Мнение американского ученого доктора Берга. Он является мануальным терапевтом и специалистом по здоровому питанию. Опубликовал 3 книги и владеет собственной газетой о правильном питании.
Итак, поговорим о кортизоле и качестве вашего сна. Кортизол имеет отношение к циркадному ритму. Это нечто вроде гормональной волны. Посмотрим вот на что: в восемь утра у вас самый высокий уровень кортизола. Так должно быть в теории. Потом он понижается в течение дня: в полдень, в четыре, в восемь вечера он идет вниз. И самый низкий уровень между полуночью и двумя часами ночи. В это время люди должны быть в состоянии глубокого сна. Это нормальная схема, которой вы, по идее, должны следовать. Если же циркадные ритмы сбились, у вас может быть высокий кортизол посреди ночи и низкий утром. В таком случае вы спите лучше всего утром: звенит будильник, а вы как раз хотите спать. А в два часа ночи или в полночь вы готовы бодрствовать. Это из-за того, что сбиты ваши циркадные волны.
На циркадные волны влияет множество вещей. Это могут быть другие гормоны или нейромедиаторы, такие как серотонин или мелатонин, которые вырабатываются эпифизом в мозгу. Эпифиз синхронизирован с малюсенькими часиками в гипоталамусе в мозгу. Это железа, которая производит мелатонин, который помогает вам заснуть. Ее активирует темнота, отсутствие света. В идеале, перед тем, как ложится спать, нужно убавить свет. Если свет попадает в глаза, выбрасывается целый поток гормонов, а утром, когда вы просыпаетесь, вас будит свет. Но поскольку мы сидим в комнате, в которой целый день светло, это также иногда мешает заснуть. Идеальное время, когда следует засыпать - около половины одиннадцатого, можно немного раньше, немного позже.
Из-за чего возникают проблемы с кортизолом
Теперь о том, что может создать проблемы с кортизолом: физический стресс, травмы, операции, эмоциональный стресс, утраты, а также хронический длительный стресс, слишком много кофеина. В колледже доктор Берг пил кофе литрами, чтобы не засыпать. Это вызывало проблемы с надпочечниками.
Далее, сахар. Он может создать проблемы с сахаром в крови, инсулинорезистентность. И если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, когда вы ночью ложитесь спать – вы можете проснуться от гипогликемической реакции. Когда уровень сахара в крови снижается, если у вас проблемы с уровнем сахара, вы не можете долго обходиться без еды. Поэтому обычно вы едите каждые полтора – два часа из-за голода или перекусов. Когда вы ложитесь спать, скажем, в десять тридцать, вы ведь не будете есть следующие семь часов, поэтому, если у вас проблемы с сахаром, возникает гипогликемия прямо посреди ночи и начинают вырабатываться гормоны, противодействующие этому падению сахара. Это антагонистичные гормоны. Один из самых сильных – адреналин. Адреналин высвобождает сахар из запасов сахара и помогает вырабатывать новый сахар и у нас происходит противодействие снижению сахара в крови. И это выкидывает из глубокого сна. Чтобы справиться с этим, доктор Берг рекомендует здоровую кетодиету и интервальное голодание. Это также поможет улучшить пищеварение и уменьшит вздутие, ведь вздутие может сильно помешать нормальному сну.
Далее идут электромагнитные поля. Электромагнитное излучение влияет на человека, когда рядом мобильный телефон или компьютер, или силовые кабели. Это может нарушить работу эпифиза и цикл сна и вдобавок повысить кортизол очень сильно.
Избыток кортизола могут также вызывать чрезмерные физические нагрузки без восстановления. Ученый знает людей, которые перебарщивали с тренировками и чей пульс так учащался, что они не могли его сбить, что сильно мешает глубокому сну. Но если знать меру, хорошая тренировка поможет вам со сном. Все зависит от вашего восстановления. Во сне вы как раз восстанавливаетесь, так что главное оптимизировать тренировки.
Как снизить уровень кортизола
Есть микроэлементы, которые помогают снизить кортизол. Основной из них калий, обязательно употребляйте достаточно калия. Он действует как успокоительное: успокаивает мышцы и нервную систему. Витамин В1 тоже прекрасно помогает снизить кортизол. Вы ощутите его действие буквально через пару минут. Вы почувствуете расслабление. И он на самом деле очень важен, потому что высокий кортизол снижает уровень В1. Он также снижает уровень калия, а также магния. Магний – это еще один микроэлемент, который вместе с калием помогает успокоиться и снизить кортизол.
Хорошо помогают прогулки по полчаса или даже по сорок пять минут. Это очень полезно для снижения кортизола, для работы надпочечников.
6 изменений, которые произойдут с вашим телом, если вы откажетесь от сахара читайте по ссылке. Про главные мифы о правильном питании читайте по ссылке.