще больше статей автора на сайте BeFirst
