Продолжаем изучать современные рекомендации Минздрава о потребностях в калориях и полезных веществах.
Минздрав делит нас на группы в зависимости от активности (КФА) и основного обмена веществ (ВОО), так как именно от них и будет зависеть оптимальное количество калорий для рационального и здорового питания, а также расчет калорий, ниже которых нельзя употреблять на диете, если вы хотите сбросить вес и при этом не замедлить метаболизм и не навредить своему здоровью.
КФА
1 группа (коэффициент активности 1,4) – это те, кто ведут преимущественно «сидячий образ жизни», работают головой (офисные работники, студенты, преподаватели и т.д) и имеют очень низкую физическую активность
2 группа (коэффициент активности 1,4) - это те, кто заняты легким трудом и имеют низкую физическую активность (кто работает руками, а также врачи, продавцы, милиция, водители и т.д.)
3 группа (коэффициент активности 1,9) - это те, кто заняты средней тяжести трудом (слесари, наладчики, водители строительной техники, сельскохозяйственные работники и т.д.)
4 группа (коэффициент активности 2,2) - это те, кто заняты тяжелым физическим трудом (строители, грузчики, ремонтники дорог, физкультурники и т.д.)
5 группа (коэффициент активности 2,5) - мужчины, кто занят особо тяжелым физическим трудом (профессиональные спортсмены в тренировочный период, сельскохозяйственные работники в посевную и уборочную пору, каменщики, горнорабочие, шахтеры и т.д.)
ВОО
Величина основного обмена дается, конечно, усредненная, но тем не менее от нее можно плясать при расчете калорийности (ниже нее нельзя опускаться на диете). Она зависит в основном от пола, возраста и веса, причем у женщин на 15% ниже, именно поэтому нам сложнее худеть.
Суточные затраты = ВОО х КФА, усредненно это 2100-4200ккал для мужчин и 1800-3050ккал для женщин.
ВОО при весе
в 40-45кг
женщины: 18-29лет – 1080-1150ккал, 30-39 лет – 1050-1120ккал, 40-59 лет – 1020-1080ккал, после 60 лет – 960-1030ккал
в 50-55кг
женщины: 18-29лет – 1230-1300ккал, 30-39 лет – 1190-1260ккал, 40-59 лет – 1160-1220ккал, после 60 лет – 1100-1160ккал;
мужчины: 18-29лет – 1450-1520ккал, 30-39 лет – 1370-1430ккал, 40-59 лет – 1280-1350ккал, после 60 лет – 1180-1240ккал
в 60-65кг
женщины: 18-29лет – 1380-1450ккал, 30-39 лет – 1340-1410ккал, 40-59 лет – 1300-1370ккал, после 60 лет – 1230-1290ккал
мужчины: 18-29лет – 1590-1670ккал, 30-39 лет – 1500-1570ккал, 40-59 лет – 1410-1480ккал, после 60 лет – 1300-1360ккал
в 70-75кг
женщины: 18-29лет – 1530-1600ккал, 30-39 лет – 1490-1550ккал, 40-59 лет – 1440-1510ккал, после 60 лет – 1360-1430ккал
мужчины: 18-29лет – 1750-1830ккал, 30-39 лет – 1650-1720ккал, 40-59 лет – 1550-1620ккал, после 60 лет – 1430-1500ккал
в 80-85кг
женщины: 18-29лет – 1680кал, 30-39 лет – 1630ккал, 40-59 лет – 1580ккал, после 60 лет – 1500ккал
мужчины: 18-29лет – 1920-2010ккал, 30-39 лет – 1810-1900ккал, 40-59 лет – 1700-1780ккал, после 60 лет – 1570-1640ккал
в 90кг
мужчины: 18-29лет – 2110ккал, 30-39 лет – 1990ккал, 40-59 лет – 1870ккал, после 60 лет – 1720ккал
На женщинах медицина сдалась, как впрочем и на тех, кто весит больше 90кг, не положено Минздравом нам весить больше и оставаться здоровыми.
Сколько есть, чтобы получить правильное количество энергии и полезных веществ
Белки
содержат необходимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма, качество белка определяется набором незаменимых аминокислот. Полноценными белками являются только продукты животного происхождения, которые усваиваются нашем организмом на 93-96%, в отличие от растительных 62-80%, а в грибах вообще 20-40% (только лишь изолят бобовых приближен к усвояемости, как у животных белков)
Минимальная потребность у мужчин 65-117гр, у женщин 58-87гр, причем минимум 50% должно приходиться на животные белки
Жиры
Это концентрированный источник энергии, делятся на насыщенные и ненасыщенные (моно, поли, омега). Насыщенные животные жиры при чрезмерном потреблении могут приводить к развитию ожирения, диабета, ССЗ и других заболеваний. Мононенасыщенные содержатся: пальмитолеиновая в рыбьем жиру, олеиновая в оливковом, рапсовом, кунжутном масле, а также могут синтезироваться из насыщенных жирных кислот и углеводов. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы нашему организму, так как входят в состав клеточных мембран и являются антиоксидантами. Омега 6 есть почти во всех растительных маслах и орехах, омега 3 – в жирной рыбе, а также в льняном и соевом масле.
Потребность у мужчин 70-154гр, у женщин 60-102гр, причем доля насыщенных и мононенасыщенных не должна превышать 10% от суточной калорийности, полиненасыщенных – 6-10%, омега-6 – 8-10гр и омега-3 – 0,8-1,6гр (соотношение этих кислот должно быть 5-10:1)
Углеводы
Углеводы делятся на полисахариды (крахмал, гликоген, неусвояемые пищевые волокна (клетчатка, пектин)), моноолигосахариды (глюкоза, фруктоза), диолигосахариды, олигосахариды (сахароза, лактоза).
Потребность 50-60% суточного рациона, т.е. 257-586гр (именно эта цифра вызвала у меня, как у фитнесиста, недоумение, при моем сидении на сухой массе и тренировках 4 раза в неделю, где углеводов употребляется много, у меня 4гр на 1кг, то есть 228гр, и если я начну употреблять рекомендуемую норму, я сразу же обрасту жирами, проверено на собственном опыте, что же говорить тогда о тех, кто не занимается фитнесом)
Потребление добавленных сахаров должно быть не более 10% калорийности дневного рациона
А вот пищевые волокна играют важную роль в нашем рационе, так как улучшают пищеварение, микробиоциноз, выводят шлаки и вредные элементы из нашего организма, являются профилактикой рака – 20гр в день.
Стерины (холестерин) и фосфолипиды
Стерины в виде холестерина мы можем встретить в продуктах животного происхождения, их количество не должно превышать 300мг.
Фосфолипиды необходимы для того, чтобы регулировать обмен холестерина и выводить излишки, содержатся в основном в растительной пище в виде лецитина (холин и кефалин) – рекомендуемая норма 5-7гр.
В части 2 рассмотрим рекомендации Минздрава по калорийности и бжу в зависимости от активности и возраста - читать здесь.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.