В последнее время все больше людей отказываются от мяса (и даже от молока). Вне зависимости от того, что их на это толкнуло – принципы, проблемы со здоровьем, неприязнь ко вкусу или текстуре мяса – вегетарианство не может помешать человеку питаться здорово.
Чем дальше, чем проще придерживаться такой диеты – вегетарианство становится популярным, следовательно, распространяются продукты, для него подходящие.
Если вы решите стать вегетарианцем или веганом, вам уже не придется есть только бобы и тофу или ездить на другой конец города в специальный магазин. Вы сможете составить собственный рацион так, как вам захочется, главное, не забывайте восполнять те провалы, которые образуются, если отказаться от продуктов животного происхождения:
- Белок. Соевые продукты, тофу, темпе, орехи, бобы, чечевица богаты белком. Если вы не веган, то можете включать в рацион йогурты, яйца, сыр и молоко.
- Железо. Попробуйте чечевицу, сою, нут, морские водоросли, такие злаки, как киноа и коричневый рис. Орехи и семена тоже могут содержать много железа – например, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орешки, кешью. Бывают еще обогащенные железом продукты – хлопья, батончики, вафли. Обязательно увеличьте потребление витамина C, он помогает усваивать железо. Добавьте в рацион лимоны, апельсины, киви, клубнику, помидоры, томатный соус, перец, картофель, цветную капусту, брюссельскую капусту. Они могут выступать, как самостоятельное блюдо, в качестве закуски, в качестве начинки. Идеально – брокколи, капуста и шпинат, поскольку в них содержится и железо, и витамин C.
- Витамин B12. Подумайте об обогащенной им еде, такой, как соевое молоко или мюсли. Также его содержат пищевые дрожжи, а встретить их можно почти везде: в макаронах, салатах, супах, овощных рагу. Если вы не веган, то можете получить этот витамин из яиц и молочных продуктов.
- Цинк. Тофу, темпу, орехи и крупы часто содержат цинк. Кунжут, тыквенные семечки, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис и бразильские орехи отлично подойдут. И не забывайте про бобы. Если они вас пугают тем, что вызывают газообразование, замочите их заранее и добавьте щепотку соды – это поможет. Можете также есть консервированные бобы, в них меньше натрия. И обязательно включите в рацион темный шоколад.
- Кальций. Тофу, бобы, брокколи, капуста, руккола, апельсины и соевое молоко им богаты. Также кальций содержится в миндале и кунжуте. Если вы не веган, можете получить его из молока, йогурта и сыра.
- Витамин D. Этот витамин тяжело получить из еды в принципе, и еще тяжелее, если вы не едите молочные продукты. Попробуйте восполнить его недостаток грибами, а также соевым или ореховым молоком, желательно обогащенным.
Также вы можете принимать витамины, чтобы обеспечить себе дополнительную поддержку.