Для того, чтобы похудеть, нужно использовать комплексные меры, чем грамотнее будет поход, тем быстрее получится скинуть лишний вес. Здесь собраны лучшие рекомендации для тех, кто худеет.
Сбросить лишние килограммы за счет единичного воздействия не получится, к данной задаче необходим комплексный подход. Перед вами несколько десятков лучших рекомендаций от диетологов, физиологов, спортивных тренеров и медиков. Для того, чтобы похудеть, не обязательно выполнять каждую из них, но чем больше советов вы учтете и сделаете своим образом жизни, тем быстрее вы приведете свой вес в норму.
- Прием белковой пищи, около трети калорийности белковых продуктов будет уничтожено при пищеварении, для углеводных продуктов этот показатель намного ниже – всего 6-8%;
- Изучение состава всех продуктов, из него становится понятным, насколько конкретный продукт калориен и что представляет из себя с точки зрения соотношения питательных веществ. Если продукт состоит из огромного количества кукурузного сиропа, если в обезжиренном йогурте содержится огромное количество сахара, то они не подойдут для похудения;
- Выполнение упражнений стоя, любое упражнение в положении стоя заберет на 30% калорий больше, чем упражнение в положении сидя или лежа. Упражнения должны быть разными, для верхней и нижней части тела. Для повышения эффективности тренировки и уменьшения ее продолжительности следует сократить перерывы между подходами;
- Занятия с закрытыми глазами, если это допустимо для безопасной техники выполнения упражнения. Отсутствие потока визуальной информации вынуждает тратить больше калорий на поддержание баланса и регулировку равновесия;
- Активность в домашних условиях, не упускайте любую возможность подвигаться, свободное время дома будет полезнее провести за уборкой, чем за просмотром сериала;
- Широкие шаги, перешагивания нескольких ступенек на лестнице, чередование стандартных и широких шагов сжигает больше калорий, чем постоянство;
- Наличие мотивации и цели, для совершения любого действия необходимо обладать вдохновением, его можно черпать из общения, изучения информации о выдающихся людях, просмотра фильмов и чтения книг; Цель должна быть четкой и реальной, к примеру, пробежать 5 километров или сделать 100 отжиманий.
- Уменьшение порция, для того, чтоб снизить общий объем порций, удобно пользоваться тарелками меньшего размера. Наполненность тарелки создаст иллюзию неизменности порций;
- Снижение количества углеводов, универсальное и незаменимое правило для похудения. Уменьшение углеводов в рационе всего на 8% позволяет терять около трех килограммов в месяц;
- Сначала – силовые, потом – кардио, при тренировке по такой схеме люди работают меньше и худеют быстрее. После силовой тренировки с утяжелением нагрузки кардио позволяют сжигать больше калорий;
- Проведение интервальных тренировок, при чередовании высокой и низкой интенсивности нагрузок тратится намного больше калорий, чем при занятии в одной интенсивности;
- Употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон;
- Использование салатных заправок из уксуса, в сочетании с соком лимона он проявляет жиросжигающий эффект;
- Регулярные приемы пищи. Пропуск одного из приемов пищи предвещает переедание за следующим приемом. При длительном голодании организму не хватает энергии и он запускает катаболические процессы, то есть сжигает мышцы;
- Тренировки должны происходить как минимум трижды в неделю, три занятия по десять минут полезнее, чем одно получасовое;
- Перевод картофеля из повседневных в праздничные блюда, этот продукт провоцирует повышение инсулина в крови и отложения энергии в жировые запасы, его нужно есть как можно реже, лучше сделать выбор в пользу некрахмалистых;
- Позволить себе большую порцию еды можно только при одном условии – после силового тренинга, ускоренный метаболизм сделает так, что все полученные калории будут потрачены;
- Употребление воды между трапезами, поддерживание водного баланса заглушает чувство голода;
- Тренировки в команде единомышленников, предпочтение командным видам спорта, занятия по ним пропустить гораздо сложнее, так как не хочется подводить товарищей;
- Сокращение употребления десертов, один шарик мороженного принесет не меньше наслаждения, чем три шарика;
- Частая чистка зубов, вкус мятной зубной пасты во рту отбивает желание перекусить, особенно сладостями;
- Употребляйте каждый день разное количество калорий в приделах нормы, при небольших колебаниях калорийности рациона обменные процессы становятся быстрее, процесс похудения идет интенсивнее;
- Добавление угла наклона при тренировках на беговой дорожке, расположение полотна под углом больше соответствует уличному бегу по уровню нагрузки;
- Замена всех калорийных напитков на питьевую воду без газов;
- Отказ от полуфабрикатов, практически все из них содержат огромное количество быстрых углеводов, что нежелательно для похудения;
- Употребление полезных перекусов, это овощи и орехи, фрукты и сухофрукты. Правильные перекусы ускоряют метаболизм и способствуют похудению;
- Ведение дневника питания с записью всего, съеденного за день. Вести его на бумаге не обязательно, так как разработано множество приложений;
- Разнообразие занятий спортом спринтами, непродолжительные, но очень сильные нагрузки ускоряют процессы сжигания жира;
- Контроль эмоционального состояния, многие приемы пищи провоцируются не настоящим голодом, а стрессом, скукой, тревогой. Зависимость эмоционального состояния от еды должна быть разрушенной;
- Приобретение сладостей в маленьких упаковках, не впрок, а небольшое количество на один прием;
- Отслеживание процесса при помощи фотографий, очевидность результатов похудения добавляет мотивации и не позволяет разочароваться;
- Увеличение активности в повседневной жизни, пешие подъемы по лестницам, прогулки на свежем воздухе, активный отдых позволяют тратить много калорий;
- Соблюдение графика сна. Сон нужен не только для отдыха и восстановления, но и для похудения. В спальне должно быть темно, кровать должна благоприятствовать комфортному сну;
- Медленное употребление пищи, чем дольше еда будет пережевываться и проводить больше времени в ротовой полости, тем меньшее количество пищи потребуется для насыщения.