Почему не растут мышцы после тренировок?

Перед начинающими спортсменами часто встает вопрос: «Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь довольно длительное время?» Конечно, когда вы вкладываете много сил, вам хочется видеть результат. Мы объясним, что конкретно вам не хватает для того, чтобы наконец-то обрести рельефное и накаченное тело.

1. В вашем рационе не достаточно калорий

Самый большой процент жалоб спортсменов объясняется просто – вашему организму не хватает калорий для формирования мышц. Как же понять, сколько калорий вам необходимо потреблять в день? Каждому человеку необходимо разное количество калорий. Зависит оно от многих факторов, таких как возраст спортсмена, активность, масса тела, мышечная масса. Итак, для начала необходимо рассчитать, сколько калорий в день вам необходимо. В среднем офисным работникам требуется 2200-2800 калорий в день, людям наиболее активным – примерно 3200 калорий. Так вот для набора мышечной массы, вам необходимо съедать как минимум на 500 калорий больше, чем обычно.

2. Вы питаетесь неправильно

При интенсивных тренировках и достаточно калорийном рационе ваше тело очень быстро начнет набирать мышечную массу. Однако помешать этому может неправильное питание. Жирные продукты, сладости и полуфабрикаты приведут к образованию складок на боках. Поэтому при составлении рациона, необходимо отталкиваться от такого понятия как БЖУ – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Итак, да того, чтобы нарастить мышечную массу, ваше меню должно на 30% состоять из белков, на 20% из жиров и на 50% из углеводов. Предположим, что калорийность вашего рациона должна составлять 3700 калорий, тогда белков в нем должно быть 1110 калорий, жиров - 740 калорий, углеводов – 1850. Приведем еще более точные цифры, в одном грамме белка 4 калории, тогда мы получаем, что в день нужно есть почти 300 граммов мяса или рыбы. В грамме жира девять калорий, тогда получается, что нужно кушать примерно 80 граммов жира в день. В грамме углеводов 4 калории, тогда получается, что в день нужно съедать порядка 470 граммов.

3. Вы питаетесь не достаточно часто

Если с первыми двумя пунктами полный порядок, тогда обратите внимание на еще одну важную деталь – как часто вы едите. Исследования показывают, что если питаться понемногу, но часто, то это улучшает обмен веществ, а значит и влияет на то, как быстро вы будете набирать мышечную массу. Поэтому старайтесь придерживаться пяти приемов пищи в день.

4. Вы пьете мало воды

Важность воды сложно переоценить. Она обеспечивает правильную работу всего организма. Спортсменам особенно важно поддерживать водный баланс во время тренировок, потому что во время спорта выводится много жидкости, что может привести к обезвоживанию. Достаточное количество воды будет поддерживать естественные процессы организма на уровне, а значит, и мышечная масса будет расти как надо.

5. Вам подобрали не правильную тренировочную программу

Подбор программы тренировок – очень важный момент. Программа должна соответствовать уровню вашей подготовленности, вашему телосложению, целям, к которым вы идете. Главная ошибка новичков в том, что они берут готовые программы из Интернета или журналов, которые на деле им совершенно не подходят. В программе очень важно, чтобы соблюдались полноценные интервалы для отдыха между подходами, не было «перегруженности» на какую-то одну группу мышц, были задействованы все группы мышц в равной степени. В подборе программы лучше всего не жалеть денег и обратится к профессиональному тренеру, за пару занятий с ним он подберет вам такой комплекс, который будет наиболее эффективен для вашего тела.

6. Вы долго тренируетесь по одной программе

Как ни странно, но это тоже может быть причиной, по которой мышцы перестали расти. Ведь процесс набора мышечной массы – это реакция организма на стресс, полученный от тренировок. Когда тело привыкает к физическим нагрузкам, то перестает увеличивать мышечную массу, поэтому очень важно время от времени менять комплекс упражнений или чередовать их. Менять программу нужно каждые 8-10 недель.

7. У вас нет роста показателей

Рост показателей – это постоянное увеличение весов. Именно оно заставляет ваши мышцы расти. Если выполнять одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений и весов, то ваше тело просто адаптируется под эту нагрузку и перестанет наращивать мышечную массу. Каждую неделю вы должны либо увеличивать число повторений, либо «брать вес больше».

Итак, подведем своеобразный итог.

Для того, чтобы мышечная масса росла вам необходимо:

• Вычислить необходимое вам количество калорий и съедать на 500 больше;

• соблюдать оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов;

• питаться 5-6 раз в день;

• выпивать достаточное количество воды;

• придерживаться эффективной программы тренировок;

• каждые 8-10 недель менять тренировочную программу;

• каждую неделю «брать веса больше», чем на прошлой неделе.

Кроме того, необходимо высыпаться – оптимально 8 часов в сутки, достаточно отдыхать между подходами, а также не унывать и идти к своей цели. Если вы выполняете все пункты, то ваша мышечная масса продолжит расти. Но если вдруг прогресса не происходит, пишите нам в комментарии, обсудим индивидуально.

Похожие статьи

- Спортивное питание для роста мышц

- Анаболики для роста мышечной массы

- Фитнес-гаджеты для спорта и фитнеса

- Симптомы перетренированности мышц

- Диета для набора мышечной массы у мужч