Половина всех американцев экономят на этом минерале, который связан с улучшением сна, здорового пищеварения и многим другим. Вот несколько источников вкусной еды, которые дадут вам ежедневную дозу.
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в нашем организме. Он играет роль в более чем 300 различных физиологических процессах, от производства белка до выполнения здоровых функций мышц и нервов.
Хотя это важно по всем этим причинам, его роль в естественном снижении стресса и беспокойства заставила людей в последнее время более внимательно смотреть на этот минерал, поскольку они стараются есть больше продуктов с высоким содержанием магния. «Поскольку забота о себе становится все более приоритетной, продукты, богатые магнием, могут стать простым (и недорогим) способом заботиться о себе», - говорит Бриджит Цейтлин, MPH, RD и владелец BZ Nutrition. Добавление большего количества этого минерала в ваш рацион может способствовать лучшему сну, и есть свидетельства того, что это может помочь облегчить предменструальные симптомы, бороться с вздутием живота и облегчить запоры.
Соединение разум-магний
Магний играет важную роль в вашем мозге, а также ваше тело. Некоторые данные показали, что это может помочь при депрессии и облегчить мигрень, говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, нью-йоркский диетолог и владелец Nutritious Life. «В последнее время к нему обращают особое внимание из-за его способности помогать со сном. Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые могут помочь вам расслабиться », - говорит она. «Он также играет роль в регуляции гормона сна мелатонина. Когда у вас недостаточно магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном ». Вот почему так много закусок перед сном, которые помогают вам заснуть, действительно работают.
Употребление достаточного количества продуктов с высоким содержанием магния
Большинству взрослых требуется от 310 (женщины) до 400 (мужчин) миллиграммов в день, но определенные медицинские условия могут подвергнуть вас риску неадекватности магния, что означает недостаточный уровень, достаточный для удовлетворения вашего RDA, но все же не проявляющий признаков дефицита , который может включать в себя потерю аппетита, тошноту, усталость и другие симптомы.
Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона или целиакия, или диабет 2 типа, может быть труднее достичь ваших целей в отношении магния. По мере старения ваше тело начинает усерднее усваивать минерал, и пожилые люди, как правило, не потребляют столько магнийсодержащих продуктов, сколько молодые.
Данные показывают, что примерно половина американцев не получает достаточного количества магния в своих ежедневных диетах. Чтобы убедиться, что вы не один из них, загружайте эти продукты с высоким содержанием магния.
Шпинат (156 мг на стакан, приготовленный)
Несмотря на то, что изобразил Попай, этот зеленый лист - это больше, чем просто железо - гораздо больше, просто взгляните на эти другие преимущества). Две чашки приготовленного шпината доставят вас к вашему RDA, если вы женщина, хотя это может быть много, буквально, для глотания. Попробуй приготовить макароны на пару или заваренном шпинате и использовать его в качестве основы для фрикадельок, предлагает Цейтлин.
Конопляное сердце (197 мг на 3 столовые ложки)
Эти мягкие семена с ореховым вкусом наверняка являются суперпродуктом, пополняя ряды других летних суперпродуктов. В дополнение к здоровенной дозе белка и жирных кислот омега-3 и -6 на растительной основе, менее четверти стакана дают почти 200 мг магния. Посыпать их овсянкой или салатами или размешать в смузи или супы.
Орехи (80 мг на унцию)
Вы уже знаете, орехи, как отличный источник белка, клетчатки и полезного жира. Ну, у них тоже есть приличное количество магния. Одна унция миндаля обеспечивает 20 процентов вашего RDA для минерала. Кешью и бразильские орехи - другие лучшие выбор для богатой магнием закуски. Просто будьте осторожны с тем, сколько вы едите, поскольку орехи могут быть с высоким содержанием калорий.
Семена тыквы (74 мг на унцию)
Как и орехи, семена являются хорошим источником многих витаминов и минералов. Pepitas, или тыквенные семечки, являются отличным источником магния, с четвертью чашки, обеспечивающей 42 процента RDA. С этим вы получите много клетчатки, особенно если вы едите ракушки. Наслаждайтесь горсткой в качестве закуски или посыпьте их супом или салатом.
Ореховые масла (49 мг на 2 столовые ложки)
Другой способ получить суточную дозу магния - есть ореховые или семенные масла. Как цельные семена и орехи, это продукты с высоким содержанием магния: две столовые ложки дают вам почти 50 миллиграммов. Просто выберите натуральные сорта без добавления сахара или сделайте свой собственный.
Авокадо (200 мг каждый)
Эти зеленые монстры могут быть замечены за их здоровые жиры, но они также являются источником почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, и это включает 4 процента дневной нормы магния на порцию, говорит Сильвия Клингер, RD. Более того, исследование данных Национального обследования здоровья и питания (NHANES), в котором сравнивались потребители авокадо и непотребителей, обнаружило, что употребление авокадо может быть связано с общей улучшенной диетой, более высоким потреблением основных питательных веществ и снижением массы тела.
Темный шоколад (40-65 мг на унцию)
Есть ли что-нибудь, что шоколад не может сделать? В какао-порошке содержится 27 мг магния на столовую ложку, поэтому шоколадные батончики также имеют хорошее количество на унцию - и это содержание увеличивается с увеличением количества какао в плитке. Другими словами, чем темнее шоколад, тем выше процент какао и тем больше магния вы получите. Вы действительно нуждаетесь в другом оправдании? Да? Узнайте больше о пользе шоколада для здоровья.
Фасоль (33-42 мг на порцию по полстакана)
«Магний способствует хорошей моторике желудочно-кишечного тракта, которая может бороться с вздутием живота и облегчать запоры», - говорит Цейтлин. Сочетайте это с мощью бобов, отличным источником клетчатки и делайте большие проблемы с животиком. Большинство сортов этого растительного белка являются хорошим источником магния, так что выбирайте: у консервированного нута 33 миллиграмма на полстакана, а у черных бобов - 42.
Бананы (32 мг на средние фрукты)
Люди всегда думают о бананах как о полезной нагрузке калия, но калий - не единственный минерал, который вы получаете. Один средний банан также содержит 8 процентов вашего DV магния. Они также являются супер-дешевой, удобной, портативной закуской и хорошо сочетаются с множеством других продуктов, богатых магнием, таких как обогащенные хлопья, хлеб и ореховое масло.
Соевое молоко (61 мг на чашку)
Большинство соевых продуктов богаты магнием - от соевой муки до соевых орехов и эдамаме. Соевое молоко занимает около верха, обеспечивая 15 процентов вашего DV в одном стакане. Для сравнения, обычное молоко имеет менее половины этого (24-27 миллиграммов на чашку, или от 6 до 7 процентов от вашего DV).
Лосось (26 мг на порцию 3 унции)
«Магний был связан с борьбой с депрессией», - говорит Глассман. Когда дело доходит до источников пищи, лосось содержит двойной минерал, содержащий большое количество минерала и витамина D, что также связано с улучшением настроения. Кроме того, в нем есть все те полезные омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего мозга.
Запеченный картофель (44 мг на среднюю слюну)
Скромная окраска редко получает должное, но на самом деле она является отличным источником ряда минералов, включая калий и магний. Но это имеет значение, как вы готовите картошку. Простой запеченный картофель, конечно, полезнее, чем картофель фри, и он принесет вам 11 процентов от вашего DV магния. Бонусные баллы за то, что вы заправляете картофель в мундире чем-то зеленым, например, брокколи или рукколой, а не намазываете его на масло или молочные продукты.
Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество магния в своем рационе, вы можете подумать о том, чтобы принимать добавки магния, но существует более одного вида добавок магния, и выбор правильного дополнения может иметь большое значение.
