Развитие привычек здорового питания не так запутанно или ограниченно, как думают многие. Основные шаги - это употребление в основном продуктов, полученных из растений - овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых (таких как бобы и чечевица) и орехов, - и ограничение продуктов с высокой степенью переработки. Если вы едите продукты животного происхождения, вы можете добавить в них молочные продукты, рыбу, птицу и постное мясо. Исследования показывают, что люди, которые едят таким образом, имеют сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и, возможно, рака и других хронических заболеваний. Ниже приведу ряд рекомендаций по построению здорового питания.
1. Ешьте разнообразную здоровую пищу.
Не все питательные вещества и другие вещества, которые способствуют хорошему здоровью, были идентифицированы, поэтому употребление широкого ассортимента здоровых цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, помогает вам получить все полезные для здоровья преимущества, которые могут предложить продукты. Если ваша диета изо дня в день состоит из одной и той же полдюжины продуктов, она может не сработать. Кроме того, изменение вашего выбора пищи ограничит ваше воздействие любых пестицидов или токсических веществ, которые могут присутствовать в определенных продуктах питания.
2. Фокус на продукты с высоким содержанием клетчатки.
Эти продукты, в частности овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно, должны давать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому они меньше влияют на инсулин и уровень сахара в крови, а также обеспечивают другие преимущества для здоровья. Постарайтесь заполнить три четверти своей тарелки продуктами, бобовыми и цельными зернами, оставив только одну четверть на мясо, птицу или другие источники белка.
3. Ешьте много продуктов.
Для ежедневной диеты на 2000 калорий, стремитесь к 21⁄2 чашкам овощей и 2 чашкам фруктов в день. Если вы потребляете больше калорий, стремитесь к большему количеству продуктов; если вы потребляете меньше калорий, вы можете есть меньше. Включите зеленые, оранжевые, красные, синие / фиолетовые и желтые овощи и фрукты. В дополнение к клетчатке питательные вещества и фитохимические вещества в этих продуктах могут помочь защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. Бобовые, богатые клетчаткой, могут считаться овощами (хотя в них больше калорий, чем в большинстве овощей). Чтобы получить больше клетчатки, выбирайте цельные фрукты вместо сока.
4. Ограничьте сладкие продукты и напитки и рафинированное зерно.
К ним относятся сода, конфеты, белый хлеб, обычная паста, а также множество закусок и выпечки. Высокое потребление добавленного сахара увеличивает воспаление и резистентность к инсулину, увеличивая риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других расстройств, а также поставляет «пустые» калории, которые способствуют увеличению веса. Продукты рафинированного зерна содержат мало клетчатки и лишены многих питательных веществ; высокое потребление может вызвать те же проблемы со здоровьем, что и добавление сахара.
5. Употребляйте меньше жиров.
Чтобы ограничить потребление, выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи и обезжиренные или нежирные молочные продукты.
6. Выбирайте «хорошие» (ненасыщенные) жиры.
Такие жиры содержатся в орехах, семенах, рыбе, авокадо и растительных маслах. Вы должны употреблять эти продукты с высоким содержанием жиров вместо других высококалорийных продуктов; в противном случае вы будете добавлять лишние калории в свой рацион. Например, замените оливковое или рапсовое масло на масло, а орехи на чипсы. Жирная рыба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и обладать другими преимуществами, по крайней мере частично, связанными с их полиненасыщенными жирами омега-3.
7. Не беспокойтесь о диетическом холестерине.
Последние рекомендации по питанию больше не дают суточного предела для диетического холестерина (ранее он составлял 300 миллиграммов), потому что существует множество доказательств того, что диетический холестерин (содержащийся только в продуктах животного происхождения) практически не влияет на уровень холестерина в крови большинства людей. Скорее, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») больше, чем диетический холестерин. Но не переусердствуйте с продуктами, богатыми холестерином, так как многие из них также богаты насыщенными жирами. А если у вас сердечно-сосудистые заболевания или диабет, спросите своего врача, следует ли вам ограничить потребление холестерина.
8. Сократите натрий.
Избыток натрия, содержащийся во многих обработанных продуктах и в ресторанах , повышает у некоторых людей кровяное давление и может иметь другие неблагоприятные последствия. Диетические рекомендации рекомендуют ограничение в 2300 миллиграммов в день для населения в целом; люди с гипертонией или предгипертонией могут извлечь выгоду из дальнейшего снижения до 1500 миллиграммов в день. Когда вы сокращаете потребление натрия, ешьте больше продуктов, богатых калием, которые помогают снизить артериальное давление. К ним относятся цитрусовые, бананы, бобы, авокадо, немного рыбы и молочные продукты.
9. Получайте витамины и минералы из пищи, а не таблеток.
Добавки не могут заменить здоровую диету, которая поставляет другие потенциально полезные соединения, кроме витаминов и минералов. Пища также обеспечивает синергию, необходимую для эффективного использования организмом многих питательных веществ. Тем не менее, для многих людей основные поливитамины / минеральные таблетки могут обеспечить некоторые из питательных веществ, которые они могут не хватать. Некоторым людям могут также потребоваться добавки фолиевой кислоты, витамина B 12, кальция и витамина D.
10. Получите достаточно кальция и витамина D.
Они поддерживают здоровье костей и имеют другие возможные преимущества. Молочные продукты являются лучшими источниками кальция, но вы также можете получить его из обогащенных продуктов, а также из консервированного лосося, сардины, темно-листовой зелени и большинства тофу. Если вы не можете получать от 1000 до 1200 миллиграммов в день от еды, принимайте добавки с кальцием.
11. Если вы пьете алкоголь, делайте это в меру.
Это означает, что один напиток в день для женщин, два в день для мужчин. Люди старше 65 лет должны пить еще меньше. В то время как алкоголь имеет потенциальную пользу для сердца, он представляет различные риски для здоровья, особенно в избыточных количествах. И некоторые люди вообще не должны пить, в том числе беременные женщины и те, кто принимает лекарства, которые взаимодействуют с алкоголем. Люди с заболеваниями печени, высоким уровнем триглицеридов, апноэ во сне и некоторыми другими заболеваниями должны спросить своих врачей о целесообразности употребления алкоголя.
12. Наслаждайтесь едой.
Для многих людей еда - это рутина, проблема, даже источник страха, поскольку они пытаются преодолеть плохие привычки в еде. Но еда должна быть радостью и центральным элементом семейной жизни. Во многих культурах мира подчеркивается, что наслаждение едой, включая приготовление пищи и прием пищи вместе с другими, является неотъемлемым компонентом хорошего здоровья. В последних диетических рекомендациях говорится, что здоровое питание включает в себя «наслаждение едой и соблюдение культурных и личных традиций через пищу».