Кроссовер на нижнем блоке часто используется для того, чтобы накачать мышцы груди, необходимая для него блочная рама присутствует в каждом зале. Техника выполнения и особенности.
Блочная рама для кроссовера присутствует в любом зале, поэтому упражнение достаточно распространено. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять жимы в качестве базового упражнения, а также разведения в качестве изоляционного. Кроссовер относится к разводкам, упражнение отличается от остальных отсутствием движения локтевых суставов, они надежно зафиксированы, чтобы исключить помощь руками. Движение осуществляется за счет плечевого сустава, чтобы работали только мышцы груди.
Кроссовер отличается не только от базовых, но и от других изолирующих упражнений. В отличие от разведения гантелей руки будут тянуться в разные стороны, а работа мышц груди в верхней точке будет более интенсивной. При разведении гантелей вес будет тянуть руки в одну сторону – к земле, а в момент сведения нагрузка будет становиться ниже. Помимо этого амплитуда движения при работе на блоке становится выше, ее не ограничивает сила тяжести, которая тянет гантели вниз.
Для большинства людей выполнение кроссовера психологически легче, чем работа с гантелями, это позволяет улучшить результаты.
При этом важно понимать, что изолирующие упражнения на тренажерах, и кроссовер в том числе, выполняют задачу по наращиванию объема мышечной массы хуже, чем базовые со свободными весами. Базовые упражнения обеспечивают формирование гормонального фона, обеспечивающего рост мышц. Выполнение кроссовера будет уместно в следующих ситуациях:
- Для атлетов с опытом, гормональный фон которых уже перестроен под наращивание мышечной массы. Они используют кроссовер в конце тренировки, чтобы добить грудные мышцы;
- Для тех, кто использует естественные или искусственные стероиды и может не беспокоится о состоянии своего гормонального фона. При таких условиях изолирующие упражнения будут важнее базовых;
- При слабой средней части груди, такое бывает, когда человек тренировался исключительно за счет жимов штанги широким хватом. Выполнение кроссовера с паузой в верхней точке упражнения сделает среднюю часть груди более мощной и устранит дисбаланс.
- Если человек начал тренироваться совсем недавно и не использует фармакологическую помощь, то выполнение кроссовера для него принесет больше недостатков, чем преимуществ. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно начинать работу с упора на базовые упражнения.
Как делать кроссовер?
Упражнение может выполняться в нескольких вариациях, каждая из них позволяет достигнуть разных целей:
- Кроссовер стоя, классическая версия упражнения. Берутся рукоятки с верхних роликов, выполняются движения вперед или назад, за счет этого достигается нужный уровень нагрузки. Выполнение упражнения стоя направлено на нижнюю и среднюю часть груди, важно прочувствовать момент, когда мышцы груди будут в наивысшем напряжении;
- С нижних роликов, более тяжелая версия, тянуть предстоят рукоятки с нижних роликов. Выполняется стоя на ногах, но обычно для удобства становятся на колени. Важно определить такой угол наклона, чтобы бицепс практически не участвовал в работе, таким образом будет прорабатываться средняя часть груди;
- Лежа при разных углах, потребуется поставить в рамку скамейку с регуляцией наклона поверхности. По выполнению упражнение будет очень похоже на разведение гантелей, но напряжение грудных мышц в верхней точке амплитуды будет намного выше. Воздействие направлено на среднюю часть грудных мышц.