Для правильного питания и похудения необходимо научиться различать быстрые и медленные углеводы. Точная классификация углеводов, в каких продуктах содержатся легкие и сложные углеводы.
Классификация углеводов на быстрые и медленные зависит от скорости их усвоения в организме. Простые, то есть быстрые углеводы состоят из одной или двух молекул сахаров, ввиду своего строения они мгновенно всасываются и попадают в кровь. Сложные, то есть медленные углеводы состоят из нескольких молекул сахаров, на их расщепление до простых углеводов требуется некоторое время, поэтому они не попадают в кровь настолько быстро.
В качестве примера легкого углевода можно привести обыкновенный сахар. Он состоит из двух молекул – фруктозы и глюкозы, при употреблении проникает в кровь практически моментально, такими же свойствами обладают все сладкие продукты, причем не только кондитерские изделия, но и фрукты. Простые углеводы быстро всасываются и так же быстро перерабатываются, поджелудочная железа реагирует употребление сахара выбросом инсулина. Этот гормон заботится о том, чтобы в кровь не попало слишком много глюкозы, при употреблении большого количества простых углеводов какая-то часть остается невостребованной.
Инсулин доставляет глюкозу в мышечные ткани, это энергия, которая должна быть потрачена на активность. Но большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, их мышцы не могут потратить весь поступивший объем глюкозы, поэтому она перерабатывается в подкожные жировые отложения. Практически все методики питания для похуденияпредполагают исключение из рациона продуктов на основе легких углеводов.
При этом простые углеводы нельзя рассматривать, как вредные компоненты питания. После интенсивной спортивной тренировки или повышенной физической активности в повседневной жизни организм нуждается в них, так как для восстановления ему требуется энергия. Именно поэтому первые полчаса после тренировки называют углеводным окном, поступившие за этот период углеводы не будут перенаправлены в жировые отложения, они пойдут на восстановление тканей и восполнение запасов гликогена.
Сложные углеводы имеют в своем составе более двух молекул сахаров, на них возложена важнейшая роль в функционировании организма. Это основа питания, особенно для людей с активным образом жизни и тех, кто стремится увеличить объем мышечной массы. Медленные углеводы содержатся в зерновых и бобовых культурах, несладких овощах, качественных макаронах и несдобных хлебных изделиях.
Отличие сложных углеводов от простых заключается не только в скорости усвоения, медленные углеводы всасываются более равномерно. После употребления продуктов на основе медленных углеводов организма получает запас энергии, который он сможет использовать в течение длительного времени.
Сложные углеводы медленно расщепляются до простых, инсулин выполняет свою работу, доставляя молекулы простых сахаров к мышечной ткани и головному мозгу, размеренность протекания этого процесса не способствует появлению невостребованных остатков энергии.
Исходя из того, что сложные углеводы всасываются более медленно, их нецелесообразно употреблять непосредственно перед тренировкой. Энергия для силовых и кардио тренировок берется в первую очередь из запасов гликогена, это концентрированные углеводы, которые организм накаливает в печени и мышцах, а затем использует по мере необходимости. Полностью опустошенные запасы гликогена будут восстанавливаться в течение нескольких дней. Таким образом, медленные углеводы будут источниками энергии для тренировок, если употреблять их не перед занятием, а накануне него.