"Укрепляйте мышцы живота, чтобы спина Вас не подводила", - говорят нам врачи.
"Хорошо," - отвечаем. И идём в тренажёрку: скручиваемся на наклонной скамье, делаем сгибание, сидя в тренажере, sit-upы, подъёмы ног в висе.
Да, отличные упражнения, тренируют мышцы живота в концентрическом режиме, отлично укорачивают фасции живота.
Кто найдёт в списке «неотличный» эффект?
Давайте думать, когда нам в жизни понадобится с усилием скрючиться? Только один раз в день, утром, чтобы встать с постели. В остальное время нам напротив приходится противостоять скрючиванию.
В каком режиме тогда должны работать мышцы живота? В статическом и эксцентрическом.
Статический режим: прямая планка
Примите исходное положение на четвереньках. Ладони на ширине плеч. Ладонь, локоть строго под плечом.
Локти направьте назад. Начните отталкиваться сильными ладонями от пола. Не меняя положение спины и таза, выпрямите поочередно ноги назад.
Проверьте, ноги, таз, спина, шея и голова на одной линии без заломов. Спина прямая, не горбится и не проваливается между лопаток.
Поясница не висит. Представьте, что пятки опираются о стену. Отталкиваясь пятками от стены вытягиваемся вперёд грудиной, макушкой и затылком.
Эксцентрический режим
Упражнение "roll-dawn” из пилатес.
Сядьте на коврик. Стопами толкайте пол вперёд. На выдохе, медленно, укладывайте спину на пол, позвонок за позвонком, начиная с таза. Затем боком поднимайтесь и повторяйте. Чем медленнее, тем лучше. Если не получается используем второй вариант, второе видео
Внимание: оба упражнения подходят для профилактических целей. Для лечебных целей эти упражнения, возможно, тоже будут использованы, но с них не начинаем.
Делаете такие упражнения? Или все еще скручиваниями занимаетесь?