Ни для кого не секрет, что с возрастом в организме происходит ряд изменений: замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, волосы и кожа требуют большего ухода, каждый лишний кусок начинает вдруг откладываться на бедрах.
К счастью, есть способ компенсировать изменения организма и поддерживать красоту и здоровье еще долгие годы. И этот способ - правильный и сбалансированный рацион.
Больше белка
Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи. Это улучшит метаболизм и поможет насыщаться без переедания. Многочисленные исследования доказывают, что белок способствует похудению без потери мышечной массы - уходит только жир.
Что нужно есть: курица, рыба, говядина, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт, протеиновые коктейли.
Не забывайте про кальций
После 40 лет кости становятся более хрупкими, возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Чтобы это предотвратить, необходимо добавить в свой рацион продукты с повышенным содержанием кальция. Этот минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.
Что нужно есть: пряности (майоран, тимьян, укроп), кунжут, орехи (миндаль, фундук, фисташки), бобовые (нут, соя, фасоль), твердые сорта сыра, шпинат, морская капуста, сушеный инжир, пшеничный хлеб.
Добавьте в рацион жиры
Некоторые исключают из рациона жиры, ассоциируя их с лишним весом. Но они важны для обмена веществ и здоровья: недостаток жиров способствует сухости волос и кожи, ухудшает настроение, снижает когнитивные функции. Доказано, для снижения веса низкоуглеводная диета куда эффективнее, чем диета с низким содержанием жиров.
Что нужно есть: жирная рыба (лосось, тунец), грецкие орехи, сливочное масло, молочные продукты, сало, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.
Углевод, будь сложнее
Углеводы важны для организма, но необходимо правильно выбирать их источники. Хотите стройную талию и здоровый организм? Пончики, конфеты, газировка - все под запрет. Ведь эти продукты содержат много калорий, но мало полезных веществ.
Куда больше пользы будет от продуктов богатых клетчаткой. Она снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.
Что нужно есть: ягоды, бобовые (фасоль и чечевица), овощи (особенно огурцы), орехи.
Контролировать вес - просто
С возрастом метаболизм замедляется. Поэтому, если раньше вы без ущерба съедали за раз пару жаренных стейков, теперь такой обед может привести к лишнему и нежелательному весу.
Откажитесь от жаренной пищи. Куда полезнее будут тушеные, запеченные и приготовленные на пару блюда.
Выбирайте нежирные виды мяса: говядину, индейку, курицу.
Полезно будет устраивать себе разгрузочные дни: гречневые, кефирные, яблочные (отдайте предпочтение печеным яблокам) и другие.
Старайтесь питаться осознанно: не торопитесь, не включайте на фоне телевизор, не засиживайтесь во время приема пищи в интернете, не листайте Дзен.
Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, наступило насыщение.
В пище главное - полноценность
Согласно нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо: 58–87 гр. белка, 60–102 гр. жиров, 257–586 гр. углеводов. Получается около 1800 ккал.
Нельзя считать это количество универсальным - все зависит от нагрузки и активности в течение дня. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий следует потреблять. Поэтому рассчитывать норму КБЖУ нужно строго индивидуально.
Если вы не хотите тратить время на расчеты, поступите проще: разделите тарелку на три части:
Половину заполните овощами, четверть тарелки - высокобелковыми продуктами, еще четверть - гарнирами. Прибавьте пару чайных ложек жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.