На выполнение этой последовательности вам понадобятся 10-15 минут, но вы можете регулировать время и набор упражнений, опираясь на свои ощущения.
Главное, чтобы вы не чувствовали дискомфорта и болевых ощущений. Дышите глубоко и плавно переходите из одного положения в другое.
Чтобы начать практику, сядьте, скрестив ноги. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем наклоните голову вперёд и начните ею вращать по часовой стрелке. Сделайте столько оборотов, сколько вам необходимо. Затем сделайте такое же количество вращений в другую сторону.
Теперь выполните небольшую гимнастику для глаз. Останьтесь сидеть в том же положении, посмотрите перед собой и начните часто моргать. Затем вращайте глазами сначала по часовой стрелке, затем против. Не меняйте положение головы.
Тадасана
Встаньте и поставьте стопы вместе. Отталкивайтесь ногами от пола, тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Уберите излишний прогиб в пояснице.
Руки через стороны поднимите вверх. Соедините ладони в замок и потянитесь за ними. Слегка наклонитесь вправо, затем влево, вытягивая позвоночник и боковые поверхности тела.
Паршвоттанасана
Из положения стоя левой ногой сделайте шаг назад и стопу немного разверните наружу. Держите тазовые кости на одной линии, для этого толкайте левое бедро вперёд.
Потянитесь вверх за руками и с прямой спиной наклонитесь к правой ноге. Ладони поставьте на пол или на голень. Шею расслабьте, голову опустите.
Адхо Мукха Шванасана
Ладони поставьте по обе стороны от стопы, а правой ногой отступите назад. Пятки прижмите к полу, если не дотягиваются – слегка толкайте их к полу. Копчиком тянитесь в потолок, для этого проворачивайтесь в тазобедренных суставах. Шею не зажимайте, смотрите на ноги.
Чтобы активировать и вытянуть мышцы спины, перенесите вес на руки и, скругляясь в спине, перенесите корпус вперёд. Прогнитесь в спине и тянитесь макушкой в потолок. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение ещё несколько раз.
Утката Конасана
Поставьте ноги широко, стопы разверните наружу на 45º. На выдохе опустите таз. Стопы должны находиться под коленями и смотреть в одну сторону с ними. Руки поднимите вверх и тянитесь за ними. Останьтесь в статике или выполните несколько «пружинок», чтобы лучше вытянуть мышцы бёдер.
Затем положите правую ладонь на правое бедро, а левую ладонь на левое бедро. Разверните корпус вправо, толкая правое плечо к правой ноге. Затем повторите в другую сторону. Выполните необходимое вам количество повторов. Спину держите прямой и тянитесь за макушкой.
Марджариасана
Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе округлите спину. В каждом положении задерживайтесь на несколько секунд, чтобы больше вытянуть мышцы.
В завершение практики лягте на спину и раскиньте руки и ноги немного в стороны, чтобы восстановить силы, или останьтесь в удобной для вас сидячей позе и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.