В спине достаточно много крупных мышц, и чтобы сделать её значительно больше потребуется соблюсти 2 фактора:
- Специальные упражнения, направленные на все мышцы спины
- Серьёзная нагрузка на каждую из этих мышц
В этой статье я дам все необходимые упражнения, а так же их облегченные версии для начинающих. Какую выбирать зависит от твоей физической подготовки.
Выход силой
Подтягивания — основное упражнение на верх тела, а выход силой — его логичное продолжение. Оно прорабатывает мышцы спины, плеч и рук. В результате это создает объемный и впечатляющий верх тела.
Не многие могут сразу взять и сделать выход силой, для этого нужно уметь делать хотя бы 10 обычных подтягиваний за подход. Но можно выполнять негативную фазу этого упражнения. Для этого отлично подойдут брусья: запрыгиваешь, и медленно выполняешь негативную фазу выхода силой. Ноги при этом лучше держать параллельно земле.
Широкие подтягивания
Чем шире расставлены руки при подтягиваниях, тем большую нагрузку получают широчайшие мышцы спины. Поэтому пошире хватаемся за перекладину и работаем.
Ни в коем случае не работаем одними руками — это грубейшая ошибка. Чтобы задействовать спину, нужно грудью тянуться к перекладине.
Если выполнить хотя бы 10 подтягиваний не получается, следует сосредоточить на более простом варианте — австралийских подтягиваниях. Для этого подойдёт специальный низкий турник или брусья.
Подъём в переднем висе
Это довольно сложное упражнение, которое не только увеличит объем и ширину спины, но и даст несколько неожиданных бонусов:
- Улучшится связь мозг-мышцы в верхней части тела.
- Сильнее станет не только спина, но и мышцы кора.
- Руки будут значительно выносливей.
Конечно, и у этого упражнения есть более легкий, подводящий вариант. Для этого нужно просто выполнять его с согнутыми ногами. Это задействует те же самые мышцы, но выполнить упражнение будет легче.
Следующее упражнение динамичное, и нацелено больше на низ спины (между поясницей и широчайшими).
В этом упражнении главное держать тело и руки прямыми. Чем сильнее ты становишься, тем меньше следует полагаться на инерцию.
Не можешь подтянуться? Посмотри, как этому учат будущих атлетов
Перевернутые подтягивания
Упражнение для продвинуты спортсменов, требующее хорошей силы и отличного хвата.
Его более простой вариант выглядит так:
Тело необходимо держать параллельно земле, а хват должен быть как можно крепче.
Чем закончить тренировку
Когда сил почти не осталось, следует дожать последние соки с помощью простых упражнений. Это могут быть:
- Австралийские подтягивания
- Негативные подтягивания
- Статичный вис на перекладине
Эта тренировка поможет вам прокачать спину до огромных размеров, главное не жалеть себя и не лениться. Если статья вам понравилась, поддержите её лайком!
