Разбираем споры о продуктах.
Что с холестерином и бляшками? Можно ли есть сырые? А жареные?
За что ругают яйца?
Вызывают аллергию. Яйца и правда могут провоцировать аллергию примерно у 2% детей, но у 70% из них это проходит до 16 лет. Половина детей с врожденной аллергией на яйца перестают на них реагировать в первый год жизни.
Повышают холестерин. В яйцах действительно много холестерина: в более ранних рекомендациях диетологи советовали употреблять не больше 300 мг холестерина в день — это примерно два яйца.
Но, во-первых, с тех пор выяснилось, что пищевой холестерин и тот, что в крови почти не связаны: первого слишком мало, чтобы сильно повлиять на последний. То есть, если съесть много еды с высоким уровнем холестерина — у большинства людей уровень холестерина в крови повысится незначительно или совсем не изменится.
Во-вторых, сам по себе холестерин в крови — не враг. Он образуется в печени и участвует в выработке витамина D, желчных кислот и гормонов. Враг — «плохой» холестерин, который мигрирует из печени к остальным органам. Если избыток такого холестерина накопится в артериях и образует бляшки — крови будет сложнее течь по организму, кислороду — поступать к тканям, и в итоге они отмирают. Так развивается ишемическая болезнь сердца.
Однако на высокий «плохой» холестерин сильнее влияют не яйца, а насыщенные и трансжиры, которые содержатся в мясе, фастфуде, тортиках и других продуктах.
Например, если есть яйцо с беконом и тостом со сливочным маслом, то на уровень холестерина будут влиять бекон и масло — в них много насыщенных жиров.
Что с яйцами на самом деле не так?
На кого-то пищевой холестерин все же может влиять. Да-да, мы сами говорили, что для большинства людей он не связан с инфарктом и бляшками. Однако на кого-то пищевой холестерин может влиять сильнее: все зависит от воспаления в сосудах, генетики, образа жизни и общего питания.
Пока сложно определить группу риска, поэтому врачи предостерегают диабетиков и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: им важно следить за уровнем холестерина в крови и за питанием в целом.
Можно отравиться микробами. В помете курицы бывает инфекция сальмонелла: иногда она попадает на скорлупу и может проникнуть внутрь яйца через повреждения. Скорлупа остается зараженной, поэтому бактерии могут распространиться на другие продукты, посуду и руки. Сальмонелла погибает при термической обработке, поэтому врачи рекомендуют готовить яйца любым способом: варить вкрутую, всмятку, пашот, делать яичницу или скрэмбл.
По этой же причине небезопасно есть сырые яйца. В России производители могут обрабатывать загрязненные яйца специальными средствами, но они не обязаны это делать, как, например, в США.
Жареные яйца повышают жирность блюда, которая влияет на плохой холестерин.Жарка яиц увеличивает жирность блюда на 50%. Поэтому если все-таки хочется яичницу, жарьте на масле с ненасыщенными жирами — с ними рекомендуют употреблять яйца. Например, на оливковом или рапсовом.
Ненасыщенные жиры также содержатся в овощах: шпинате, грибах, помидорах, авокадо. Поэтому классно сварить яйца и сделать к ним овощной салат.
Что хорошего в яйцах?
Яйца питательны: они богаты белком, витаминами и минералами А, В2, В12 и D, фолатом и йодом.
Белок дает чувство насыщения: так что если не хотите переесть, можно просто добавить яйцо.
Еще яйца полезны из-за холина — вещества, которое помогает метаболизму, печени и развитию мозга у детей.
А аминокислоты лютеин и зеаксантин снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты, из-за которых люди старше 55 лет теряют зрение.
Одной строкой: яйца — универсальный продукт, который полезен для глаз, мозга и всего организма.
Сколько есть?
В целом, данные исследований и диетологов сходятся в том, что одно яйцо в день — это нормальная часть здорового рациона. Причем даже для людей из группы риска — больных диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако важнее не количество съедаемых яиц, а общая структура питания и продукты, которые мы потребляем вместе с яйцами.
Что рекомендуют другие страны
США:
Поддерживают идею о сбалансированном питании и ограничении насыщенных и трансжиров. Но диабетикам и людям с сердечными заболеваниями все же советуют следить за потреблением диетического холестерина — на всякий случай, поскольку точно не ясно, кто может быть к нему более чувствителен. Отдельных рекомендации по количеству яиц в день нет.
Австралия:
Считает, что до 7 яиц в неделю — это часть сбалансированного рациона.
Великобритания:
Не устанавливает лимитов и советуют ограничить яйца только по рекомендации врача. Но если вы в курсе, что холестерин в крови повышен — обратить внимание на сокращение еды с насыщенными и трансжирами.
Канада:
Советует сосредоточиться на том, чтобы есть поменьше еды с насыщенными жирами и заменять ее на ту, что содержит ненасыщенные жиры. Но если не получается — выбирать наименьший процент жирности в продуктах с насыщенными жирами. Например, жирное молоко заменить на нежирное. Отдельных предостережений по поводу яиц у них нет.
А если не есть?
Яйца хороши своей универсальностью: съели парочку, насытились и получили сразу несколько витаминов и минералов. Но те же самые вещества есть и в других продуктах. Например, шпинат и брокколи содержат небольшое количество насыщенных жиров и также богаты витаминами.