Что такое сбалансированное питание? Ох, уж мнений на этот счет очень много. И до сих пор нет единого понимания: так какое же самое правильное процентное соотношение белков / жиров / углеводов?
Я перечитала много книг на эту тему, статей из интернета, слушала мнения диетологов (напомню, что много лет я работала в сфере танцев и фитнеса) и у меня сложилось свое мнение относительно всех этих расчетов.
Мой блог - это мой личный опыт. Я рассказываю о том, что я выбрала для себя из множества предлагаемых систем питания. Возможно, и вам эта статья поможет определиться с выбором.
Так вот - я остановилась именно на таком варианте сбалансированного питания. А дальше я попытаюсь кратко и понятно рассказать: почему именно такое соотношение.
Белки - это "строительный материал" для всех тканей организма. В суточном рационе должно содержаться 10-35% белка. При этом белков животного и растительного происхождения должно быть приблизительно одинаково.
Животные белки: молоко и молочные продукты, рыба, морепродукты, мясо, курица, индейка, яйца.
Растительные белки: злаки, орехи, семена, бобовые, грибы.
Суточная потребность в белках составляет примерно 0,8 грамм на 1 килограмм нормальной массы тела. Подчеркну - именно нормальной массы тела.
Но если посмотреть на график, там видно, что при похудении норма белков увеличена почти до верхней границы. Надо понимать, что при снижении массы тела неправильно уменьшать количество белков, так как в этом случае процесс похудения будет проходить не за счет расходования жировых запасов, а за счет уменьшения мышечной массы.
А если вы еще добавляете активный фитнес, интенсивные нагрузки, то количества белков в суточном рационе должно быть даже еще увеличено.
Жиры. Жиры несомненно должны присутствовать в пищевом рационе! Даже если мы в процессе похудения. Суточная потребность в жирах примерно 1 грамм на 1 килограмм нормальной массы тела (или 80-100 грамм в сутки).
Однако если вы в процессе похудения - то лучше уменьшить количество жиров до 40-50 грамм в сутки.
Углеводы - главный источник энергии, они должны составлять основную часть пищевого рациона. Однако надо помнить, что чрезмерное "увлечение" углеводами может привести к ожирению. Суточная потребность в углеводах составляет составляет 45-65% . Людям, ведущим активный образ жизни необходимо больше углеводов, и соответственно людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше. Для похудения норма углеводов - примерно 50%.
Важно соблюдать также баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, но в любом случае не опускать их общее количество ниже 100 грамм в сутки, даже если вы в процесс похудения.
Простые и сложные углеводы. Клетчатка.
Простые углеводы. Основные источники: сахар, мёд, варенье, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе фруктов, сухофруктов, ягод, молочных продуктов. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень сахара в крови.
Сложные углеводы медленно усваиваются и перевариваются, поэтому обеспечивают долгое чувство сытости. Основные источники: большинство круп, цельнозерновая мука, хлебцы, макароны твердых сортов, бобовые.
Клетчатка - грубая часть растительных продуктов, замедляет всасывание сахара и жира, улучшает перистальтику кишечника и также, как и сложные углеводы помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: свежие ягоды, фрукты, овощи, а также отруби.
Подвожу итоги. Во всем важен баланс! Недостаток или избыток белков, жиров и углеводов могут привести к различным заболеваниям.
Так, например, недостаток белка в организме может привести к выпадению волос, мышечной слабости и другим проблемам, а переизбыток белка - тоже не есть хорошо. Можно получить, например, дисбактериоз. При недостатке жиров могут также развиваться многие заболевания, нарушится пищеварение, возможно снижение иммунитета. Недостаток углеводов (при долгих голодания) может привести к серьезным нарушениям в организме, а переизбыток углеводов - к бродильным процессам в желудочно-кишечном тракте, ко "вздутию" живота, урчанию и т. п.
Так что умеренность нужно соблюдать во всем! Сбалансированное питание - залог хорошего самочувствия и красивого внешнего вида!
Но все очень индивидуально. Как видите, сколько грамм белков, жиров и углеводов нужно в день употреблять каждому отдельному человеку сильно зависит от возраста, пола, роста и веса, а также от уровня физической активности.
Другие мои статьи:
"Кухонные весы: нужны или нет"
"Как худеть и быть при этом сытым?"
Спасибо за внимание. Надеюсь, что статья была полезная.
Если вам понравилась статья - не забывайте ставить лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые посты.
До новых встреч.