Вольная адаптация статьи о восстановлении в стиле TriSutto:
Как уже многие знают, что я не следую стандартным процессам восстановления для своих спортсменов (в любом случае мой подход уже был неоднократно опровергнут многими исследованиями). Но мне по прежнему попадают на почту письма, типа таких: "Ну, если вы не сторонник растяжки для триатлона, и вы не верите в лед или R. I. C. E., то что вы делаете со своими спортсменами после гонки?”
«Что я думаю?» - честный вопрос. В качестве ответа - вот мои мысли о восстановлении после гонки:
Первое - план восстановления во многом зависит от того, соревновались ли вы рано утром или во второй половине дня. Причина? Я предпочитаю, чтобы мои спортсмены тренировались и активно расслаблялись сразу после того, как они закончили соревноваться.
Если у них было раннее начало гонки, то мой совет по восстановлению - 60-90 минут езды на велосипеде во второй половине дня. Очевидно, что никаких больших усилий, только «покрутить ногами».
Послеобеденная гонка может усложнить эту задачу, поскольку у спортсменов может не быть времени, чтобы закончить такую поездку в дневное время. В этом случае мы постараемся заранее убедиться, что в отеле, где мы остановились, есть беговая дорожка или сауна. Восстановление после гонки - легкая 30тиминутная пробежка, сопровождаемая 30-минутной сауной, с легкой растяжкой, если это необходимо.
Но вот где это может выйти крайне сложно:
Если гонка, которую мы только что завершили, попадает в середине цикла подготовки к следующей гонки, то мы нам надо сделать пробежку сразу после окончания коррелирующей с расстоянием бегового этапа на следующей гонке. Итак, если бы следующая гонка была Олимпийской дистанции - после гонки, мы бы пробежали 5 км или 10 км, если мы собираемся на Ironman 70.3. Если бы наша следующая гонка была Ironman, мы бы пробежали 15 км, с последующей закаткой днем.
Это время, сразу после окончания гонки, очень важно, чтобы помочь восстановлению. Вот почему я советую своим спортсменам остаться в городе еще на день, если они могут тренироваться, а уже затем вернуться в лагерь во вторник.
Конечно, если вы спортсмен возрастной группы (AG, любитель), который работает полный рабочий день, то это гораздо сложнее.
Тем не менее, я бы все же настоятельно рекомендовал сделать какие-то упражнения в день гонки, а уже затем приложить все усилия, чтобы вписать в свой график легкие тренировки на следующий день. Ничего не делая сразу после гонки, а еще взяв в понедельник «день тюленя», Вы чрезвычайно замедляете восстановление. Это также создает предпосылки для травмы, как только вы вернетесь тренировкам, так как мышцы полностью застыли и «стянулись».
Короче говоря, вместо того, чтобы использовать лед или R. I. C. E. я рекомендую «заставить кровь течь» как можно скорее – в течении часов и дней после гонки, а затем, в конце недели, взять день или два на полный покой.
Ниже приведен пример руководства TriSutto к восстановлению, и, похоже, что он работает довольно эффективно:
- Воскресенье: Велопоездка во второй половине дня 60-90 минут.
- Понедельник:
Утро: короткий, легкий бег 30 минут
Полдень: легкое плавание 1 час
Вечер: Вело 1 час легко (и после упаковать велосипед на перевозку) - Вторник:
Утро: короткий пробег 20 минут
Полдень: Путешествие домой
Вечер: полноценная тренировка по плаванию, если вы чувствуете в себе силы. - Среда: «День тюленя»
Восстанавливайтесь правильно, берегите себя.