Цельнозерновые макароны и коричневый рис - это только начало. Цельнозерновые злаки. Польза цельнозерновых злаков.
Цельнозерновой хлеб и суши из коричневого риса - отличные способы добавить больше цельного зерна в свой рацион, но давайте будем честными: вы ели их годами, и к этому моменту они становятся довольно скучными. Не нужно застрять в колею из цельного зерна. Вы можете найти множество сытных зерен с высоким содержанием клетчатки, которые могут стать вашей новой изюминкой.
И есть веская причина искать разнообразие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от шести до восьми порций зерна в день, и по крайней мере половина из них должна быть цельной. Вместо того, чтобы есть цельнозерновые спагетти три раза в день, вы можете сделать вашу еду более захватывающей, интересной.
Вот восемь популярных злаков, которые можно попробовать на следующем ужине. (И да, некоторые из них даже без глютена!)
- Амарант. Это зерно идеально подходит для приготовления каши или выпечки. Вы также можете «нагреть» его на плите, чтобы добавить хруст к вашему йогурту. Это также вариант с высоким содержанием белка, с 9,5 гамм белка и 5 гамм клетчатки. Бонус: это также без глютена.
- Ячмень. Вы обычно найдете это зерно в супах и рагу, как овощной суп из ячменя. Это зерно с высоким содержанием клетчатки, с 3,5 граммами белка и 6 граммами волокна.
- Овес . Хотя они технически не содержат глютена, они иногда обрабатываются на том же оборудовании, что и пшеница, поэтому ищите те, которые сертифицированы без глютена. Вы уже знаете, что вы можете приготовить овсяную кашу или мюсли с овсом, но вы можете разветвляться с овсяными блинами, овсяными смузи или мюсли, гранолоподобными хлопьями, популярными в Швейцарии и в овсе Великобритании. В них содержится 7 граммов белка и 5,5 грамма клетчатки.
- Лебеда. Технически, это семя, а не зерно, но оно готовит и имеет вкус, как зерно. В нем 8 грамм белка и 5 грамм клетчатки, и он идеально подходит для фарширования перца или заправки вегетарианским перцем чили. О, и это естественно без глютена.
- Просо. Этот также без глютена. Он великолепен в качестве связующего в вегетарианских гамбургерах или в качестве хрустящего фактора в мюсли. Он содержит 6 граммов белка и 2 грамма клетчатки.
- Фарро. Это зерно очень популярно в средиземноморской кухне, поэтому попробуйте его с рыбой или смешайте в салат с жареными овощами. В нем 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
- Булгур. С колоссальными 8 граммами клетчатки (и 5,5 граммами белка) булгур определенно нанасыщает вас. Обычно используется для приготовления плотного плова вместо риса.
- Гречиха. Несмотря на свое название, гречка на самом деле не пшеница (и даже без глютена). Из него можно приготовить кашу для завтрака или попробовать лапшу соба, которая широко распространена в восточноазиатских кухнях и приготовлена из гречневой муки.