Летом можно разбавить свой ужин яркими красками и свежими овощами/фруктами. Популярная в мире чаша Будды или Будда-боул – это концепция здорового питания, последователи которого соединяют маленькие порции продуктов, содержащих жиры, белки, углеводы и клетчатку, в одной миске.
Считается, что бедняки подавали Будде и буддийских монахам еду, когда те шли по городу после медитации. Бобовые, орехи, овощи складывали в чашу, оттуда и название.
Сегодня еду складывают по секторам, в центр тарелки часто ставят соусницу. А состав чаши таков: четверть – это белки (бобовые и орехи); еще четверть – злаки и зерновые, половина – клетчатка, жиры и углеводы (зелень, фрукты, семена, овощи).
Создавайте свою чашу из любимых продуктов. Мы предлагаем выбрать по одному-двум ингредиентам из каждой категории (ниже). Кстати, если вы не вегетарианец, то смело добавляйте яйца, рыбу, мясо, птицу.
Источники белка: хумус, фалафель, тофу, горошек зеленый, кукуруза, фасоль, нут.
Жиры: орехи, авокадо, семечки.
Зерновые (отварные): ячмень, рис, киноа, булгур, пшено, амарант, кускус, гречка, паста, полента, перловка, цельнозерновая лепешка или хлеб.
Клетчатка и углеводы: овощи (сырые и отварные), зелень, фрукты, ягоды.
Соусы: томатный, горчичный, майонез из тофу, песто, лимонный с оливковым маслом, тахини.
Будда-боул со свежими овощами и фасолью
Помойте пучок шпината, помидоры или несколько черри, огурец, морковь. Нарежьте удобными кусочками и сложите в блюдо. Овощи и зелень можно сбрызнуть лимонным соком, оливковым маслом и посыпать льняными семечками. Добавьте отварную фасоль.
Будда-боул с готовыми овощами и нутом
Обжарьте нарезанные слайсами полоски цукини на оливковом масле. Отварите до готовности нут (можно взять консервированный и прогреть на сковороде с хлопьями чили). Добавьте в чашу вяленые на солнце помидоры в масле и полоски болгарского перца. Посыпьте пророщенными семенами или зеленью. Горсть шпината и ореховый соус будут кстати.
Ореховый соус готовим так.
100 г орехов кешью измельчите в кофемолке.
Разотрите взбитые в муку орехи с 250 мл воды в сотейнике. Поставьте на огонь и варите. помешивая, пару минут. Затем снимите с огня и добавьте в сотейник смесь из 4 ст. л. соевого соуса, 3 ч. л. яблочного уксуса (или рисового), 2 ч. л. кунжутного масла. Перемешайте до однородности и подавайте.
Будда-боул с тофу, авокадо, нутом и булгуром
Этот боул состоит из жареного сыра тофу, горсти шпината, помидора, половины авокадо, жареного нут, булгура. Все вместе сбрызгиваем соком лимона или лайма и посыпаем кунжутом.
Булгур варите согласно указаняим на упаковке.
Тофу жарят в сковороде на небольшом количестве масла до румяной корочки. Перед жаркой нарезают крупными кубиками. Сам сыр вкуса не имеет, поэтому его можно мариновать в любом соусе и посыпать любыми пряностями по вкусу.
Нут жарить просто. Вареный или консервированный нут надо откинуть на дуршлаг (консервированный дополнительно промыть), затем просушить бумажным полотенцем.
В сковороде нагрейте оливковое масло, выложите нут и смешайте, чтобы он покрылся маслом со всех сторон. Добавьте специи и жарьте на медленном огне минут 15, периодически переворачивая.
Приятного!