Тренировки для похудения обязательно должны включать в себя кардионагрузки, у каждого из видов упражнений есть свои преимущества и недостатки. Какое кардио поможет похудеть быстрее?
Без аэробных нагрузок процесс похудения будет очень долгим, кардио позволяет избавиться даже от последних нескольких лишних килограммов, когда другие нагрузки будут бесполезными. Существует множество видов кардионагрузок, каждая из них имеет свои особенности. Общие преимущества кардио любой интенсивности перед другими нагрузками – это:
- Укрепление сердца;
- Улучшение циркуляции крови;
- Повышение работоспособности дыхательной системы;
- Нормализация количества красных телец в крови;
- Избавление от стресса и его последствий;
- Повышение самооценки.
Ходьба
Самая низкая из всех кардионагрузок, но даже она позволяет тратить 300-400 калорий за час. Ходьба подойдет для тех, кто ранее не занимался спортом и вел малоподвижный образ жизни, для восстановления после травмы или заболевания. Это не самый лучший выбор для похудения, 15 минут занятия сайклингом сожгут больше калорий, чем 45 минут ходьбы при среднем темпе. После ходьбы наблюдается незначительное ускорение метаболизма, прогулка продолжительностью в час даст результат на 1-2 часа, не более.
Бег
За один час бега будет сгорать около 600 калорий, при беге в высоком темпе расход энергии будет значительно выше. После пробежки продолжительностью около 45 минут скорость обменных процессов будет увеличена примерно на сутки, и это еще одно преимущество бега перед ходьбой.
Для избавления от жировых отложений лучше всего использовать бег трусцой, при низком темпе не происходит перехода в анаэробную зону, то есть его тело использует энергию из жиров, а не из углеводов. При беге задействуются не только нижние конечности, но и руки, что позволяет тратить больше калорий, пробежки используют для избавления от жировых отложений, формирования красивого подтянутого тела и повышения физической выносливости.
Велосипед
Тренировка на велосипеде, как и бег, позволяет тратить около 600 калорий в час. Использовать можно как велосипед, так и велотренажер, задействованы будут те же мышцы, что и при беге, особенно интенсивной будет нагрузка на квадрицепсы, у всех велосипедистов эти мышцы в идеальном состоянии. При помощи регулировки степени сопротивления подбирается подходящий уровень нагрузки.
Велоспорт – это хорошее кардио для укрепления здоровья, избавления от лишнего веса, приведения в порядок квадрицепсов.
Гребля
Тренажер для гребли эффективнее беговой дорожки, так как он заставляет терять около 840 калорий в час, это одна из самых интенсивных кардио нагрузок. Сжигание большого количества энергии достигается за счет задействования всех мышечных групп. Использование тренажера для гребли практически не имеет противопоказаний, это безопасное похудение в сочетании с улучшением состояния здоровья.
Плавание
Подходит для людей с большим количеством лишнего веса, так как плавание не дает лишней нагрузки на суставы, риск получить травму минимален. Как и при гребле будут задействованы все группы мышц, на тренировке в бассейне сжигается около 600 калорий в час, расход энергии зависит от стиля и интенсивности плавания. Максимальная эффективность для похудения достигается при сочетании разных стилей плавания.
Прыжки на скакалке
Если рассчитать расход энергии при прыжках на скакалке, то мы увидим цифру около 1000 калорий за час. При этом скакалка используется лишь для кратковременных нагрузок, перегрузка может стать причиной повреждений ног. Такой вид тренинга развивает силу, координацию движений, концентрацию внимания, взрывную силу.
HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности не только позволяет потратить много калорий, но и ускоряет уровень метаболизма на период продолжительностью в 24 часа. Эффективность достигается за счет аэробной активности на предельной интенсивности, при этом повышается синтез гормонов, сжигающих жир - эпинэфрина и норэпинэфрина.