Давай поговорим про более продвинутый уровень: если рассматривать спортивные крайности, то, с одной стороны, окажется пауэрлифтер, очень сильный в отдельных коротких движениях, способный задохнуться завязывая шнурки, с другой — тот самый марафонец. А посередине много-много промежуточных вариантов: кроссфит, регби, спринты, даже бодибилдинг, который представляет свои требования к силовой выносливости. Вообще не стоит рассматривать силовые и кардио как противоположности — скорее как точки в разных частях спектра. Пока действует гравитация, любая нагрузка — это немножко силовая (отталкиваемся ногами от земли же) или преодолеваем сопротивление, когда плывём. А также и кардио зачастую ассоциируют исключительно с аэробными нагрузками, что не совсем верно, ибо аэробные/анаэробные режимы — это тоже своеобразная шкала, а не тумблер.
А теперь самое интересное:
Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis (Clark, 2015)
мета-анализ объединивший 66 исследований длительностью от 4-х до 68 недель на людях с избыточным весом и ожирением об эффективности силовых/кардио/силовые+кардио в сравнении, либо в сочетании с диетой.
Даже я удивился, прочитав Abstract, и принялся читать вдумчиво, целиком.
Логично, что работает всё: и просто диета, и диета с нагрузками в различных комбинациях. Но с разной степенью эффективности:
- Диета+кардио (Д+К) эффективнее для потери веса, чем просто диета. Логично.
- Диета+силовые (Д+С) эффективнее для потери жира, и сохранения мышечной массы, чем просто диета. Логично.
- Примерно одинаковая потеря веса и при Д+К, и при Д+С, но силовые предпочтительнее для сохранения мышечной массы. Предсказуемо.
- Кардионагрузки СНИЖАЛИ шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто диетит без нагрузок (привет любителям «просто бегать»). Внезапно! И здравствуй skinny fat (тощая дряблая жопа).
- Соответственно силовые способствовали сохранению и композиции мышечной ткани вне зависимости на диете или без неё. No surprise.
- Комбинация Д+С+К не всегда давала лучший результат. Surprise.
В целом мужчины по сравнению с женщинами немного лучше реагируют на комбинацию Д+С, либо Д+С+К, теряя больше жира и лучше сохраняя мышечную ткань. Женщины более эффективно теряют вес на диете без нагрузок, либо в сочетании Д+К, но не сохраняют мышечную массу. В этом смысле мужчинам повезло несколько больше, что объясняется исходной разницей в гормональном фоне и композиции мышечной ткани — девчата от природы имеют бОльший % медленно сократимых мышечных волокон. Поэтому: мужчинам тренироваться, женщинам — тем более тренироваться.
Внутри диеты основным фактором эффективности является достаточное количество белка (важно для сохранения мышечной массы). Силовые в сочетании с диетой демонстрируют наибольшую эффективность и с точки зрения композиции, и с точки зрения снижения холестерина общего, ЛПНП, триглицеридов крови. Кардионагрузки в этих вопросах скорее никак.
И силовые и кардионагрузки показывали себя тем лучше, чем выше интенсивность. Силовые показали наибольшую эффективность (или опережали сочетание Д+С+К) при 75% от 1RM и выше, диапазон 6-10 повторений, 2-4 подхода на упражнение. Всё, что менее 70% и менее 2-х подходов по эффективности не особо опережало онанизм... ну то есть вялое кардио. Всё, что свыше: 75-80% от 1RM в 3+ подходах давало более эффективное жиросжигание, при сохранении, а иногда и приросте мышечной ткани (ррррекомозиция — меньше жира, больше мышц, ура!). О чём это нам говорит? О том, что в зале тебе всё же придётся отложить в сторону розовые гантельки и приготовиться попахать. Легко не будет.
Что касается анализа кардионагрузок, то они друг другу тоже рознь: повышенная интенсивность кардио (Спринты, интервалы >75% VO2max или HRmax/peak вместо традиционной продолжительной работы в среднем темпе 55-75% VO2max или HRmax/peak) давала лучшие результаты в снижении веса тела и % жира, но НЕ В СОХРАНЕНИИ мышечной массы. Поэтому когда вы демонстрируете фото спринтеров с комментарием мол смотри, это тоже кардио — помните: он эти банки и спинище не бегом на руках накачал. Силовые там есть и немало.
ИТОГ:
Пойми посыл этой статьи правильно: кардио это неплохо. Это даже очень хорошо — для сердечно-сосудистой системы, для выносливости, для общего здоровья. Даже для развития сосудистой сетки в растущем на костях мясе.
Но если ты откровенно не кайфуешь от бега и не планируешь стать марафонцем — то кардио не должно становиться в основу твоей тренировочной программы. Кардио не является залогом жиросжигания и вообще имеет с ним мало общего. Можно засушить жир вообще ни разу не ступив на дорожку. А для новичков в тренинге силовые дают бОльший результат.
Для тех, кому похудеть: без диеты успеха не будет.
Дефицит калорий — задача номер 1.
На втором месте силовые и наличие адекватного количества белка в рационе. На третьем месте сон — у недосыпающих прогресс замедляется, а рекомпозиция превращается в говно. И уже четвёртое — кардио. В дополнение, при необходимости, по вкусу, при желании, при наличии времени, для здоровья, в любом виде. Убедились, что силовые «on point», начали добавлять кардио.
Если ты увлечённо качаешься, рассмотри возможность дополнить рутину кардионагрузками, чтобы случайно не задохнуться на лестнице при подъёме на этаж. Вклад кардио в укрепление сердечно-сосудистой трудно переоценить. Просто выбери по вкусу: кому-то воскресная пробежка, кому-то сотка бёрпи, кому-то побить мешок. Хуже не станет, только лучше. Если опираться на науку и здравый смысл, то спринты или меткон после основной тренировки — самое то.
Если ты кайфуешь от бега, ставишь технику, прицеливаешься во всё более дальние дистанции — прекрасно. Отказываться от бега (или что там у тебя) не стоит. Если ты уже состоявшийся марафонец/триатлонист — то ты уже мутант, такой же, как и утратившие связь со всем общечеловеческим билдеры и лифтеры, только в другую сторону. Просто рассмотри возможность дополнить свою рутину силовыми в зависимости от целей, задач и наличия свободного времени. Тоже станет только лучше.
Если хочешь усидеть на двух стульях (мы сейчас не про известные загадки), то это уже куда-то в кроссфит. Также рекомендую присмотреться к трудам Alex Viada. В рунете на русском есть его книга Hybrid Athlete. Он уже подготовил не одного паурлифтера/бодибилдера к Айронмену и умеет сочетать то, что в умах физкультурников считается несочетаемым.
А также не забудь прочитать "Как кардио вредит жиросжиганию. Часть 1".
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/fiztransform?w=wall-142816572_33877
