Лептин – это «серый кардинал» нашего обмена веществ. Если ваши диетические и фитнес-стратегии не приводят к желаемому результату – определите уровень данного гормона. Вероятнее всего, что сигналы лептина не доходят до мозга, так как рецепторы в гипоталамусе перестали их воспринимать.
Если у вас есть жировые отложения преимущественно в области живота и вы испытываете постоянное чувство голода, а также тягу к сладкому, к солёному или к джанкфуд, вероятно, вы лептинорезистентны. Лабораторно это может подтвердить уровень лептина более 10 нг/мл, повышенные показатели хронического воспаления (ультрачувствительный С-реактивный белок более 1, фибриноген более 3 гл, омега-3 индекс более 8), а также повышенный уровень резистентного Т3.
Если по результатам анализа у вас выявлена лептинорезистентность, то помочь себе вы можете несколькими способами.
Недиетическая стратегия борьбы с лептинорезистентностью:
-Сон до 23.00, в идеале ещё более раннее отхождения ко сну, — это главное, что вы должны сделать, если хотите победить лептинорезистентность. Регуляция уровня лептина происходит в мозге в фазу глубокого сна и стартует до полуночи.
Обратите внимание, что каждый раз, когда вы легли спать за полночь, на следующий день вы будете испытывать проблемы с насыщением и, вероятнее всего, переедите.
Существуют исследования, которые вывели последовательность: каждый час бодрствования после полуночи приводит к неосознанному употреблению дополнительных 150 кКал на следующий день.
Диетическая стратегия борьбы с лептинорезистентностью (эпипалео протокол доктора Джека Круза):
-Завтрак через 40 минут после пробуждения, не позднее;
-Завтрак должен содержать большое количество белка (30-50 граммов) и правильные жиры;
-Продукты должны быть сезонные и, в идеале, произрастающие в вашем месте обитания;
-Последний приём пищи не позднее 4 часов до сна.
Важно: интервальное голодание противопоказано при лептинорезистентности!
Что исключаем на эпипалеодиете:
1. Все злаки. Гречку тоже, даже зеленую.
2. А1 молоко и молочные продукты из него. А2 молочные продукты допустимы.
3. Все паслёновые, при условии наличия хронического воспаления и дефицита витамина D.
4. Соя.
5. Голубика, клубника, бамия, артишоки содержат много алкалоидов паслёновых, поэтому, если есть воспалительные заболевания по типу артрита, — их стоит ограничить.
6. Все бобовые.
7. Все продукты, содержащие сапонины, в том числе семена чиа.
8. Все подсластители (кроме стевии).
9. Фрукты, кроме сезонных и произрастающих в месте обитания.
10. Птица (кроме дикой утки).
Что едим на эпипалеодиете (список основан на продуктах, которые способны уменьшить проявления хронического воспаления в мозге):
1. Моллюски.
2. Ракообразные.
3. Рыба.
4. Субпродукты.
5. Мясо животных пастбищного откорма.
6. Яйца.
7. Семена и орехи.
8. Источники жира (весна/лето): кокосовое и топленое масло, утиный и говяжий жир, бекон, масло макадамии, масло авокадо и оливковое масло, сырые сливки.
9. Источники жира (зима/осень): акцент на жиры животного происхождения.
10. Овощи можно все, кроме запрещённых.
При употреблении протеинов не из морепродуктов стоит добавлять насыщенные жиры к блюду, а также водоросли — это настоящие кладовые, содержащие большое количество клетчатки, белка и полезных микро- и макронутриентов.
Из съедобных водорослей доктор Круз рекомендует ирландский мох, вакаме, ламинарию, хиджики, комбу, нори, морскую пальму, фукус, дульче, араму.
-Из способов, позволяющих вернуть чувствительность рецепторов к лептину, я рекомендую холод (но только при назначении врачом с учётом противопоказаний!). Сам Джек Круз советует ледяные ванны до 40 минут, как аналог — криокапсула.
-Добавки, которые могут помочь в работе с лептинорезистентностью: магний (исключительно в форме таурата) и экстракт африканского манго.
В реалиях России непросто организовать питание на основе устриц и морепродуктов, проще вовремя ложится спать – как считаете?
Будьте здоровы!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
Источник: https://organicwoman.ru/leptin-leptinorezistentnost/