Хороший сон – залог здоровья и продуктивности. Взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в день, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим на протяжении всего дня. Однако не у всех получается уделять должное количество времени сну. Вот несколько советов, которые скорректируют ваш день и помогут улучшить сон.
1. Придерживайтесь графика сна
Для того, чтобы правильно настроить свой режим, необходимо засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Особенно важно соблюдать это правило в выходные, поскольку даже пара дней может поставить крест на всем прогрессе.
Наш организм живет по циркадным ритмам, которые говорят нам, когда нужно ложиться спать и когда нам вставать. Они должны совпадать со сменой дня и ночи, но у современного человека они, как правило, сбиты. Именно поэтому, засыпая в одно и тоже время ночью и просыпаясь утром, мы приводим наш механизм в порядок.
В идеальном состоянии вам даже не понадобиться будильник, чтобы не проспать важную встречу, так как вы точно будете знать, как работает ваш организм и когда вы проснетесь.
2. Увеличивайте время, проведенное под солнечным светом
Необходимо гулять под солнцем не менее 30 минут в день. Солнечный свет запускает в нашем организме процессы, которые способствуют восстановлению режима сна. Ведь человек по природе бодрствует днем и спит ночью, а солнечный свет явно дает организму понять, что сейчас день и это препятствует сну.
По пробуждению солнечный свет выполняет роль переключателя. Он останавливает процесс выработки гормонов "сна" и запускает сигналы, пробуждающие организм.
3. Уменьшайте количество искусственного света ночью
Как в случае с солнцем, темнота является естественным регулятором нашего режима. Искусственный же свет только путает наш организм и заставляет проводить лишние часы без сна. Больше всего на наш организм влияет синее свечение (свет гаджетов, экранов, телевизоров) - по воздействию он схож с солнечными лучами, которые препятствуют нашему сну.
Для того, чтобы снизить вредное воздействие, можно придерживаться следующих рекомендаций:
· ограничьте время перед экраном
· используйте фильтры на экран
· носите очки для работы с компьютером - они блокируют синий свет
· используйте антибликовые линзы
· используйте настройки ночного режима на своих устройствах
· скачайте приложение для уменьшения синего света
Важно: Слишком сильное воздействие искусственного света перед сном может помешать вам хорошо спать. Поэтому попробуйте "обмануть свой мозг" - за несколько часов до сна выключите основной свет, оставив только лампу или ночник. Этот источник света разместите ниже уровня ваших глаз, например, на полу. Так вы заставите организм думать, что близится закат - мелатонин (гормон сна) будет вырабатываться в привычном режиме.
Спать же необходимо в полной темноте (да-да, лампочки приборов тоже считаются). Если вы хотите высыпаться, отключите все источники света и плотно задерните шторы.
4. Повышайте физическую активность
Порой человек не расходует достаточное количество энергии во время всего дня, от того ему так сложно бывает уснуть ночью. Это легко исправить физическими упражнениями. Вы сможете высвободить всю накопившуюся энергию, а когда придет время ложиться в кровать, быстро и легко уснете. Физическая нагрузка отлично влияет на наше здоровье и самочувствие, что тоже благополучно влияет на качество сна.
Но не стоит упражняется, если до сна осталось менее двух часов - поздняя физическая активность может дать противоположный эффект: заснуть будет сложно, ведь организму требуется время, чтобы выйти из состояния возбуждения.
5. Придерживайтесь правильного питания.
Качество питания и качество сна идут рука об руку. Исследователи предполагают, что прием пищи с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка может помочь вам быстрее заснуть. А потребление клетчатки улучшает время и качество сна в его глубокой фазе.
Напротив, употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к ночным пробуждениям.
Помимо еды не стоит забывать и про напитки. Необходимо помнить, что кофеин может оказать существенное влияния на качество сна, даже если он был употреблен за 6 часов до сна.