РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) Вопрос от одного из моих клиентов, которому я составляла рацион питания. Действительно, часто около офиса ничего кроме фаст-фуда или простенькой столовой нет. И иногда приходится там обедать.
Или в поездке вокруг нет заведений с полноценной кухней.
Поэтому делюсь несекретными приемами нутрициолога, которые сделают обед в фаст-фуде более полезным и дающим долгое насыщение.
Что такое классический фаст-фуд? Это еда, которая:
• быстро готовится;
• как правило обладающая повышенной калорийностью;
• содержащая много жиров (в том числе и транс-изомеров);
• приготовленная такими способам термической обработки, как жарка в большом количестве масла или во фритюре;
• содержащая в составе рафинированные продукты (сильно очищенные, с малыш содержанием клетчатки, такие, как булочки, сладости);
• приправленная соусом на основе майонеза;
• обычно запивается высококалорийным сладким газированным напитком (да ее и холодным – об этом нюансе также поговорим!).
Но с другой стороны, это еда, которую:
• легко взять с собой и съесть по дороге на работу или на перекус;
• можно найти буквально на каждом шагу;
• многие любят, несмотря на высокое содержание жиров, простых углеводов и значительную калорийность;
• обычно недорогая, поэтому доступная многим;
Я предлагаю вам на примере самых обычных блюд из меню ресторана фаст-фуда разобрать, как сделать обед, основанный на этих блюдах:
- более здоровым;
- дающим длительное насыщение;
- не вызывающим тяжести в желудке одновременно с ощущение пустоты (наверняка, вы сталкивались с таким ощущением).
На производителей фаст-фуда мы никак повлиять не можем, поэтому работаем с уже готовым продуктом, который мы только что, еще горяченьким (или холодным, только что из холодильника) получили на кассе.
Гамбургер
Обозначения: Б - белки, Ж - жиры, ПУ - простые углеводы, К - клетчатка
Итак, гамбургер. Обычно он состоит из:
- котлеты (одной или двух) – Б, Ж
- двух пшеничных булочек - ПУ
- соуса – ПУ, Ж
- овощей - К
Казалось бы, все нутриенты в составе есть: и белок, и жиры, и углеводы, и клетчатка.
Но углеводы в данном случае простые, то есть длительного насыщения не дадут, через 30-40 минут вы снова будете голодны.
Овощей в гамбургерах обычно немного, поэтому и клетчатки совсем незначительное количество.
Что делать?
• Заказываем гамбургер без соуса (минус личние калории, простые углеводы и жиры).
• К гамбургеру заказываем салат из свежих овощей. Сейчас он есть практически в каждом фаст-фуде. Желательно без заправки, при возможности заправьте сами, в некоторых фаст-фудах есть такая возможность (соус подается отдельно в контейнере).
Клетчатка в составе блюда (салата) пролонгирует насыщение, замедлив поступление сахара (простых углеводов) из булочек в кровь.
• Другим вариантом будет - взять салат и добавить к нему котлеты из гамбургера. Получится неплохое второе блюдо (если учесть, что оно было приготовлено в фаст-фуде) – белок, жиры и клетчатка. От булочек откажитесь, если возможно и восполните норму углеводов за счет сложных углеводов следующего приема пищи.
Картошка фри
Картошка фри – это простой углевод, и много жиров, причем жиров с транс-изомерами.
Что делать?
• Отказаться от соуса на основе майонеза. Если есть выбор – отдать предпочтение классическому кетчупу или отказаться от него совсем.
• Так же, как и в случае с гамбургером, нам нужна клетчатка. Поэтому заказываем еще и салат. Заправку регулируем самостоятельно.
• Для длительного насыщение не хватает полноценного белка. Если в вашем ресторане есть отдельно котлеты, куриные ножки, наггетсы – можно выбрать их, ориентируйтесь на наименее жирное блюдо.
Птица, мясо во фритюте
В составе жиры, много транс-изомеров, если толстых слой панировки - то еще и простые углеводы.
Помните, вам нужен источник белка, а не жиров!
Поэтому будет здорово, если вы снимете кожу с куриных ножек, так как это наиболее жирная часть продукта, впитавшая масло и продукты распада, плавающие в нем после предыдущей партии продуктов, при приготовлении.
Напитки
Напитки, характерные для фаст-фуда – это чаще всего холодная газировка. Обычно ей либо запивают еду, либо употребляют в конце приема пищи.
Этот неудачный маневр и приводит к неприятному ощущению пустоты в желудке и в то же время тяжести. Так и хочется взять что-нибудь еще, кажется, что вы не наелись!
Что делать?
1. Выбирайте напитки комнатной температуры во время употребления пищи. Это может быть вода.
2. После еды лучше выпить не холодный напиток, а теплый, комфортной для вас температуры, например, чай.
3. Помните, что ваши основные блюда были все же достаточно калорийны, хоть мы и немного «оздоровили» их. Поэтому дополнительные калории из сладкого напитка вам совершенно ни к чему.
Десерты
Десерты – неотъемлемая часть каждого ресторана фаст-фуда! Все десерты - это простые углеводы и насыщенные жиры, которые в питании необходимо строго нормировать!
Что делать?
• Разрешайте себе десерты, но пользуйтесь этим разрешением осознанно. Имейте в виду, что вы употребляете высококалорийный продукт с высоким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.
Сливочное мороженое не может быть приоритетным качественным источником белка, хотя в его составе и есть коровье молоко!
• Делайте заказ сладостей уже после еды. В таком случае будет большая вероятность, что вам просто лень будет еще раз подходить к кассе, особенно если там очередь.
• Сейчас во многих фаст-фудах предлагают фруктовые чипсы, овощные палочки – остановите свой выбор на них. Можно взять их с собой и включить в состав следующего перекуса.
И НАПОСЛЕДОК ...... рестораны фаст-фуда – это не то место, где можно питаться ежедневно. Поэтому если у вас есть возможность, рассмотрите другие возможные места вашего обеда/ужина/перекусов.
Посмотрите на карте, спросите коллег, которые работают в компании уже давно.
Немного исследования...
Хочу предложить вам несколько отрытых вопросов для исследования наиболее комфортной для вас организации питания на рабочем месте.
Вопросы относительно вашего питания в течение рабочего дня:
• Как отразится на вашем здоровье ваш нынешний режим питания, если вы будете питаться так, как питаетесь сейчас? Представьте себя через 5 лет.
• Что вам нравится в организации вашего питания в офисе?
• А что не нравится?
• Что вы хотите вместо этого?
• Каким вы хотите видеть свое питание на рабочем месте?
• Почему вам важно сбалансировано питаться на работе?
• Как здоровое питание влияет на ваше самочувствие? На ваше здоровье? На вашу продуктивность на работе? А вне работы?
• Как лично вы можете повлиять на то, чтобы организация питания было комфортна для вас? Какие конкретные действия вы можете для этого сделать?
• Кто может вам в этом помочь? С кем вы можете посоветоваться?
• Какое одно действие, ресурсы для которого у вас уже есть, вы можете сделать уже сегодня, чтобы оптимизировать ваше питание в офисе?
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)
