Одни приобщаются к тренировкам с железом в юном возрасте, а другие начинают тренировки только тогда, когда их возраст подходит к отметке 40, или даже переваливает за неё. Некоторые люди, которые начинают тренироваться в зрелом возрасте, до этого дня никогда никаким спортом не занимались. Их мышцы, суставы и связки не знают, что такое физические нагрузки.
Такие атлеты часто совершают большую ошибку - копируют тренировочные программы молодых атлетов. Это, как минимум, не приносит желаемого результата, а также может привести к травме. Если вы пришли в тренажерный зал после 40 лет, то в первую очередь должны следовать главному правилу: не навредить.
После 40 лет организм функционирует уже не так, как в молодости. Очень осторожно нужно относиться к подбору упражнений. Тренировка должна состоять, преимущественно, из базовых упражнений, которые максимально безопасны для суставов, связок, позвоночника и других систем организма.
В данной статье речь пойдет о тренировке спины. Развитая спина - это не только признак атлетичности, но и профилактика травм позвоночника. Чтобы спина была по-настоящему мощной, нужно уделять внимание всем её мышцам - от верха до поясницы. В данной статье вы можете посмотреть 3 упражнения, что подойдут атлетам старше 40 лет (и не только им), и с помощью которых вы сможете проработать весь мышечный массив спины.
Вертикальная тяга блока параллельным хватом
Параллельный хват является более физиологичным, чем прямой. К тому же, с такой постановкой рук вы можете одолеть больший вес, чем с прямой рукояткой. Данное упражнение отлично строит ширину спины. Основную работу выполняют, преимущественно, широчайшие мышцы. Так же в работу включаются и другие мышцы спины, а также бицепс и задняя дельта. Выполняйте упражнение в среднем темпе, не менее 8 повторений в подходе.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение развивает спину, преимущественно, в толщину. Помимо мышц верхней части спины, в работу включается и поясничный отдел. Поднимая гантели вверх, необходимо максимально сводить лопатки. Движения выполняем без рывков, на 8-16 повторений.
Гиперэкстензия в ограниченной амплитуде
Данное упражнение укрепляет разгибатели спины. Ещё гиперэкстензии снижают риск появления межпозвоночных грыж, и других неприятностей для позвоночника. Выполнять это упражнение нужно в ограниченной амплитуде: то есть, до конца не опускаться и сильно не прогибаться в верхней точке. Делать нужно максимальное количество повторов, до отказа.
Количество подходов зависит от восстановительных способностей вашего организма, а также уровня подготовленности. Помните, что при тренировке спины очень важна правильная техника. Если ее не соблюдать, нагрузка будет попадать не туда, куда нужно, а так же повышается риск травмы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40
Как культуристы СССР избавлялись от лишнего веса
Спортивное питание которое может нанести вред здоровью
Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга