Этот комплекс асан вытянет позвоночник, улучшит кровообращение и поможет снять усталость и напряжение в теле.
Выполнение этих асан займет 15 минут, но принесет чувство легкости и расслабления. Задерживайтесь в каждой асане минимум на 5-8 дыханий, чтобы ощутить желаемый эффект.
Адхо Мукха Шванасана
Встаньте прямо. Наклонитесь к ногам и поставьте ладони на коврик перед стопами. Отступите ногами назад. Копчиком тянитесь вверх, головой — к коврику, пытайтесь поставить пятки на коврик.
Вытягивайте позвоночник, отталкиваясь ладонями от пола. Можете немного присогнуть колени, чтобы сначала вытянуть спину. Затем пытайтесь выпрямить ноги полностью, подтягивайте живот. Глубоко дышите.
Прасарита Падоттанасана
Расставьте ноги широко, стопы заверните немного внутрь, чтобы они были направлены друг к другу. Вытяните руки вверх, выпрямите спину и уйдите в наклон вперед до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, затем с выдохом уйдите в полный наклон к ногам.
Пытайтесь коснуться животом бедер, можете взяться за щиколотки и руками притянуть корпус тела чуть ближе к ногам. В углубленном варианте можно увести руки назад за спину.
Уштрасана
Встаньте на колени, расставьте ноги на ширине плеч. Поставьте ладони сзади на область поясницы. С выдохом уйдите в легкий наклон назад, не запрокидывайте голову. Затем, по возможности, поставьте ладони сзади на пятки, стопы могут лежать на полу, либо быть на полупальцах.
Толкайте грудь больше вперед, раскрывая грудной отдел. Если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, вернитесь в положение легкого прогиба.
Уттана Шишасана
Встаньте на четвереньки, ладони — под плечами. Не меняя положения бедер, вытяните руки вперед, попытайтесь коснуться грудью пола, вытягивая спину.
Смотрите вперед, подбородок поставьте на пол, не сгибайте руки. Тянитесь руками еще больше вперед, пытаясь максимально уложить корпус на пол. Копчиком тянитесь вверх. Прикройте глаза и расслабляйтесь.
Адхо Мукха Капотасана
Из собаки мордой вниз согните правую ногу и уложите её впереди между ладонями. Прямую левую ногу положите на пол сзади, опустите таз.
Поднимите руки вверх, выпрямите спину и с выдохом наклонитесь вперед. Положите голову на пол перед согнутым коленом. Выполните асану на другую ногу.
В конце практики выполните Шавасану — лягте на пол, раскиньте руки и ноги в стороны, закройте глаза и отпустите посторонние мысли. Эта практика поможет успокоить ум, снять стресс и избавиться от бессонницы.