Колумнист Катя Янг (Григорьева) @wow.so.young рассказывает о важности правильной работы мелатонина, гормона роста и лептина
В век высоких скоростей, быстрого принятия решений и дефицита времени очень хочется иметь под рукой арсенал применимых на практике и в идеале нетрудозатратных доступных средств для продления и сохранения молодости и здоровья.
Как бы банально ни звучало, но сон — это ключевой инструмент, с помощью которого необходимо начинать любую оздоровительную практику. При этом имеет значение даже не количество часов сна, а время отхода ко сну. С точки зрения эндокринологии в первую глубокую фазу сна, которая начинается до полуночи, а в идеале до 22–23 часов, происходит пик выброса ключевых гормонов молодости: гормона роста и мелатонина.
Влияние гормона роста неоценимо. В научных испытаниях введение его пожилым людям оказывало омолаживающий эффект не только внешне, но и внутренне. Одно «но»: существует риск побочных эффектов, в том числе есть данные и о стимуляции роста существующих опухолей. Поэтому мы должны как можно дольше поддерживать естественный уровень гормона роста с помощью сна. Гормон роста — это гормон белковой структуры, и здесь есть небольшой лайфхак: прием некоторых аминокислот натощак перед сном будет способствовать увеличению количества гормона. Это орнитин, глутамин, аргинин и лизин.
Основной гормон сна — это гормон шишковидной железы мелатонин. У него множество позитивных эффектов. Первый — мелатонин является антагонистом гормона стресса кортизола. При повышенном уровне информационного и бытового стресса уровень кортизола остается перманентно высоким, поэтому рано или поздно это начинает разрушать организм и приближать старость. Противодействовать этому должен мелатонин. Его задача вечером — открыть ворота в сон позволить организму восстановиться ночью. Второй его значимый эффект — антиоксидантный. Пожалуй, это самый сильный антиоксидант нашего организма, а это значит, что мелатонин — ключевой противоопухолевый агент. Доказано, что люди, работающие в ночные смены, наиболее подвержены развитию раковых заболеваний.
Чтобы сберечь мелатонин, необходимо соблюдение определенной гигиены сна. Это крайне чувствительный к искусственному освещению гормон, поэтому вечером нужно избегать яркого искусственного освещения, использования гаджетов, так как синий диапазон света, исходящий от экранов, снижает уровень мелатонина до нуля. В спальне необходимо повесить шторы блэкаут, заклеить все лампочки на зарядных устройствах и технике, так как малейшее мигание может снизить уровень столь ценного гормона. Также можно использовать маски для сна и беруши, но только в случае, если вам с ними комфортно.
С помощью питания мы тоже можем поддерживать уровень мелатонина. Этот гормон образуется из аминокислоты триптофана, который сначала превращается в серотонин и только потом уже в мелатонин. Если в 17 часов употребить продукты, богатые триптофаном или же 5-гидрокситриптофан в виде БАД и закусить это парочкой сухофруктов (глюкоза является быстрым проводником триптофана непосредственно в мозг, где произойдет синтез мелатонина), то вечером будет гораздо проще уснуть и сон будет на порядок выше по качеству восстановления и продления молодости.
Еще один гормон, регуляция выработки которого происходит ночью, серый кардинал нашего организма, — гормон насыщения лептин. Этот гормон посылает в мозг сигналы о том, что организму необходима энергии. Если энергии достаточно, организм воспримет этот сигнал как знак сытости, а если энергии недостаточно, то запустит поисковое пищевое поведение. Доказано, что каждый час бодрствования после полуночи приводит к неосознанному злоупотреблению 200–300 калорий на следующий день, притом за счет сладкого, мучного или фастфуда, насыщенного трансжирами. Это происходит из-за того, что нарушается регуляция выработки лептина и снижается чувствительность рецепторов к нему в головном мозге. Наверняка вы замечали, что если вы не выспались, то регулировать аппетит на следующий день становится проблематично.
Поборов привычку ложиться спать после полуночи, вы получите бесплатный и эффективный инструмент для продления молодости.