Учёт потерянного времени, дружеские пари и признание побед
Прокрастинацию можно победить. Пожалуй, это самое главное, что необходимо знать о ней. Это приобретенная привычка, соответственно она может исчезнуть так же, как и появилась. Авторы книги «Прокрастинация» Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург глубоко погрузились в проблему прокрастинации и разработали собственные методики по борьбе с ней.
1. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕХНИКИ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА
Первым делом подумайте, что вам нужно сделать сначала, а что действительно можно отложить на потом. Так у вас появится разбивка на краткосрочные и долгосрочные цели. Краткосрочные цели привлекают нас больше просто потому, что их «лучше видно» и легче достичь. Поэтому мы переключаемся на них при каждом удобном случае, отодвигая нечто более далекое, маячащее на горизонте.
«Мы как будто искусственно приближаем тот момент, когда долгосрочная цель предстанет перед нами в полный рост. Но для того чтобы не шарахаться от неё, как от привидения, можно разбить одну долгосрочную цель на множество мелких краткосрочных — конкретных и обозримых»
Например, вы задумали сделать ремонт квартиры. Что он в себя включает? Поход в близлежащие магазины стройматериалов, их выбор, найм рабочих, аренду другого жилья на время ремонта и многое другое. Одна задача вытекает из другой, и каждая последующая предполагает, что предыдущая уже выполнена. Ваши долгосрочные цели становятся краткосрочными и выполнить их уже не так сложно.
2. ЗАПИСЫВАЙТЕ ПОТРАЧЕННОЕ ВРЕМЯ
Чтобы увидеть реальную картину того, как вы распоряжаетесь своим временем, можно в течение недели отмечать, сколько времени у вас расходуется на работу, на отдых и на «безделье».
Учет израсходованного времени помогает решать сразу две задачи:
- сформировать мотивацию к изменениям;
- получить возможность сделать изменения более прицельными.
Скрупулезно записывая свои действия в течение недели, вы скорее заметите, что нужно срочно что-то менять. И если вы обнаружите, что провели массу времени без особой пользы для себя, это открытие может подтолкнуть вас к тому, чтобы изменить свою жизнь. Или, возможно, вы заметите, что ваша проблема не в прокрастинации, а в неправильном распределении времени.
3. ДОГОВАРИВАЙТЕСЬ С ВАШИМ ОКРУЖЕНИЕМ
Попробуйте привлечь к своей проблеме союзников и сделать с ними вместе то, что вы бесконечно откладываете на потом. Начать ходить на фитнес проще, если вы договорились тренироваться вдвоем с подругой.
Превращая такие задачи в совместные, вы чувствуете большую ответственность за то, чтобы держать слово. К тому же хорошая компания помогает скрасить скучные дела.
Можно поступать иначе: делать запланированное в одиночку, но сообщить нескольким близким людям о своих намерениях и держать их в курсе событий. Например, рассказать о планах всей ленте фейсбука. Этот тип социального контроля поможет вам не сойти с дистанции. Некоторые превращают это в игру, заключая с близкими людьми пари (например, что смогут бросить курить).
4. МЕНЯЙТЕ ХОД ВАШИХ МЫСЛЕЙ
Научитесь мыслить по-новому. Конечно, невозможно взять и полностью изменить себя, меняя привычные мысли на другие. Но мы говорим не только о самих мыслях, которые легко «услышать» в голове, но и в целом об отношении к миру, если точнее — о рациональных и иррациональных мыслях.
Мысль иррациональна, если:
- нелогична, противоречит действительности;
- содержит безусловное долженствование, сформулирована жестко, с использованием слов «обязательно» и «нельзя»;
- вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;
- не помогает достигать поставленных целей.
Мысль рациональна, если:
- логична, соответствует действительности;
- не содержит долженствования, сформулирована гибко, с использованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т. п.;
- вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возникает психологического дискомфорта;
- помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуацией.
5. УЧИТЕСЬ НА СВОИХ ПОБЕДАХ
Наверняка в вашей жизни есть что-то, в чём вы добиваетесь успеха. Всегда помните об этом, не концентрируйтесь исключительно на своих промахах и ошибках. Если вы будете отслеживать и считать только свои провалы и спровоцированную ими прокрастинацию, вам будет сложно заметить те ситуации, в которых этого не происходит. Хотя именно они связаны с полезными и вдохновляющими примерами.
Чтобы научиться видеть удачные моменты, нужно менять привычное мировоззрение, в чем могут помочь техники поведенческой терапии, направленной на поиск лучших решений, и в целом идеи позитивной психологии.
Их цель — извлечь пользу из воспоминаний со знаком +, когда мы с чем-то успешно справились, например, победили свою склонность к прокрастинации. Иначе говоря, продуктивнее анализировать не трудности и ошибки, а успехи!
Если теннисисту надо отработать удар слева, ему полезнее просматривать запись, на которой у него (или у другого теннисиста) это хорошо получается, чем тщательно изучать запись, на которой он выполняет удар слева неправильно.
Начните с двух простых вопросов:
- Что у вас уже хорошо получается?
- Чем вы довольны и что вы хотите оставить так, как есть?
Анализ собственных побед и достижений обязательно сыграет свою роль в победе над прокрастинацией. Больше методик и примеров борьбы с прокрастинацией — в новой книге «Прокрастинация. Первая помощь» .