Упражнения могут и не быть волшебным зельем для мужчин, но они чертовски близки к этому. Для этого нужно придерживаться всего 3 простейшим правилам: Сиди меньше, Двигайся больше, Живи дольше и качественнее!
Вот лучшие способы оставаться в движении в среднем возрасте и за его пределами....
1. Мышцы важны
С течением десятилетий теряется до половины мышц в теле. Вот почему нужны силовые тренировки. Вы работаете с весом или сопротивлением, чтобы оставаться сильным. Можете попробовать:
- Гиревой спорт
- Эластичные ленты
- Ручные гантели и гири
- Вес тела (отжимания, приседания, пресс, подтягивания)
Тренируйте все свои основные группы мышц - грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги - два или более дней в неделю. Делайте хотя бы один подход из 8-12 повторений с перерывом в пару минут.
Совет: между упражнениями делайте короткие паузы, чтобы за один приём можно было получить силовые тренировки и кардиотренировки с накачкой сердца.
2. Аэробика
Это значит "с кислородом". Достаточно интенсивная тренировка, чтобы ускорить дыхание, помогает нейтрализовать последствия старения.
Если ваши суставы и кости крепкие, попробуйте:
- Бег
- Баскетбол
- Большой теннис
Фитнес-аэробные варианты включают в себя:
- Ходьба
- Эллиптический тренажер
- Водная аэробика
- Плавание
- Езда на велосипеде
Старайтесь тренироваться не менее 30 минут 5 дней в неделю. Ваш темп должен быть умеренным. Помогает даже легкая тренировка.
Совет. Добавьте кардио в повседневность. Поднимайтесь по лестнице (вместо лифта). Выгуливайте свою собаку. Даже садоводство и быстрый темп работы по дому принесет пользу.
3. Оставайтесь гибкими
Большая гибкость означает более здоровые мышцы, лучший баланс и меньше боли в суставах. Попробуйте это:
- Йога
- Пилатес
Растягивайтесь каждый день, если можете. Нет возможности так часто, тогда начинайте как минимум с 2 занятий в неделю.
Совет. Всегда заканчивайте свои аэробные или силовые тренировки растяжками.
4. Держите баланс
Тай-чи, йога и силовые тренировки отлично подходят для баланса. Но любая деятельность, которая заставляет вас подниматься и двигаться, например ходьба, помогает вам держать баланс.
5. Никогда не поздно начать
Вы получаете выгоду от упражнений даже в свои 90 лет. Просто проконсультируйтесь с врачом, чтобы сохранить это в безопасности.
Начните заниматься медленно и наращивайте темп с течением времени. Принимайте упражнения как привычку.
Совет:
- Работайте с друзьями или присоединитесь к спортивной группе
- Зарегистрируйтесь для участия в соревнованиях в общественных центрах
- Регулярно гуляйте и наращивайте силы с помощью тренировок с весом тела
- Используйте такие технологии, как приложения, подкасты и онлайн-видео
6. Оставайтесь в форме даже путешествуя
Не позволяйте путешествиям сбить вашу спортивную программу. Во многих отелях есть фитнес-центры, а некоторые даже предлагают «тренировки в сумке» с тренировочными матами, резинками и другими предметами первой необходимости.
7. Игры разума
Мозг тоже нуждается в упражнениях. Сейчас лучшее время выучить новый язык или заняться новым хобби. Занятия дают вам много преимуществ. Вы бросаете вызов своему мозгу и заводите новых друзей.