Я продолжаю рассказывать про простые и доступные упражнения, которые можно делать у стены. Эти упражнения не требуют коврика, их можно выполнить даже в офисе в качестве разминки и они будут незаменимы для начинающих, которым сложно пока делать полные варианты асан.
Сегодняшняя последовательность направлена на раскрытие плечевых суставов, улучшение подвижности в них и раскрытие грудного отдела. Я бы советовала делать её всем, кто подолгу сидит за столом или за рулём и просто тем, у кого жёсткие плечи.
Вам не понадобится ничего, кроме пустого участка стены.
- Встаньте на расстоянии около 50-60 см от стены, стопы поставьте параллельно друг другу. Подтяните колени и бедра, подтяните мышцы живота и направьте копчик вниз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Расположите ладони чуть выше плеч и чуть шире плеч, руки прямые. Начните опускать корпус, стараясь расслабить плечи. Попружиньте несколько раз вверх-вниз в плечах.
2. Разворачиваемся боком к стене. Ближнюю к стене ладонь опустите на стену на уровне плеч, утвердите стопы на полу, сделайте ноги активными, держите мышцы живота и весь корпус. Затем попробуйте поставить вторую ладонь на стену, чуть согнув опорную руку. Далее отталкивайтесь обеими руками от стены и растягивайте весь бок, начиная от подмышки и до талии. Держите корпус ровным.
3. Разворачиваемся спиной к стене, стопы расположите поближе к стене. В этом положении очень важно держать подтянутым живот и направлять копчик вниз. Это защитит от излишнего прогиба и дискомфорта поясницу. Расположите ладони за спиной над плечами. Голова может касаться стены. Держите локти на ширине плеч или чуть шире, но не разводите слишком широко. С активным дыханием оттолкните ладонями стену и попробуйте отжаться от нее. Это похоже на сильно упрощенный вариант позы Мостика. Почувствуйте как раскрываются плечи и грудной отдел. Вернитесь. Повторите несколько раз. Отжимайтесь и возвращайтесь.
4. Разворачиваемся другим боком к стене и повторяем упражнение номер 2.
4. Разворачиваемся снова лицом к стене и опускаем на стену предплечья. Расположите предплечья на ширине плеч или немного шире и старайтесь не разводить локти в стороны. Отойдите от стены и опускайтесь вниз также, как в упражнении номер 1. Разница только в том, что тут у нас на стене все предплечье, а не только ладони и это сложнее. В этом положении также попробуйте попружинить вверх-вниз в плечах несколько раз.
5. Повторите всю последовательность по кругу еще 1 или 2 раза.
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм