В этой схеме мы едим, все, что хотим. Но в строго отведенное для это время.
С этой статьи я начинаю обзор самых эффективных схем, которые реально помогают похудеть.
Волшебства тут, увы, не будет. Все схемы предполагают те или иные ограничения в питании. Но все они проверены временем, фитнес-индустрией и спортивными медиками. И все они реально работают.
И сегодня я начну с козырей – расскажу о самой эффективной схеме похудения.
Периодическая голодание – это схема питания, когда чередуются периоды приема пищи голодания. Здесь существует множество разных конкретных вариаций. Две самые популярные:
16/8. Едим только в течение 8 часов, 16 часов – только вода (и, возможно, чай без сахара);
5:2. Довольно суровая и, вместе с тем, эффективная схема. Два дня в неделю мы резко ограничиваем себя в пище. До 500 калорий в сутки. В другие пять дней – питаемся, как обычно.
Схема довольно близка к естественному режиму питания человека. Ведь за десятки тысяч лет эволюции человек питался ограниченный период времени. У него не было супермаркетов и холодильников, где можно хранить пищу. Поймал/сорвал, приготовил и съел. И ждем следующего дня, чтобы повторить этот нехитрый круговорот.
Какой результат дает эта схема питания
По данным Национального института здоровья США, схема периодического голодания помогает скинуть 3-8% от общего веса в течение 3–24 недель. При этом размер талии у тех, кто перешел на периодическое голодание, в среднем, уменьшился на 4-7%. Это самый лучший результат среди всех популярных схем, которые попали в обзор американских диетологов. Подчеркиваю, это средние цифры. То есть сюда входят и те люди, которые не скинули ничего, бросив диету на половине пути.
Эффект достигается за счет того, что общая калорийность пищи в неделю снижается, в среднем, на 25%. А нехватка калорий компенсируется сжиганием жира.
Эффект от диеты можно значительно усилить спортом. Похудение идет на 15-20% быстрее, если человек ходит в спортзал хотя бы 2-3 раза в неделю.
Распространенные ошибки
1. В период, когда можно есть, человек начинает объедаться высококалорийной пищей. Действительно, в небольшое окно можно себе позволить лишнюю конфету, гамбургер или что иное из «запрещенного». Но никаких чрезмерностей. Стараемся есть обычную здоровую пищу без ограничений. Если объедаемся тортами – то и за 8 часов в сутки можно наесть бока. И, конечно, никакого алкоголя, ведь это главный враг всех худеющих.
2. В схеме 5:2 разбивать калорийность в дни голодания на несколько приемов пищи. Там всего 500 ккал! Если разобьете на несколько частей – вообще ничего не почувствуете и организм будет требовать еду. А наша задача – продержаться в этот день на уровне низкой калорийности.
Плюсы схемы:
Простота. Вы контролируете только время. Не заморачиваетесь со сложным набором продуктов, как в других диетах.
Высокая эффективность. Действительно, быстрее чем на этой диете худеть сложно. Речь, конечно, о долгосрочных результатах. На какой-нибудь «гречневой диете» вы можете скинуть и больше. Но сможете ли продержаться больше пары недель? А с периодическим голоданием легко выдерживать ритм месяцами.
Мышцы не теряем. Красивое тело – это не только отсутствие жира, но и рельеф. Когда мышцы объемные и в тонусе. Эта схема питания позволяет держать мышцы в форме, если вы, конечно, занимаетесь спортом.
Ряд научных источников говорит об омолаживающем эффекте периодического голодания: снижении уровня инсулина, пользе для мозга, снижения воспалений в организме и улучшении состояния кожи.
Недостатки:
Требуется самоконтроль. Особенно на первых порах, чтобы сдерживать себя во время «голодных часов» и не объедаться килограммами когда есть можно.
Противопоказания. Есть заболевания желудочно-кишечного тракта и обмена веществ, при которых такой режим не подходит. Но в принципе, перед началом любого похудения желательно консультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Да, лишний вес вреден, но любые экстремальные попытки от него избавиться могут быть еще хуже.
Что ж, периодическое голодание - вполне рабочая схема. Я сам на ней, в свое время, довольно легко скинул 14 кг. При этом спортивные результаты не упали. Было удобно, потому что отказываться от любимых продуктов я не был готов.