Я уже рассказывала о рекомендуемой им калорийности в зависимости от веса и возраста, количестве белков, жиров и углеводов, о месячном потреблении различных продуктов. Сегодня же рассмотрим рекомендуемую калорийность и бжу в зависимости от возраста и активности (каф).
В зависимости от уровня активности люди делятся на 5 групп, подробнее смотрим здесь, и вычисляем свою, исходя из сферы деятельности и занятий фитнесом.
КАФ 1 (очень низкая активность)
Мужчины:
18-29 лет = 2450ккал (бжу: б-72гр (36гр животный белок), ж – 81гр, у – 358гр)
30-39 лет = 2300ккал (бжу: б-68гр (34гр животный белок), ж – 77гр, у – 335гр)
40-59 лет = 2100ккал (бжу: б-65гр (32,5гр животный белок), ж – 70гр, у – 303гр)
Женщины:
18-29 лет = 2000ккал (бжу: б-61гр (30,5гр животный белок), ж – 67гр, у – 289гр)
30-39 лет = 1900ккал (бжу: б-59гр (29,5гр животный белок), ж – 63гр, у – 274гр)
40-59 лет = 1800ккал (бжу: б-58гр (29гр животный белок), ж – 60гр, у – 257гр)
КАФ 2 (низкая активность)
Мужчины:
18-29 лет = 2800ккал (бжу: б-80гр (40гр животный белок), ж – 93гр, у – 411гр)
30-39 лет = 2650ккал (бжу: б-77гр (38,5гр животный белок), ж – 88гр, у – 387гр)
40-59 лет = 2500ккал (бжу: б-72гр (36гр животный белок), ж – 83гр, у – 366гр)
Женщины:
18-29 лет = 2200ккал (бжу: б-66гр (33гр животный белок), ж – 73гр, у – 318гр)
30-39 лет = 2150ккал (бжу: б-65гр (32,5гр животный белок), ж – 72гр, у – 311гр)
40-59 лет = 2100ккал (бжу: б-63гр (31,5гр животный белок), ж – 70гр, у – 305гр)
КАФ 3 (средняя активность)
Мужчины:
18-29 лет = 3300ккал (бжу: б-94гр (47гр животный белок), ж – 110гр, у – 486гр)
30-39 лет = 3150ккал (бжу: б-89гр (44,5гр животный белок), ж – 105гр, у – 462гр)
40-59 лет = 2950ккал (бжу: б-84гр (42гр животный белок), ж – 98гр, у – 432гр)
Женщины:
18-29 лет = 2600ккал (бжу: б-76гр (38гр животный белок), ж – 87гр, у – 378гр)
30-39 лет = 2550ккал (бжу: б-74гр (37гр животный белок), ж – 85гр, у – 372гр)
40-59 лет = 2500ккал (бжу: б-72гр (36гр животный белок), ж – 83гр, у – 366гр)
КАФ 4 (тяжелый физический труд)
Мужчины:
18-29 лет = 3850ккал (бжу: б-108гр (54гр животный белок), ж – 128гр, у – 566гр)
30-39 лет = 3600ккал (бжу: б-102гр (51гр животный белок), ж – 120гр, у – 528гр)
40-59 лет = 3400ккал (бжу: б-96гр (48гр животный белок), ж – 113гр, у – 499гр)
Женщины:
18-29 лет = 3050ккал (бжу: б-87гр (43,5гр животный белок), ж – 102гр, у – 462гр)
30-39 лет = 2950ккал (бжу: б-84гр (42гр животный белок), ж – 98гр, у – 432гр)
40-59 лет = 2850ккал (бжу: б-82гр (41гр животный белок), ж – 95гр, у – 417гр)
КАФ 5 (особо тяжелый физический труд)
Мужчины:
18-29 лет = 4200ккал (бжу: б-94гр (47гр животный белок), ж – 154гр, у – 586гр)
30-39 лет = 3950ккал (бжу: б-89гр (44,5гр животный белок), ж – 144гр, у – 550гр)
40-59 лет = 3750ккал (бжу: б-84гр (42гр животный белок), ж – 137гр, у – 524гр)
Люди старше 60 лет:
Мужчины = 2300ккал (бжу: б-68гр (34гр животный белок), ж – 77гр, у – 335гр)
Женщины = 1975ккал (бжу: б-61гр (30,5гр животный белок), ж – 66гр, у – 284гр)
При этом есть тонкости:
В употреблении жира: насыщенных жиров должно быть не больше 10% от общей калорийности рациона, полиненасыщенных – 6-10%, омега-6 – 5-8%, омега-3 – 1-2%.
В употреблении углеводов: на долю добавленного сахара должно приходиться не более 10% от общей калорийности, пищевых волокон должно поступать не менее 20гр
Для жителей Крайнего Севера калорийность и бжу соответственно увеличиваются на 15%.
Крайне важно и употребление витаминов и минералов вместе с пищей или с помощью добавок, так как их нехватка может вызывать различные заболевания в организме:
Витамины: С – 90мг, В1 – 1,5мг, В2 – 1,8мг, В6 – 2мг, ниацин – 20мг, В12 – 3мкг, фолаты – 400мкг, пантотеновая кислота – 5мг, биотин – 50мкг, А – 900 мкг рет.экв., бета-каротин – 5мг, Е – 15 мг ток.Экв., Д – 10мкг (а после 60 лет – 15мкг), К – 10мкг,
Минералы и микроэлементы: кальций – 1000мг (после 60 лет – 1200мг), фосфор – 800мг, магний – 400мг, калий – 2500мг, натрий – 1300мг, хлориды – 2300мг, железо – 10мг, цинк – 12мг, йиод – 150мкг, медь – 1мг, марганец – 2мг, селен – 50мкг, молибден – 70мкг, фтор – 4мг, кобальт – 10мкг, кремний – 30мг
Биологически активные вещества: инозит – 500мг, L-карнитин – 300мг, коэнзим Q10 – 30мг, липоевая кислота – 30мг, метиометионин-сульфоний – 200мг, оротовая кислота – 300мг, парааминобегзойная кислота – 100мг, холин – 500мг, индол-3-карболы – 50мг, флавониды – 250мг (катехинов – 100мг), изофлавоны – 50мг, фитостерины – 300мг, глюкозамин сульфат – 700мг
Рекомендуемые Минздравом месячные нормы продуктов можно посмотреть здесь.
Вот смущает меня БЖУ от Минздрава, с малым количеством белков и большим количеством жиров и углеводов. Я, как фитнесист на сухой массе, даже не перекрою тренировками такое количество жира и углеводов, а значит наберу лишний вес, так как просто не смогу их обилие потратить.
А вы что скажете?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.