Правда ли, что синдром джетлага пройдет ровно через столько дней, сколько часов длился перелет?
Такая схема существует, но она усредненная. Это правило действует в отношении перелетов через 3 часовых пояса и более. Если мы пересекаем 1-2 часовых пояса, то адаптация происходит практически сразу. Также это зависит от того, в какую сторону лететь. В основном люди лучше переносят перелет на запад, чем на восток, поскольку сутки удлиняются. Также это зависит от хронотипа человека — кто он, «сова» или «жаворонок». «Жаворонкам» легче летать на восток, а «совам», которых больше (60%), — на запад. Есть еще так называемые «голуби» — люди, чей график не зависит от времени суток, легко приспосабливающиеся к любому режиму.
Чем чревато такое нарушение сна?
Есть ряд исследований, установивших, что у пилотов и мужчин-стюардов дальних рейсов с большой вероятностью может развиться рак легких, у женщин-стюардесс — рак груди и гинекологической сферы, потому что нарушается регуляция гормонов, в том числе половых. Для часто летающих (8–10 раз в году через несколько часовых поясов) опасность состоит в том, что джетлаг может перейти в хронический. Джетлаг — это фактически стресс, вернее — дистресс (состояние срыва приспособительных реакций), организм и реагирует соответственно: повышаются артериальное давление и частота сердцебиения, идет выброс в кровь гормонов стресса — кортизола и адреналина, поджелудочная железа выделяет инсулин для усвоения глюкозы и т. д. В лучшем случае формируется бессонница, в худшем — возникают заболевания эндокринной системы (сахарный диабет), онкология.
Есть ли люди, которые не склонны к джетлагу?
Таких людей нет, но продолжительность джетлага зависит от запаса прочности организма человека, ведь на кого-то стресс оказывает сильное воздействие, при этом временное рассогласование биоритмов превращается в хроническое. Есть люди с повышенной чувствительностью к изменениям фотопериода (соотношение светлого и темного времени суток) — для них джетлаг может нести серьезные негативные последствия.
Как легче пережить джетлаг?
- Заранее подбирать лучшее время для полета. К примеру, вы летите из Москвы в Хабаровск, и есть варианты рейсов в 18:00 и 22:00. Для легкой адаптации к стрессу лучше лететь первым. Вы прилетите в Хабаровск следующим утром, поспав в самолете ночью. Джетлаг будет меньше выражен.
- Готовиться к полету заранее. Если летите на восток — за 3-4 дня начинайте ложиться спать на час раньше, прибавляя по часу ежедневно, если на запад — на час позже, соответственно. Таким образом сдвигается ритм температуры тела — это очень важный момент. Во сне у человека температура тела снижена, что определяет протекание всех биологических реакций. С 3 до 4 утра она минимальна. Отсутствие качественного глубокого сна во время джетлага объясняется как раз тем, что температура тела всё еще придерживается прежнего режима, и это тормозит работу мозга.
- При перелете на восток важно пробовать заснуть в самолете вместо просмотра фильмов.
- Если вы принимаете мелатонин, то стоит помнить, что это не снотворное. Он лишь сигнализирует организму о смене времени суток, и если на улице светло, он не поможет. В самолете, как правило, никогда не бывает полной темноты, поэтому нужно обязательно надевать маску на глаза.
- Во время перелета и в течение 1-2 дней после нужно сократить рацион питания. Организм и так пребывает в состоянии стресса, а еда служит дополнительным фактором рассогласования ритмов.
- Кофе, стимуляторы и даже томатный сок в самолете лучше не употреблять — они также нарушают биоритмы. Вода минимально влияет на энергетику организма, не вызывает рассогласования ритмов и разжижает кровь.
- Методика лечения ярким светом эффективна при перелете на запад. В этом случае мы должны не просто лечь спать позже, а «обмануть» мозг в плане внешнего освещения. Для этого существуют специальные лампы для фототерапии, спектр их света имитирует солнечный. Обычная лампа накаливания таким спектральным составом не обладает.
Стоит помнить, что все рекомендации работают только в том случае, если вы выполняете их систематически и регулярно.
* Материал подготовлен совместно с врачом-сомнологом, автором книги «Исследование сновидений» Игорем Пудиковым.
Автор: Кристина Резникова