Начать питаться правильно не так просто, новичку нужно разобраться в целом ряде вопросов. Ознакомьтесь с рекомендациями, они позволят понять, как перейти на здоровое питание и с чего начать.
Интуитивно каждый человек понимает, что такое правильное питание, это натуральные продукты – мясо и рыба, овощи и фрукты, злаки, орехи, яйца и молочные продукты. Точно так же каждый знает, что такое вредная еда. Но провести разделение у себя в голове намного проще, чем воплотить его в рационе. Начните с соблюдения этих простых рекомендаций, и правильное питание станет вашей постоянной привычкой.
Не запрещайте себе слишком много
Резкий отказ от всех любимых продуктов и блюд сказывается на психологическом состоянии человека. Раздражительность и постоянное чувство голода в конечном итоге заставят отказаться от идеи здорового питания. Исключайте вредные продукты из своего меню постепенно, это позволит безболезненно от них отвыкнуть.
Определите цель
Если вы решили перейти на правильное питание, значит, что-то заставило вас принять это решение. Желание избавиться от лишнего веса или укрепить здоровье, добиться успехов в спорте, увеличить продолжительность жизни – цель может быть любой, но важно постоянно держать ее в голове. Зная, зачем вы отказываетесь от вредных продуктов, вы будете делать выбор осознанно, исходя из своих убеждений, а не из хитростей маркетологов.
Ведите подсчет калорий
похудение – это математика, один килограмм жировых отложений эквивалентен 7716 калориям, то есть если вы хотите терять в неделю килограмм жира, то каждый день нужно создавать дефицит в 1102 калории. Для того, чтобы создать дефицит калорий, нужно подсчитать стартовую калорийность своего рациона, будет удобно завести дневник питания и вносить в него абсолютно все съеденные продукты, в том числе и незначительные перекусы.
Учитывайте качество пищи
Принимать во внимание нужно не только калорийность, но и качественный состав пищи.
Тысяча калорий из коробки печенья и тысяча калорий из мяса и овощей – это разные показатели.
Приблизительной нормой получения белков являются два грамма на каждый килограмм веса в сутки, если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, потребность в белках будет выше. В то же время специалисты не рекомендуют употреблять более 200 граммов белка в день.
Еще одной естественной потребностью организма являются жиры, важно научиться отличать полезные жиры от вредных. Полезными являются ненасыщенные жиры, их можно получить из жидких растительных масел, рыбы и рыбьего жира, авокадо, орехов. Эти жиры должны быть в рационе, они влияют на работу мозга, качество иммунитета, здоровье кожи и волос, они защищают от тромбоза. Организм нуждается в углеводах, как в главном источнике энергии, они расщепляются до глюкозы. Подобно жирам, углевод делятся на полезные и вредные, полезные углеводы содержатся в овощах, фруктах и крупах, вредными углеводами изобилуют сладости, выпечка, лимонады и другие сладкие напитки.
Ведение дневника питания наглядно показывает, какие продукты вы употребляете и каком количестве, какая у них пищевая и энергетическая ценность. Со временем выбор здоровых продуктов станет постоянной привычкой, а правильное питание будет осуществляться на уровне интуиции.